Kalisteniky, ktoré sú školiacou procedúrou pre začiatočníkov
Kalistenika je typ tréningu, ktorého cieľom je posilniť a zlepšiť vytrvalosť svalov, preto nie je potrebné používať gymnastické pomôcky, pretože jedným z princípov kalisteniky je použitie správnej sily pre telo. zvýšenie svalovej hmoty.
Kalistenika okrem zvyšovania sily, odporu a propiocepcie zvyšuje flexibilitu a mobilitu. Preto sa tieto techniky prispôsobujú najmä niektorým športom, ako sú crossfit, funkčný tréning a gymnastika.
Je dôležité, aby sa cvičenia vykonávali pod vedením vyškoleného inštruktora, aby bola zaručená správnosť postupu a najmenšie riziko zranenia a aby sa dosiahli čo najväčšie výhody..
Výhody kalisteniky
Kalisteniku môže vykonávať každá osoba, ktorej vždy pomáha odborník v oblasti telesnej výchovy, ktorý má pre zdravie niekoľko výhod, ako napríklad:
- Zvýšená flexibilita a spoločná mobilita;
- Zvýšená svalová sila a sila;
- Primátor propiocepción;
- Zvýšená svalová hmota;
- Aktivácia metabolizmu;
- Zvýšené energetické výdavky a znížené percento tuku;
- Zvýšenie koordinácie motora;
- Lepšia rovnováha tela.
Rovnako ako v gymnastickom prístroji potrebnom na vykonanie kalisteniky, môže sa vykonávať kdekoľvek, čo spôsobuje, že je aktívna niekoľkými spôsobmi a monotónne.
Kalistenická rutina pre začiatočníkov
Táto rutinná práca pomáha pracovať po celom tele, stimuluje svaly nôh, brucha, ramien, nátierky a pecho a bola vytvorená pre začiatočníkov, čo si vyžaduje nižšiu úroveň sily, obratnosti a flexibility..
Odporúča sa opakovať tento postup až trikrát, medzi jednotlivými cvičeniami a odpočinkom od 4 do 30 sekúnd až 1 minúty.
1. Sadnite si proti stene
Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa a oprite sa o stenu po umiestnení nôh s hrúbkou asi 60 cm bez odstránenia nátierky a klzaní zo steny. V tejto polohe posúvajte klzáky cez stenu, až kým kolesá neklesnú do polohy 90 °. Udržujte polohu okolo 30 sekúnd.
Toto cvičenie je podobné drepom a funguje hlavne na svaloch glute a svalov, ale nespôsobuje opotrebovanie kolies; z tohto dôvodu je to skvelá voľba pre ľudí so zraneniami v týchto kĺboch.
2. Vysoká bar alebo dominuje
Na toto cvičenie budete potrebovať vysoký bar az tohto dôvodu je veľa možností vykonať cvičenie na námestí alebo v parku. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zobrať tyčinku tak, že ruky položíte o niečo viac od seba, ako je kotva medzi mužmi. Luego, stiahnite si ruky, aby ste šli do kopca, kým sa bar nezatvorí okolo plotu. Dole a hore 3 až 5 krát.
Tento typ cvičenia na bare je okrem práce na svaloch paží vynikajúci aj na tonizovanie svalov meča a pomáha uvoľniť nohy, napríklad.
3. drepy
Squat je typ klasického tréningu, ktorý je vynikajúci na prácu so všetkými svalmi nôh a zadku. Aby ste to dokázali správne, musíte stáť na oddelení medzi nohami, ktoré ležia medzi plecami, ale musia sedieť so zadkom za chrbtom a šíriť sa rovno nahor, až kým kolesá neklesnú pod 90 °. Toto cvičenie musíte opakovať 8 až 12-krát pri každej rutine.
4. Tricepsové dno
Ak chcete začať, ak potrebujete podoprieť ruky v rade, mali by ste mierne narovnať nohy pred telom s nohami k sebe as hrotmi tela úderom do útesu. Pokračovanie musí byť nízke, až kým telá neklesnú pod uhlom 90 ° a potom sa nevysunú. V ideálnom prípade ruky mužov stoja vo vzdialenosti od glute.
5. Ohýbanie rúk
Vykonajte ohyby pri súčasnom udržiavaní rúk vo vzdialenosti medzi mužmi a sklopte dĺžku ramien pod uhlom 90 °. Počas celého cvičenia je veľmi dôležité udržiavať brucho dobre stiahnuté, aby bolo telo úplne vzpriamené a aby sa predišlo šíreniu poranení..
Toto cvičenie je vynikajúce pri posilňovaní zbraní a šírenia, ako aj pri prsných svaloch.
6. Brušná dutina pri bare
Toto cvičenie je zložitejšie a má väčšie ťažkosti v porovnaní s klasickými brušnými svalmi. Z tohto dôvodu, ak je potrebné, vykonávať klasické brušné svaly na zemi, budete mať dostatok sily na to, aby ste sa pokúsili vykonať toto cvičenie na bare..
Chyťte lištu rovnakého tvaru ako na vysokej lište a zdvíhajte skladacie kolieska, kým sa nedotknete kusu, ktorý spadne pod uhlom 90 °. Opakujte 8 až 10 krát. Ak je potrebné zvýšiť obtiažnosť, udržiavajte nohy rovno a zdvíhajte ich bez toho, aby ste ohýbali kolesá, kým s glutes nevytvoria uhol 90 °..
