Glykemická indexová tabuľka
Spolu s tukmi a bielkovinami je uhľohydrát jedným z 3 makronutrientov v potrave, ale nie všetky uhľohydráty sú rovnaké. Glykemický index (GI) je klasifikácia potravín bohatých na uhľohydráty podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi, všeobecne známa ako hladina cukru v krvi..
Uvedomenie si glykemického indexu a konzumácia potravín s nízkym GI pomáha schudnúť a kontrolovať choroby, ako je cukrovka, vysoký cholesterol a dna. Potraviny s vysokým GI majú tendenciu zvyšovať produkciu telesného tuku príliš zvýšením hladiny cukru v krvi a malo by sa im vyhnúť alebo by sa mali konzumovať iba sporadicky.
Sacharidy s nízkou hodnotou GI (55 alebo menej) sa pomalšie trávia, absorbujú a metabolizujú a spôsobujú nižšie a pomalšie zvýšenie hladiny glukózy v krvi, a preto normálne hladiny inzulínu.
Klasifikácia glykemického indexu
Čím vyšší je glykemický index, tým ľahšie sa trávi a vstrebáva jedlo v čreve, čím sa zvyšuje hladina glukózy v krvi. Potraviny boli teda rozdelené do 3 kategórií:
- Nízka Gl: 55 alebo menej
- Stredná IG: 56 - 69
- Vysoká GI: 70 alebo viac
GI sa líši v závislosti od prítomnosti vlákniny v potravinách, fyzikálnej a chemickej štruktúry uhľohydrátov v potravinách a prítomnosti bielkovín a tukov v potrave alebo jedle..
Skontrolujte túto tabuľku, glykemický index hlavných potravín:
V tabuľke nižšie sú najbohatšie potraviny bohaté na sacharidy v strave bežnej populácie:
| Zrná a múky | ||
| Nízka GI ≤ 55 | Priemerná IG 56-69 | Vysoká GI ≥ 70 |
| Všetky otruby raňajkové cereálie: 30 | Hnedá ryža: 68 | Biela ryža: 73 |
| Ovos: 54 | Kuskus: 65 | Izotonické nápoje: 78 |
| Mliečna čokoláda: 43 | Cassava múka: 61 | Ryžové sušienky: 87 |
| Celé rezance: 49 | Kukuričná múka: 60 | Kukuričné raňajky cereálie: 79 |
| Ryžové rezance: 53 | Popcorn: 65 | Chlieb z bielej pšenice: 75 |
| Hnedý chlieb: 53 | Müsli: 57 | Tapioka: 70 |
| Jačmeň: 30 | Hnedý chlieb: 53 | Glukóza: 103 |
| Fruktóza: 15 | Palacinky: 66 | -- |
| Zelenina a strukoviny | ||
| Nízka GI ≤ 55 | Priemerná IG 56-69 | Vysoká GI ≥ 70 |
| Varená priadza: 35 | Pečená tekvica: 66 | Zemiaková kaša: 80 |
| Sladké zemiaky: 44 | Hrášok: 54 | Anglický zemiak: 96 |
| Šošovica: 37 | Zemiakové lupienky: 64 | -- |
| Varená mrkva: 33 | Varená kukurica: 60 | -- |
| Pečené fazuľa: 29 | -- | -- |
| Sójové varené: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Ovocie (všeobecná klasifikácia) | ||
| Nízka GI ≤ 55 | Priemerná IG 56-69 | Vysoká GI ≥ 70 |
| Jahoda: 40 | Banán: 58 | Melón: 72 |
| Rukáv: 51 | Hrozno: 59 | -- |
| Hruška: 42 | Raisin: 64 | -- |
| Oranžová: 47 | Papaya: 60 | -- |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Prírodná pomarančová šťava: 46 | Ananás: 66 | -- |
| Kešu orechy: 25 | -- | -- |
| Mlieko, deriváty a alternatívne nápoje (všetky majú nízky GI) | ||
| Plnotučné mlieko: 31 | Odstredené mlieko: 32 | Fermentované mlieko: 46 |
| Sójové mlieko: 44 | Vanilkový jogurt: 47 | Odtučnený prírodný jogurt: 35 |
| Celý prírodný jogurt: 30 | -- | -- |
Je dôležité pamätať na to, že by sa mali jesť jedlá s nízkym až stredným glykemickým indexom, pretože to znižuje tvorbu tukov, zvyšuje sýtosť a znižuje hlad. Pozrite si príklad ponuky s nízkym glykemickým indexom.
Ako znížiť glykemický index potravín
Na zníženie glykemického indexu potravín by sa mali pridávať potraviny bohaté na bielkoviny, tuky alebo vlákninu, ako je mäso, vajcia, syr, olivový olej, orechy, semená a šalát..
Dobrým zdrojom vlákniny a lacnou alternatívou k zníženiu glykemického indexu potravín je pridanie biomasy zo zelených banánov do jedál. Pozrite sa, ako funguje glykemický index v tele, ako si môžete urobiť tento recept a možnosti ponuky s nízkym glykemickým indexom v tomto videu odborníkom na výživu Tatianou Zanin:
Ako schudnúť bez užívania liekov
100 tisíc zobrazení
Prihláste sa na odber 6,2 000 Glykemický index jedál a plných jedál
Glykemický index kompletných jedál sa líši od glykemického indexu izolovaných potravín, pretože jedlo sa počas trávenia jedla mieša a spôsobuje rôzne účinky na hladinu glukózy v krvi. Ak je jedlo bohaté na zdroje uhľohydrátov, ako je chlieb, hranolky, sóda a zmrzlina, bude mať väčšiu kapacitu na zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo bude mať zlé účinky na zdravie, ako je zvýšená hmotnosť, cholesterol a triglyceridy.
Na druhej strane vyvážené a rozmanité jedlo, ktoré obsahuje napríklad ryžu, fazuľu, šalát, mäso a olivový olej, bude mať nízky glykemický index a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, čo prinesie zdravotné výhody..
Dobrým tipom na vyváženie jedla je vždy zahrnúť celé jedlo, ovocie, zeleninu, orechy, ako sú orechy a arašidy, a zdroje bielkovín, ako je mlieko, jogurt, vajcia a mäso..
Lepšie pochopiť, čo je glykemický index a poznať rozdiel v glykemickom zaťažení.
