Čo je kalistenika a cvičenia pre začiatočníkov
Callistenika je typ tréningu, ktorý si kladie za cieľ pracovať na svalovej sile a vytrvalosti bez toho, aby bolo potrebné používať vybavenie telocvične, v neposlednom rade preto, že jedným z princípov Callisteniky je použitie samotného tela na zvýšenie svalovej hmoty.
Okrem zvyšovania sily, vytrvalosti a vedomia tela zvyšuje kalistenika flexibilitu a mobilitu. Kalistenické techniky sa preto začleňujú do niektorých športov, najmä do crossfitu, funkčného tréningu a gymnastiky.
Je dôležité, aby sa kalistenické cvičenia vykonávali pod vedením vyškoleného inštruktora, aby sa zabezpečilo, že techniky sa vykonávajú správne, existuje menšie riziko zranenia a je možné dosiahnuť čo najväčší možný úžitok..
Výhody kalisteniky
Callisteniku môže praktizovať ktokoľvek, pokiaľ je riadne sprevádzaná odborníkom na telesnú výchovu, pretože má niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad:
- Zvýšená flexibilita a spoločná mobilita;
- Zvýšená svalová vytrvalosť a sila;
- Väčšie povedomie o tele;
- Zvýšená svalová hmota;
- Aktivácia metabolizmu;
- Zvýšené výdavky na energiu a znížené percento tuku;
- Rozvoj motorickej koordinácie;
- Lepšia rovnováha tela.
Okrem toho, keďže kalistenika nevyžaduje precvičenie vybavenia telocvične, tento druh činnosti sa môže vykonávať v akomkoľvek prostredí, čo z neho nie je monotónna činnosť.
Kalistenická rutina pre začiatočníkov
Tento cvičebný program pomáha pracovať celé telo, stimuluje svaly nôh, brucha, rúk, chrbta a hrude a bol vytvorený pre tých, ktorí začínajú tento typ tréningu, pretože vyžaduje nižšiu úroveň sily, obratnosti a flexibility..
Odporúča sa opakovať tento postup až trikrát, medzi jednotlivými cvičeniami a odpočinkom od 4 do 30 sekúnd až 1 minúty.
1. Sadnite si k stene
Ak chcete urobiť toto cvičenie, postavte sa proti stene a potom umiestnite obe nohy asi 60 cm pred vami bez toho, aby ste odstránili chrbát a zadok zo steny. V tejto polohe posuňte zadok cez stenu, až kým kolená nedosiahnu 90 °. Podržte asi 30 sekúnd.
Toto cvičenie je podobné drepu, pracuje hlavne so svalmi glute a stehien, ale nespôsobuje opotrebenie kolena, takže je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú v tomto kĺbe zranenia..
2. Vysoký ťah
Na toto cvičenie je potrebná vysoká tyč, a preto je dobrou voľbou cvičenie na štvorci pomocou tyčí. Ak chcete vykonať cvičenie, uchopte činku a položte ruky mierne širšie ako šírka ramien. Potom vytiahnite telo nahor, kým sa lišta priblíži k brade. Zostupujte a stúpajte 3 až 5 krát.
Tento typ cvičenia na bare je popri pôsobení na svaly rúk vynikajúci aj na tonizovanie chrbtových svalov, čo pomáha napríklad pri rozširovaní ramien..
3. drepy
Squat je klasický druh cvičenia, ale je vynikajúci na prácu na takmer všetkých svaloch nôh a gluteách. Aby ste to dosiahli správne, mali by ste si nohy postaviť na šírku ramien a potom sedieť na chrbte a chrbte rovno, až kým kolená nedosiahnu 90 °. Toto cvičenie by sa malo opakovať 8 až 12-krát v každej rutine.
4. Tricepsové dná
Ak chcete začať, podoprite obidve ruky na stoličke, potom mierne ohnite nohy pred vaše telo, postavte nohy dohromady a nasmerujte ich nahor. Potom sklopte telo, až kým lakte nebudú v uhle 90 °, a vráťte sa späť. V ideálnom prípade by obidve ruky mali byť podopreté v určitej vzdialenosti od zadku.
5. Ohýbanie rúk
Robte kliky, držte ruky v šírke ramien od seba a spúšťajte telo, až kým nebudú lakte v uhle 90 °. Počas celého cvičenia je veľmi dôležité udržiavať brucho dobre stiahnuté, udržiavať telo úplne rovné a vyhnúť sa zraneniam chrbta..
Toto cvičenie je vynikajúce na posilnenie paží a chrbta, ako aj hrudníka.
6. Abdominálne na bare
Toto cvičenie je zložitejšie a ťažšie v porovnaní s klasickým brušným. Predtým, ako sa presuniete do brucha na bare, jednou z možností je urobiť klasický brucho na podlahe, kým nebudete mať dostatok sily na vykonanie rovnakých pohybov na bare..
Chyťte lištu, rovnako ako pri vysokom ťahu, kolená vytiahnite smerom nahor ich ohýbaním, až kým sa nedotknú vašej hrude alebo kým nebudú pod uhlom 90 °. Opakujte 8 až 10 krát. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť obtiažnosť, je udržať nohy rovno a vytiahnuť, bez toho, aby ste si ohli kolená, až kým si so zadkom nevytvoríte uhol 90 °..
