Ľahký tréning na spaľovanie tukov

Dobrým cvičením na spaľovanie tukov v krátkom čase je cvičenie HIIT, ktoré pozostáva zo súboru cvičení s vysokou intenzitou, ktoré eliminujú lokalizovaný tuk iba za 30 minút denne rýchlejšie a zábavnejším spôsobom..

Tento tréning by mal byť zavedený postupne, a preto je rozdelený na 3 fázy, ľahkú, strednú a pokročilú, aby sa umožnilo postupné prispôsobenie tela intenzite cvičenia, aby sa zabránilo zraneniam svalov a kĺbov. Preto je vhodné pokročiť v štádiu každý mesiac, aby sa udržalo úsilie a podporil rast svalov.

Pred začatím akejkoľvek fázy tréningu HIIT sa odporúča urobiť 10 minút globálneho otepľovania na prípravu srdca, svalov a kĺbov..

Ako urobiť ľahký výcvik HIIT

Svetelná fáza výcviku HIIT je určená tým, ktorí často necvičia, a mala by sa vykonávať trikrát týždenne, medzi jednotlivými tréningovými obdobiami musí byť aspoň jeden deň odpočinku..

Preto sa v každý deň cvičenia odporúča robiť 5 sérií 15 opakovaní každého cvičenia, pričom medzi jednotlivými sadami musia uplynúť 2 minúty a minimálny možný čas medzi cvičeniami..

Cvičenie 1: Push-up s podporenými kolenami

Flexion je druh cvičenia, ktoré pomáha zvyšovať silu svalov v pažiach a tónovať žalúdok. Aby ste urobili flexiu, musíte:

1. Ľahnite si na zem so žalúdkom dole;
2. Položte dlane na zem a šírku ramien od seba.
3. Zdvihnite brucho z podlahy a udržujte svoje telo rovné a podopierajte svoju váhu na kolenách a rukách;
4. Ohýbajte ruky, až kým sa nedotknete hrude na podlahe a nevystúpite hore, tlačíte podlahu silou svojich paží;

Počas tohto cvičenia je dôležité zabrániť tomu, aby boli boky pod líniou tela, aby sa zabránilo zraneniam chrbta, preto je dôležité počas celého cvičenia udržiavať ABS v kontrakte..

Cvičenie 2: Drepy s loptou

Drevené cvičenie s loptou je dôležité pre rozvoj svalovej hmoty a pružnosti nôh, brucha, zadku, dolnej časti chrbta a bokov. Ak chcete squat správne, musíte:

1. Umiestnite loptu Pilates medzi chrbát a stenu;
2. Držte nohy v šírke ramien a odložte ruky dopredu;
3. Ohnite si nohy a odložte si boky späť, až kým kolená nevytvoria uhol 90 stupňov, a potom vyšplhajte.

Squatting s loptou sa dá vykonať aj držaním váhy blízko hrudníka, ak nie je možné použiť loptičku Pilates, v takom prípade by ste sa však nemali opierať o stenu..

Cvičenie 3: Elastické predĺženie ramena

Elastické predĺženie paží je skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú silu svalov paží, najmä bicepsov a tricepsov. Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Položte jeden koniec elastickej pod podpätky a druhý koniec držte jednou rukou za chrbtom;
2. Natiahnite ruku, ktorá drží elastickú hmotu, lakte držte nehybnú a potom sa vráťte do východiskovej polohy;
3. Po 15 opakovaniach vymeňte rameno.

Na vykonanie tohto cvičenia sa odporúča používať gumičku, ktorá je dostatočne dlhá na to, aby siahala od nôh k pleciam bez toho, aby bola napnutá. Ak však elastický materiál nie je možné použiť, môže sa hmotnosť držať rukou ramena za chrbtom.

Cvičenie 4: Zvýšený most

Preklenovacie cvičenie s prevýšením pomáha posilňovať svaly stehien, chrbta a zadku a musí byť vykonané správne, musíte:

1. Ľahnite si na zem s rukami pozdĺž tela, s ohnutými nohami a mierne od seba;
2. Zdvihnite zadok čo najviac, bez toho, aby ste sa pohybovali nohami, a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, je možné umiestniť krok alebo hromadu kníh pod nohy.

Cvičenie 5: Predná doska

Predná doska je vynikajúcim cvičením na prácu všetkých svalov brušnej oblasti bez poškodenia chrbtice alebo držania tela. Sledovanie:

Ako udržať žalúdok v suchu bez námahy

Po ukončení tejto fázy tréningu HIIT na spaľovanie tukov začnite ďalšiu fázu:

• Mierny tréning spaľovania tukov