8 cvičení na posilnenie nôh doma

Cvičenia zamerané na posilnenie slabých nôh sú určené najmä pre starších ľudí, keď osoba prejavuje príznaky svalovej slabosti, ako sú tras, pri trasení nôh, ťažkosti pri chôdzi a slabá rovnováha..

Svalová slabosť v nohách môže byť spôsobená niekoľkými faktormi, ako sú neuromuskulárne problémy, nedostatok výživy, hromadenie toxínov, únava, vyčerpanie alebo jednoducho následkom straty svalovej hmoty v dôsledku starnutia..

Charakteristickými príznakmi slabých nôh sú napríklad ťažkosti pri chôdzi so stratou rovnováhy, problémy so vstávaním zo stoličky alebo postele. Ak sú tieto príznaky prítomné, mal by sa začať cvičebný program, ktorý zvyčajne zahŕňa cvičenia, ktoré posilňujú kolenný flexor a extenzorové svaly, adukciu a únos bedrového kĺbu, dorsiflexiu a plantárnu flexiu..

Nižšie uvedené série sa môžu vykonávať doma, aby sa doplnilo ošetrenie:

1. Nadmorská výška nohy

Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch
Zdvihnite rovnú nohu a potom zostupte
Opakujte 10-krát s každou nohou

2. Otvorenie nohy

Ľahnite si na bok s ohnutými nohami
Pätky udržiavajte v rovnakom smere ako vaše boky a chrbát
Držte nohy pri sebe a otvorte hornú časť nohy bez toho, aby ste stratili rovnováhu bedra a potom zostupovali
Opakujte 10-krát s každou nohou

3. Nožnice

Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch
Zloží obe nohy
Zdvihnite obe nohy o 90 ° (spočívajúce na imaginárnom kresle)
Zaťažte brucho a špičku každej nohy položte na psa a vráťte sa do východiskovej polohy

4. Predĺženie nohy

Stojte vzpriamene, držte sa za chrbtom kresla alebo ak uprednostňujete, aby ste obidve ruky podopreli na stene
Pozdvihnite jednu nohu neskôr bez toho, aby ste sa dotkli chodidla
Opakujte 10-krát s každou nohou

5. Squat

Stoja s nohami mierne od seba
Ohnite si nohy a položte si telo
Ak chcete väčšiu rovnováhu, môžete sa dotknúť rúk pred telom a ruky držať rovno pred vami.
Pozor, kolená nesmú prekročiť imaginárnu líniu, ktorá vychádza z palca na nohe

6. Stlačte loptu

Ležanie na chrbte by malo držať ruky po bokoch
Zložte obe nohy a medzi kolená vložte mäkkú guľu alebo uterák
Stlačte loptu nohami 10krát za sebou

7. Otváranie nôh na boku

Ležiac na vašej strane, použite jednu ruku na podporu vašej hlavy, druhú by ste mali umiestniť pred hrudník
Majte nohy rovno
Otvorte hornú časť nohy 10-krát za sebou

8. Teľa

Postavte sa, aby vaše chodidlá boli veľmi blízko pri sebe
Stoja na špičkách 15 krát za sebou

Táto séria cvikov môže byť vykonávaná doma a pomáha posilňovať dolné a gluteálne svaly, čo prispieva k boju proti traseniu, pocitu slabých nôh a nerovnováhe. Fyzioterapeut však bude môcť uviesť ďalšie cvičenia, ktoré považuje za vhodnejšie pri rešpektovaní limitov a potrieb každej osoby..

Keď sa tieto cvičenia stanú ľahšími, na zvýšenie odolnosti svalov a dosiahnutie lepších výsledkov by sa mali použiť elastiká a hmotnosti 1 až 5 kg. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať 2-3 krát týždenne počas 8-12 týždňov a potom vyhodnotiť výsledky.

Ostatné aeróbne cvičenia by sa mali uvádzať aj na zvýšenie dýchacej kapacity a únavy a cvičenia pružnosti, ako je napínanie svalov, môžu znižovať spasticitu a zabrániť budúcim bolestivým kontrakciám..