8 cvikov na zadnom stehne

Cvičenia pre stehná sú dôležité pre zvýšenie sily, pružnosti a odolnosti nohy, okrem toho, že sú dôležité na prevenciu a zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta, pretože mnohé cvičenia zahŕňajú túto oblasť a zabraňujú zraneniam. Okrem toho tieto cvičenia pomáhajú zdvíhať klzáky, zvyšujú svalovú hmotu v regióne a znižujú nadbytok celulitídy.

Je dôležité, aby sa cvičenia na zadných nohách vykonávali pod vedením a vedením odborníka v oblasti telesnej výchovy, aby sa čo najviac zabránilo zraneniam, najmä v prípade ľudí, ktorí nemajú veľkú flexibilitu alebo sú sedaví..

1. Squat

Squat je kompletné cvičenie, ktoré zahŕňa niekoľko kĺbov a niekoľko svalov, vrátane svalov prítomných v zadnej časti stehna. Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť drep, ktorý sa dá urobiť iba s hmotnosťou tela, s činkami, s tyčami na chrbte alebo na pleciach podľa úrovne výcviku a cieľa osoby.

V prípade, že je tyč umiestnená na pleciach, je dôležité, aby ste držali tyč tak, že budete prekrížiť ruky, to znamená, že pravá ruka drží tyč tak, že sa dotknete ľavého ramena a naopak. V prípade najčastejšej zadnej tyče sa odporúča držať tyč umiestnením lakťov smerom k podlahe. V obidvoch prípadoch je potrebné udržiavať päty pripevnené na podlahe a vykonávať pohyb podľa prijatej orientácie av maximálnej amplitúde, aby svaly správne fungovali..

Ako to urobiť doma: Doma je možné vykonať drep s vlastnou telesnou hmotnosťou as činkami, pričom treba venovať pozornosť rozsahu pohybu a fixácii päty k podlahe..

2. Stiff

Cvičenie je jedným z hlavných cvikov zameraných na prácu zadných a gluteálnych svalov a dá sa vykonať pomocou činky alebo činky, v závislosti od preferencie osoby a stupňa výcviku. Pohyb tuhosti je jednoduchý a osoba musí držať bremeno pred tela viac-menej na úrovni bedra a znížiť ho tak, aby bol chrbát vyrovnaný a nohy napnuté alebo mierne ohnuté. Jedným zo spôsobov, ako klásť väčší dôraz na pohyb, je zatlačiť boky dozadu, keď bremeno klesá.

Existuje aj variácia tohto cvičenia, ktoré je všeobecne známe ako „dobré ráno“, v ktorom je tyč umiestnená na chrbte, podobne ako to, čo sa deje v drepe, a osoba vykonáva stuhnutý pohyb..

Niektorí ľudia, aby venovali väčšiu záťaž tréningu a uprednostňovali hypertrofiu, kombinujú stuhnutosť s iným cvičením pre zadné, často ohnuté ležanie alebo sedenie. To znamená, že vykonávajú sériu jedného cvičenia a potom vykonávajú druhé. V takýchto prípadoch je zvyčajne potrebné mať interval a 1 minútu až 1 minútu a 30 sekúnd, aby sa sval dostatočne zotavil, aby mohol začať novú sériu..

Ako to urobiť doma: Ak chcete urobiť tuhý doma, stačí mať dva objekty s podobnou hmotnosťou, ktoré môžu hrať rovnakú úlohu ako činky a potom vykonávať rovnaký pohyb..

3. Jednostranná tuhá látka

Jednostranný stuhnutý je variáciou tuhosti a okrem toho podporuje pružnosť, silu a rovnováhu, umožňuje tiež pôsobenie zadných svalov. Cvičenie by sa malo uskutočniť držaním činky alebo a kettlebell prednou časťou tela jednou rukou. Potom musí byť noha zodpovedajúca ruke, ktorá drží závažie, pripevnená k podlahe, zatiaľ čo druhá noha je počas pohybu zavesená na vzduchu. Pohyb je rovnaký ako tuhý, to znamená, že musíte znížiť bremeno a potom ho zdvihnúť až po bok, a to podľa množstiev uvedených v pláne výcviku..

Najprv je bežné, že existuje nerovnováha, a preto sa odporúča, aby sa osoba mierne naklonila na viac-menej vysoký povrch, aby sa zabránilo nerovnováhe..

Ako to urobiť doma: Keďže ide o cvičenie, ktoré nezávisí od strojov alebo tyčí, jednostranný tuhý sa dá ľahko vykonať doma alebo vonku, je nevyhnutné, aby si osoba vzala predmet, ktorý považuje za ťažký a ktorý môže vykonávať rovnakú funkciu ako činka alebo kettlebell alebo dokonca použite svoju vlastnú telesnú hmotnosť na prácu so zadnými svalmi.

4. Prieskum pôdy

Rovnako ako drep, aj deadlift je kompletné cvičenie, pretože zahŕňa niekoľko svalov a kĺbov, napriek tomu, že sa kladie väčší dôraz na svaly umiestnené na zadnej strane stehna. Toto cvičenie je opakom tuhosti, to znamená, že namiesto znižovania záťaže by ste mali bremeno zdvíhať až po bok a potom ho vrátiť do východiskovej polohy. Je dôležité venovať pozornosť polohe chrbtice a bokov, aby sa zabránilo kompenzáciám.

Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sa cvičenie vykonávalo vedľa zrkadla, aby sa pri prvých opakovaniach dodržiavala poloha tela av prípade potreby sa vykonali opravy..

Pretože toto cvičenie normálne používa vysoké zaťaženie, aby pracovali viac na nohe a vyžaduje si správne držanie tela počas jeho vykonávania, neodporúča sa, aby sa robilo doma, aby sa zabránilo zraneniam..

5. Flexora sedenie

Sedací flexor, tiež známy ako flexorové kreslo, je tiež cvičením určeným na posilnenie a hypertrofiu svalov prítomných v zadnej časti stehna. Pred začatím cvičenia je dôležité, aby sa lavica nastavila podľa výšky osoby, pričom je dôležité, aby bol chrbát na lavici dobre podopretý a kolená boli tiež zarovnané s lavicou..

Po nastavení lavice musia byť nohy zaistené tyčou nachádzajúcou sa v zariadení, aby sa zabránilo akejkoľvek kompenzácii pri vykonávaní pohybu, a potom sa vykoná ohybový pohyb, po ktorom nasleduje koleno a predĺženie by malo byť vykonávané pomalšie, aby ďalej stimulovali posilnenie svalov.

Ako to urobiť doma: Toto cvičenie je možné vykonávať doma pomocou stredne veľkej pilatesovej loptičky. Aby ste to dosiahli, musíte pri ohýbaní nohy opierať členky lopty a pri ohýbaní nohy loptu pritiahnuť bližšie k telu a pri rozťahovaní nohy umiestniť loptu na počiatočné miesto. Toto cvičenie si vyžaduje silu a uvedomenie si tela a je dôležité udržiavať brušné svaly stiahnuté, aby sa stimulovali svaly zadných končatín..

6. Flexora ležiaca

Ležiaci flexor, tiež známy ako flexorový stôl, je tiež jedným z najpoužívanejších cvikov pri tréningu nôh na prácu na zadnej strane stehna. Pred vykonaním cvičenia je dôležité upraviť vybavenie podľa výšky a veľkosti nôh, aby sa zabránilo uvoľneniu bedra a preťaženiu v bedrovej oblasti..

Ak chcete cvičiť, jednoducho si ľahnite na vybavenie, položte si bok na krivku zariadenia, ohnite kolená až o 90 ° a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní sa môže líšiť v závislosti od typu tréningu a uloženého zaťaženia. Je dôležité, aby sa boky a nohy v zariadení stabilizovali tak, aby nedošlo k preťaženiu dolnej časti chrbta.

Ako to urobiť doma: Toto cvičenie je o niečo ťažšie urobiť sám doma, je však možné ho prispôsobiť tak, aby sa mohol vykonať rovnaký pohyb. Ak to chcete urobiť, mali by ste si ľahnúť na lavičku, brucho otočené nadol a nechať nohy z lavičky. Potom vezmite činku špičkou nôh a vykonajte rovnaký pohyb: kolená ohnite do uhla 90 ° a vráťte sa do východiskovej polohy..

7. Zadné predĺženie

Toto cvičenie, okrem posilnenia bedrovej oblasti, tiež pôsobí na zadné svaly, a preto musí byť osoba umiestnená na stroji tak, aby bol bok v rovnakej výške podpery, a potom sa musí nakloniť dopredu. , Potom, so stiahnutými brušnými svalmi a silou zadných svalov, musí byť telo zdvihnuté, kým nie je v priamke, a potom pohyb zopakovať..

Ako to urobiť doma: Ak chcete urobiť toto cvičenie doma, je zaujímavé mať pomoc inej osoby, ktorá drží háky počas pohybu. Je tiež zaujímavé, že sa to deje vedľa zrkadla, takže vidíte polohu tela, keď sa vrátite do východiskovej polohy, pretože u bedra sa často vyskytuje kompenzácia, ktorá uľahčuje stúpanie, ale neodporúča sa..

8. „Spätný ráz“

"Kop" napriek tomu, že je cvičenie zamerané viac na glute, ale tiež pôsobí na svaly umiestnené na zadnej strane nohy. V telocvični sa toto cvičenie môže robiť na konkrétnom stroji, v ktorom musí byť hrudník podopretý o podporu stroja a noha musí tlačiť tyč, ktorá je tiež v zariadení, pričom pohyb sa vykonáva súčasne vždy o jednu nohu. Aby sa sval viac pracoval, odporúča sa, aby po predĺžení nohy bol návrat do východiskovej polohy pomalší. Počet opakovaní a sád, ktoré sa majú vykonať, závisí od typu výcviku a cieľa osoby.

Toto cvičenie je možné vykonať aj na viacstupňovom stroji, kde osoba môže pripevniť jednu z kladiek na členok a vykonať rovnaký pohyb..

Ako to urobiť doma: Ak chcete urobiť toto cvičenie doma, osoba môže zostať na štyroch oporách a vykonávať rovnaký pohyb: napnite nohu tak, aby priame koleno nepresiahlo výšku tela, pokiaľ možno zostaňte približne v rovnakej výške ako telo. hlavu a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Na zintenzívnenie cvičenia si môžete nasadiť chránič holení s váhami. Odporúča sa, aby osoba zostala na vrchu podložky alebo koberca tak, aby počas cvičenia nepoškodila kolená.