Ako sa vyhnúť nedostatku výživných látok vo vegetariánskej strave

Aby ste sa vyhli akémukoľvek podvýžive pri predpokladaní vegetariánskej stravy, mali by ste zvýšiť rozmanitosť konzumovaných potravín a používať stratégie, ako je konzumácia zeleniny bohatej na železo spolu s potravinami, ktoré sú zdrojmi vitamínu C, napríklad pomaranča, pretože tento vitamín zvyšuje vstrebávanie železo v tele.

Vo všeobecnosti by si vegetariáni mali byť vedomí konzumácie vápnika, železa, omega-3, vitamínu B12 a vitamínu D, pretože sú to živiny, ktoré sa vyskytujú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Okrem toho je možné stravu doplniť aj konzumáciou výživných kvasiniek, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny B a minerály..

Tu sú hlavné výživné látky, ktoré treba dávať pozor na stravu a kde ich možno nájsť v potravinách rastlinného pôvodu:

vápnik

Vápnik sa nachádza v kravskom mlieku a jeho derivátoch, ako aj v rastlinnom mlieku, ako je sója a mandle, obohatený vápnikom, a preto je potrebné tieto informácie skontrolovať na etikete..

Okrem toho je táto živina prítomná v zelenej zelenine, ako je kale, brokolica a okra, sušené ovocie, orechy, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, fazuľa, cícer, sójové bôby, tofu, hrášok a šošovica..

železo

Aby sa vyhovelo potrebám železa, vegetariánska strava by mala byť bohatá na tmavo zelenú zeleninu, ako je kel, sušené ovocie, semená ako tekvica a sezam, šošovica, cícer, sója a tofu.

Okrem toho je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vitamín C, ako je pomaranč, ananás a acerola, v rovnakom jedle, ktoré obsahuje potraviny so železom, pretože to zvyšuje absorpciu železa v čreve. Prečítajte si ďalšie tipy na to, čo by mal vegetarián jesť, aby sa zabránilo anémii.

Omega-3

V potravinách rastlinného pôvodu je hlavným zdrojom omega-3 ľanový olej a mali by ste konzumovať 1 čajovú lyžičku tohto oleja denne pre deti a dospelých, 2 čajové lyžičky pre tehotné a dojčiace ženy..

Okrem toho sa táto živina nachádza aj v semenách šalvie a olejnatých plodoch, ako sú orechy a gaštany..

Vitamín B12

Tento vitamín sa vyskytuje hlavne v potravinách pre zvieratá, ako sú ryby, pečeň a srdce, a je potrebné, aby vegetariáni užívali doplnky vitamínu B12, aby vyhovovali ich potrebám..

Vitamín D

Hlavnými zdrojmi tohto vitamínu v potravinách sú ryby a vajcia, ale väčšina vitamínu D, ktorý telo potrebuje, sa vytvára pôsobením slnečného žiarenia na pokožku..

Aby ste mali dobrú produkciu, mali by ste byť na slnku 15 minút až 1 hodinu denne, bez použitia opaľovacieho krému. Pozrite si Ako efektívne opaľovať pri produkcii vitamínu D.

Čo by vegetarián nemal jesť

7 VECI KAŽDÝCH VEGETARIÁNOV MUSÍ VEDIEŤ

Bežné problémy vegetariánskej stravy

Okrem opatrnosti s niektorými živinami je tiež dôležité uvedomiť si nadmernú konzumáciu uhľohydrátov v vegetariánskej strave, pretože je bohatá na múku, zemiaky, cestoviny, zrná, ako je ryža a quinoa, semená a strukoviny, ako napríklad fazuľa a sójové bôby..

Nadmerné uhľohydráty a sladkosti v potrave a spracovaných potravinách môžu viesť k nárastu hmotnosti a problémom, ako sú cukrovka a tuk v pečeni..

Okrem toho je tiež dôležité zdôrazniť potrebu spotrebovať najmenej 2 litre vody denne, pretože rastlinné potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá môže spôsobiť zápchu a bolesti brucha, keď nestačí spotreba vody..

Ak sa chcete dozvedieť viac o tomto životnom štýle, pozri tiež:

• Strava bohatá na bielkoviny pre vegetariánov
• Výhody a nevýhody vegetariánstva