Kompletný sprievodca nízkym obsahom sacharidov

Strava Low Carb je Diabetesova organizácia Spojeného kráľovstva definovaná ako strava, pri ktorej dochádza k zníženiu spotreby uhľohydrátov, pričom sa spotrebuje menej ako 130 g tohto makronutrientu denne. Pretože toto množstvo uhľohydrátov predstavuje iba 26% energie potrebnej pre telo, zvyšok musí byť zabezpečený konzumáciou dobrých tukov a bielkovín..

Okrem tejto diéty existuje ešte jedna, známa ako ketogénna strava, v ktorej je prijímané množstvo uhľohydrátov ešte menšie, je medzi 20 a 50 gramami za deň, čo spôsobuje, že telo vstúpi do stavu známeho ako „ketóza“, v ktorých začína používať tuky ako hlavný zdroj energie namiesto uhľohydrátov. Táto strava je však veľmi obmedzujúca a je indikovaná iba v niektorých prípadoch. Pochopte lepšie, ako je ketogénna strava a kedy ju možno označiť.

Strava Low Carb Je veľmi efektívne schudnúť, pretože metabolizmus začína lepšie pracovať so zvyšovaním bielkovín a dobrého tuku v potrave, čo tiež pomáha znižovať zápal organizmu a bojovať proti zadržiavaniu tekutín. Praktické tipy nájdete v nasledujúcom videu:

NÍZKA DOBA CARB: SVET IT?

Potraviny povolené v potrave Low Carb sú:

• Ovocie a zelenina v malom množstve, pokiaľ možno surové, s kožou a bagasou, na zvýšenie množstva vlákniny a zlepšenie pocitu sýtosti;
• Chudé mäso, najmä kuracie alebo morčacie, bez kože;
• Ryby, najlepšie tučné, ako je losos, tuniak, pstruh alebo sardinky;
• Vajcia a syry;
• Olivový olej, kokosový olej a maslo;
• Orechy, mandle, lieskové orechy, para orechy a arašidy;
• Semená všeobecne, ako napríklad chia, ľanové semeno, slnečnica a sezam;
• Nesladená káva a čaje.

V prípade syrov, mlieka a jogurtov je dôležité správne kontrolovať množstvá. Mlieko sa môže nahradiť kokosovým alebo mandľovým mliekom, ktorého obsah uhľohydrátov je oveľa nižší. Je tiež dôležité riadiť sa stravou Low Carb s 2 až 3 litrami vody denne.

Potraviny povolené s mierou

Niektoré potraviny obsahujú mierne množstvo uhľohydrátov, ktoré v závislosti od denného cieľa uhľohydrátov môžu alebo nemusia byť zahrnuté v strave. Niektoré príklady zahŕňajú šošovicu, zemiaky, ryžu, sladké zemiaky, priadze, hnedý chlieb a tekvicu.

Všeobecne platí, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia fyzickú aktivitu, majú tendenciu tolerovať viac sacharidov v strave bez toho, aby tak ľahko priberali na váhe.

Množstvo uhľohydrátov v potrave

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré potraviny a ich obsah uhľohydrátov na 100 g:

Pozrite si ďalší zoznam jedál bohatých na sacharidy.

Zakázané potraviny

V tejto strave je dôležité vyhnúť sa všetkým potravinám, ktoré majú vysoké množstvo uhľohydrátov. Dobrou možnosťou je teda konzultovať etiketu s potravinami pred jej konzumáciou. Niektoré príklady druhov potravín, ktorým sa treba vyhnúť, sú:

• cukor: vrátane potravín, ako sú nealkoholické nápoje, priemyselné ovocné šťavy, sladidlá, sladkosti, zmrzlina, koláče a sušienky;
• múčky: Pšenica, jačmeň alebo raž a potraviny ako chlieb, sušienky, občerstvenie, toast;
• Trans tuky: balené zemiakové lupienky, mrazené mrazené jedlo a margarín;
• Spracované mäso: Šunka, morčacie prsia, klobása, klobása, saláma, mortadella, slanina;
• iné: biela ryža, biele cestoviny, farofa, tapioka a kuskus.

Dôležitým tipom je preto pokúsiť sa vyhnúť všetkým druhom priemyselných výrobkov, pretože zvyčajne obsahujú vysoké koncentrácie uhľohydrátov, pričom uprednostňujú prírodné produkty a čerstvú zeleninu..

3-dňové diétne menu Low Carb

V nasledujúcej tabuľke je uvedený príklad ponuky na 3 dni stravy nízky carb:

Sumy zahrnuté v ponuke by sa mali líšiť podľa veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a anamnézy chorôb. Z tohto dôvodu je ideálne vždy konzultovať s odborníkom na výživu, aby sa vypracoval kompletný plán hodnotenia a výživy podľa potrieb každej osoby..

Pozrite si príklady raňajok s nízkym obsahom uhlíka, ktoré sa majú zahrnúť do stravy.

Možnosti receptu Low Carb

Niektoré recepty, ktoré môžu byť obsiahnuté v strave Low Carb sú:

1. Cukety rezance

100 gramová porcia týchto cestovín obsahuje asi 59 kalórií, 1,1 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g uhľohydrátov.

prísady
• 1 malá cuketa nakrájaná na tenké prúžky
• 1 čajová lyžička kokosového oleja alebo olivového oleja
• Morská soľ a čerstvo zomleté ​​čierne korenie podľa chuti

Spôsob prípravy

Cuketu nakrájajte na jej dĺžku v tvare cestovín špagetového typu. Existujú tiež špeciálne krájače, ktoré rezajú zeleninu vo forme špagiet. Na panvicu zohrejte kokosový olej alebo olivový olej a vložte cuketové prúžky. Pečieme asi 5 minút alebo kým cuketa nezmäkne. Dochutíme soľou, cesnakom a čiernym korením. Vypnite teplo a pridajte požadované mäso a paradajkovú alebo pestovú omáčku.

2. Špenátová tortilla

80 gramová porcia (¼ tortilly) poskytuje približne 107 kalórií, 4 g bielkovín, 9 g tuku a 2,5 g uhľohydrátov.

prísady

• 550 g listov špenátu alebo mangoldu;
• 4 ľahko rozbité vaječné bielky;
• ½ nakrájanú cibuľu;
• 1 lyžica nasekaných pažítok;
• Štipka soli a korenia;
• Olivový olej.

Spôsob prípravy

Listy špenátu vložte do panvice, prikryte ich a udržujte na lekárskom ohni, kým sa z času na čas neodhalia a neodhalia. Potom vyberte z tepla a nechajte ho niekoľko minút stáť na tanieri.

Na tú istú panvicu nasypte olivový olej, cibuľu, pažítku, soľ a korenie a nechajte cibuľu variť, kým nebude mierne zlatá. Potom pridajte vaječné bielky a špenát, nechajte ich variť ďalších 5 minút, až kým tortilla nie je zlatá. Vráťte tortilu a varte ďalších 5 minút na druhej strane.

3. Paradajky čerešňa plnený

Porcia 4 paradajok čerešňa (65 g) má asi 106 kalórií, 5 g proteínu, 6 g tuku a 5 g uhľohydrátov.

prísady

• 400 g paradajok čerešňa (Približne 24 paradajok);
• 8 lyžíc (150 g) kozieho syra;
• 2 polievkové lyžice olivového oleja;
• 1 strúčik rozdrveného cesnaku;
• Soľ a biele korenie podľa chuti;
• 6 lístkov bazalky (na tanier)

Spôsob prípravy

Paradajky umyte a na vrchu nakrájajte malé veko, dužinu vyberte z vnútornej strany malou lyžičkou a dajte si pozor, aby ste paradajky neprebodli. Paradajky plňte kozím syrom.

V samostatnej nádobe premiešajte olej s cesnakom, soľou a korením a položte na paradajky. Doska s plátky bazalky.

4. Jahodová a ovocná želé

Časť tejto želatíny s asi 90 g (1/3 šálky) má približne 16 kalórií, 1,4 g proteínu, 0 g tuku a 4 g uhľohydrátov.

Ingrediencie (pre 7 dávok)

• ½ šálky nakrájaných jahôd;
• ¼ nakrájané jablko;
• ¼ mletá hruška;
• 1 šálka horúcej vody;
• 1 práškové jahodové želatínové vrecko (nesladené)
• ½ šálky studenej vody.

Spôsob prípravy

Vložte želatínový prášok do nádoby a otočte pohárom horúcej vody hore. Miešajte, kým sa prášok úplne nerozpustí, a potom pridajte studenú vodu. Nakoniec vložte ovocie do spodnej časti sklenenej nádoby a pridajte želatínu nad ovocie. Chladí sa až do stuhnutia, kým stuhne.

Kto by nemal robiť túto diétu

Túto diétu by nemali pripravovať ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, ako aj deti alebo dospievajúci, pretože rastú. Okrem toho by sa starci a ľudia s problémami s obličkami alebo pečeňou nemali vyhýbať tomuto druhu stravy, a to vždy podľa diéty navrhnutej odborníkom na výživu..