4 spôsoby liečby spánku pre lepší spánok

Spánková terapia sa vyrába zo súboru spôsobov liečby, ktoré stimulujú spánok a zlepšujú nespavosť alebo problémy so spánkom. Niektoré príklady týchto liečebných postupov sú hygiena spánku, zmena správania alebo relaxačné terapie, ktoré môžu pomôcť reedukacii tela spať včas a mať regeneračný spánok..

Liečba nespavosti je nevyhnutná na reguláciu hladín hormónov v tele, na doplnenie energie a zlepšenie funkcie mozgu. Malo by sa však pamätať na to, že užívanie liekov, ako sú anxiolytiká, by sa malo používať iba vtedy, keď to lekár indikoval, kvôli riziku vedľajších účinkov, ako sú závislosť a pády..

Hlavné formy terapie spánku sú:

1. Hygiena spánku

Táto metóda spočíva v zmene každodenného správania, ktoré zhoršuje spánok, vyhýba sa ospalosti počas dňa, pretože reedukuje telo na regeneračný spánok.

Hlavné spôsoby vykonávania hygieny spánku sú:

• Spite na pokojnom mieste, bez hluku a že je tma, takže telo sa môže uvoľniť a vyhnúť sa zobudeniu počas noci;
• Vytvorte rutinu, vychovávať telo na spánok a vždy sa prebúdzať v rovnakom čase, vyhýbať sa spánku počas popoludnia, aby v noci dobre odpočívalo;
• Vykonajte fyzickú aktivitu počas dňa, pretože cvičenia sú vynikajúce na reguláciu hormónov, ktoré zlepšujú spánok, nemali by sa však robiť v noci, pretože stimulácia tela môže trvať niekoľko hodín a sťažiť spánok;
• Jedzte ľahké potraviny aby telo nestrácalo veľa energie trávením, okrem toho, aby sa vyhlo fajčeniu, pitiu alkoholu alebo stimulantov po zotmení;
• Nesledujte televíziu, zostať na mobilnom telefóne alebo počítači pred spaním;
• Nepoužívajte posteľ na iné činnosti ako na spanie, ako študovať, jesť alebo zostať na telefóne.

Týmto spôsobom je telo podmienené tak, aby sa v noci cítilo ospalé, pretože sa stimulujú dobré návyky na spánok. Zistite viac o hygiene spánku a o tom, koľko hodín by ste mali spať za noc pre váš vek.

2. Behaviorálna terapia

Kognitívno-behaviorálna terapia je súbor techník na úpravu správania a postojov, ktoré vedú k nespavosti, ako je napríklad spánkový denník, v ktorom osoba zaznamenáva hodiny spánku a prebudenia, koľkokrát sa prebudil alebo aké myšlienky má, keď má nespavosť. , Týmto spôsobom je ľahšie zistiť, čo môže ovplyvňovať poruchy spánku.

Liečba obmedzujúca spánok je metóda, ktorá navrhuje, aby osoba zostala v posteli iba počas obdobia spánku. Týmto spôsobom sa vyhnite ležaniu bez spánku viac ako 30 minút, je lepšie vstať, robiť iné činnosti a po návrate spánku sa vrátiť do postele.

Okrem toho existujú programy známe ako Mindfulness, ktoré sú formami skupinovej psychoterapie a pozostávajú z týždenných stretnutí na vykonanie cvičení, ako sú meditačné, telové a sústredené cvičenia na vyriešenie chronických problémov, ako sú stres, depresia a nespavosť..

Psychoterapia je tiež dobrým spôsobom liečby nespavosti, pretože pomáha riešiť vnútorné konflikty spojené s týmto problémom, a je veľmi užitočná pre deti, najmä pre deti s hyperaktivitou alebo autizmom..

3. Relaxačná terapia

Niektoré relaxačné techniky, ako napríklad meditácia, dychové cvičenia, masáže a reflexológia, pomáhajú zlepšovať fyzické a duševné napätie, ktoré môže viesť k nedostatku spánku..

4. Alternatívne ošetrenia

Napriek malému vedeckému dôkazu môžu alternatívne terapie pre mnoho ľudí priniesť dobré výhody pri liečení nespavosti a dokonca môžu zbytočne zabrániť použitiu liekov..

Liečby založené na bylinných práškoch, kapsulách alebo čajoch, ako napríklad harmanček, valeriánsky alebo citrónový balzam, sú prírodnými metódami na zvýšenie relaxácie a boj proti nespavosti, ale mali by sa prednostne používať so znalosťou lekára..

Akupunktúra je ďalšou technikou, ktorá stimuluje body na tele, ktoré pomáhajú znovu vyvážiť energiu tela a znižujú stres, úzkosť a nespavosť..

Orthomolekulárna terapia je ďalšou alternatívnou formou, ktorá sľubuje liečenie hormonálnych alebo chemických nerovnováh v tele nahradením vitamínov a minerálov. V prípade nespavosti je dôležité udržiavať hladiny horčíka, tryptofánu, vitamínu B3 a niacínu, aby sa zabezpečila primeraná produkcia serotonínu a melatonínu, látok súvisiacich so zdravím a spánkom. Pozri zoznam jedál bohatých na tryptofán.

Fototerapia je tiež typ liečby, ktorá spočíva v pravidelnom vystavení svetlu pomocou špeciálnych lámp, ktoré pomáhajú pri liečbe nespavosti..

Pozrite sa na niektoré triky potvrdené vedou, aby ste lepšie spali:

INSOMNIA: 10 trikov na spánok rýchlejšie a lepšie

Kedy používať lieky

Ak terapia spánku neprináša výsledky, môže byť potrebné použiť lieky, ktoré môžu byť antidepresíva, ako napríklad Sertralín, Trazodón alebo Mirtazapín, alebo anxiolytiká, ako je Clonazepam alebo Lorazepam, predpísané praktickým lekárom, neurológom alebo psychiatrom..

Použitie liekov by malo byť poslednou možnosťou alebo by sa malo používať v prípade neurologických problémov spojených s nespavosťou kvôli jej schopnosti spôsobiť závislosť..

Tieto procedúry pomáhajú spať a bránia osobe v spánku na dlhú dobu, čo môže spôsobiť niekoľko zdravotných problémov, pretože mozog sa počas spánku reorganizuje, reguluje hormóny a doplňuje energiu mozgu a svalov..

Požadované množstvo spánku sa môže líšiť, ale zvyčajne je medzi 7 alebo 8 hodinami za noc. Okrem uvedených spôsobov liečby je tiež dôležité snažiť sa jesť, aby stimulovali spánok.