Glykemický index - zistite, čo to je a ako znižuje chuť do jedla

Glykemický index je ukazovateľom rýchlosti, s akou sa uhľohydrát v potrave dostáva do krvného obehu a mení hladinu glukózy v krvi, čo je hladina cukru v krvi. Preto potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú fazuľa, hrušky a ovsené otruby, udržujú hladinu glukózy v krvi pod kontrolou dlhšie a oneskorujú nástup hladu po jedle..

Z hodnôt glykemického indexu sú potraviny klasifikované do 3 kategórií:

• Nízka GI: keď je glykemický index menší alebo rovný 55;
• Stredná IG: keď je glykemický index medzi 56 a 69;
• Vysoká GI: keď je glykemický index vyšší alebo rovný 70.

Klasifikácia hlavných potravín je uvedená v kompletnej tabuľke glykemického indexu uhľohydrátov.

Je dôležité si uvedomiť, že glykemický index sa uplatňuje iba na potraviny, ktoré sa skladajú hlavne z uhľohydrátov, ako sú obilniny, cestoviny, cukrovinky, ryža, zemiaky, ovocie, mliečne výrobky a zelenina, a neexistuje pre potraviny na báze bielkovín a tukov, ako je mäso, vajcia, olivový olej a maslo, pretože nemenia hladinu glukózy v krvi.

Glykemický index a glykemické zaťaženie

Kým glykemický index zodpovedá rýchlosti, s akou uhľohydráty v potrave zvyšujú hladinu cukru v krvi, glykemická záťaž je spojená s množstvom uhľohydrátov prítomných v potrave: čím viac uhľohydrátov, tým väčšia je zmena glukózy v krvi..

Klasifikácia glykemickej záťaže sa robí nasledovne:

• Nízke glykemické zaťaženie: hodnoty do 10;
• Priemerné glykemické zaťaženie: hodnoty od 11 do 19;
• Vysoké glykemické zaťaženie: hodnoty od 20.

Glykemická záťaž je dôležitá, pretože nie vždy jedlo s vysokým glykemickým indexom bude schopné zle zmeniť glukózu v krvi. Napríklad vodný melón má vysoký glykemický index a glykemické zaťaženie iba 4, čo znamená, že plátok melónu nemá dostatok uhľohydrátov na príliš vysoké zvýšenie hladiny cukru v krvi..

Ako spoznať glykemický index potravín

Ak si chcete byť istí hodnotou glykemického indexu potravín, mali by ste sa pozrieť na tabuľku, ale nasledujúce tipy sú užitočné na posúdenie, či má konkrétna potravina vysoký alebo nízky glykemický index: 

1. Čím viac je varené alebo spracované jedlo, tým vyšší je jeho glykemický index: šťavy majú vyšší glykemický index ako celé ovocie; zemiaková kaša má vyšší glykemický index ako celé uvarené zemiaky;
2. Čím zrelé ovocie alebo zelenina je, tým vyšší je glykemický index;
3. Ošúpané ovocie a zelenina majú nižší glykemický index ako ošúpané ovocie;
4. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým vyšší je glykemický index: cesto al dente má nižší glykemický index ako dobre uvarené cestoviny.

Dobrým tipom, ako sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom, je konzumácia potravín čo najprirodzenejším spôsobom, konzumácia ovocných a zeleninových šupiek, kedykoľvek je to možné, a vyhýbanie sa priemyselným výrobkom. Pozrite si príklady potravín s nízkym glykemickým indexom.

Glykemický index na zlepšenie výcviku

Pred tréningom by ste mali konzumovať potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom, ako sú banány a sladké zemiaky, pretože pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi a dodávajú energiu na okamih začatia tréningu..

Ak je fyzické cvičenie intenzívne a trvá dlhšie ako 1 hodinu, mali by ste konzumovať uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom na rýchle doplnenie tréningových energií a môžete použiť sacharidový gél, izotonické nápoje alebo ovocie s vyššou koncentráciou cukru, ako napríklad sušené slivky.

Po fyzickej aktivite by mal športovec uprednostniť konzumáciu potravín so stredným až vysokým glykemickým indexom, doplniť zásoby uhľohydrátov a urýchliť regeneráciu svalov. Prečítajte si viac o tom, ako používať glykemický index na zlepšenie tréningu, a pozrite si príklady jedál v tomto videu:

Glykemický index priamo na vlak BETTER