Pokročilý tréning spaľovania tukov

Pokročilý tréning HIIT je vynikajúci spôsob spaľovania telesného tuku pomocou iba 30 minút denne, a to kombináciou cvičení s vysokou intenzitou, ktoré zvyšujú pálenie lokalizovaného tuku a rozvoj rôznych svalových skupín..

Vo všeobecnosti by sa mal tréning s vysokou intenzitou začať postupne, aby sa zabránilo zraneniam svalov a kĺbov, ako sú kontraktúry a zápal šliach. Tento tréning je teda rozdelený do 3 fáz, ľahkej, strednej a pokročilej, ktoré by sa mali začať asi 1 mesiac po predchádzajúcej fáze..

Pred začatím akejkoľvek fázy vysoko intenzívneho tréningu HIIT sa odporúča urobiť aspoň 5 minút behu alebo chôdze, aby ste si správne pripravili svoje srdce, svaly a kĺby na cvičenie..

Ak ste neurobili predchádzajúce fázy, pozrite si časť: Mierne školenie na spaľovanie tukov.

Ako urobiť pokročilé HIIT školenie

Pokročilá fáza tréningu HIIT by sa mala začať asi 1 mesiac po začatí stredoškolského vzdelávania alebo keď máte dostatok fyzickej prípravy a mala by sa absolvovať 3 až 4 krát týždenne, aby medzi každým tréningom vždy existoval deň odpočinku..

V každý deň pokročilého tréningu sa odporúča urobiť 5 sád 12 až 15 opakovaní každého cvičenia, pričom medzi jednotlivými sadami musí uplynúť asi 60 až 90 sekúnd a minimálny možný čas medzi jednotlivými cvičeniami..

Cvičenie 1: Burpee

Burpee je cvičenie, ktoré pracuje na všetkých svalových skupinách, najmä na chrbte, hrudi, nohách, pažiach a zadku. Ak chcete urobiť toto cvičenie správne, musíte:

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli v súlade s vašimi plecami, a potom sklopte, kým sa nedostanete do polohy odtieňov;
2. Položte ruky na podlahu a zatlačte nohy dozadu, až kým nebudete v doske;
3. Urobte push-up a vytiahnite nohy blízko tela, návrat do polohy odtieňov;
4. Vyskočte a natiahnite celé svoje telo, zatlačte ruky nad hlavu.

Počas tohto cvičenia je dôležité udržiavať tempo, ako aj udržiavať brušné svaly pevne stiahnuté počas dosky a ohýbania, aby sa zlepšili dosiahnuté výsledky..

Cvičenie 2: Umývadlo s váhou

Cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti je dobrá aktivita na trénovanie zadku, nôh, brušných a chrbtových svalov, ako aj na chudnutie v týchto miestach. Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a držte váhu s rukami blízko k nohám;
2. Vykročte vpred a ohnite koleno tak, aby stehno nohy bolo rovnobežné s podlahou, pričom predné chodidlo sa udržiava rovno na podlahe a zadné chodidlo so zdvihnutou pätou;
3. Pomaly znižujte bedrá, kým kĺb nevytvorí uhol 90 ° a koleno zadnej nohy sa takmer nedotkne podlahy;
4. Vyliezť, vrátiť sa do východiskovej polohy a zmeniť prednú nohu.

Pri vykonávaní tohto cvičenia je veľmi dôležité, aby ste chrbát a koleno postupujúcej nohy držali vždy za špičkou chodidla, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov..

Ak na cvičenie nie je možné použiť závažia, tipom je napríklad použiť fľaše naplnené vodou.

Cvičenie 3: Triceps s hmotnosťou za krkom

Tricepsové cvičenie s váhou za krkom je aktivita s vysokou intenzitou, ktorá rýchlo rozvíja svaly ramien a tiež redukuje tuk nachádzajúci sa pod pažou. Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Postavte sa, držte nohy v šírke ramien a odložte jednu nohu ďalej ako druhú;
2. Držte závažie oboma rukami a potom položte závažie za krk, lakte držte ohnuté na strane hlavy;
3. Natiahnite ruky nad hlavu a potom sa vráťte do polohy s hmotnosťou za krkom a opakujte.

Počas tohto cvičenia je dôležité, aby ste si vždy držali chrbát rovno, a preto je dôležité, aby ste si dobre stiahli svoje brušné svaly.

Cvičenie 4: Zatlačte tyč pomocou lišty

Činka push press je vynikajúci spôsob, ako rozvíjať svaly ramien, paží, chrbta a abs. Aby ste toto cvičenie urobili správne, musíte:

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a držte lištu oboma rukami, s váhami alebo bez nich;
2. Ohnite ruky, až kým nie je tyč blízko hrudníka, ale lakte nadol a potom zatlačte tyč nad hlavu a natiahnite ruky;
3. Vráťte sa na miesto s tyčou v blízkosti hrude a opakujte cvičenie.

Počas cvičenia sa odporúča vždy udržiavať chrbát veľmi rovný, aby sa zabránilo poraneniu chrbtice, a preto musia byť brušné svaly počas cvičenia dobre stiahnuté..

Ak nie je možné použiť tyč s hmotnosťou, dobrou alternatívou je držať metlu a na každom konci pridať vedro alebo iný predmet, napríklad.

Cvičenie 5: Doska s natiahnutými rukami

Doska s natiahnutými rukami je skvelý spôsob, ako opracovať svaly brušnej oblasti bez toho, aby sa poškodila chrbtica. Ak chcete urobiť toto cvičenie správne, musíte:

1. Ľahnite si na podlahu na brucho a potom zdvihnite svoje telo a podopierajte váhu na rukách a nohách;
2. Udržujte svoje telo rovno a rovnobežne s podlahou s očami pripevnenými k podlahe;
3. Udržujte polohu dosky čo najdlhšie.

Toto cvičenie by sa malo robiť s pevne stiahnutými brušnými svalmi, aby sa zabránilo tomu, aby bol bedra pod telovou líniou, čo môže spôsobiť zranenia chrbta..

Tí, ktorí potrebujú schudnúť a spáliť tuk, musia tiež vedieť, čo jesť pred, počas a po tréningu, takže tipy na výživu Tatianu Zanin nájdete v nasledujúcom videu:

Občerstvenie na vlak Pred a po tréningu