Ako vypočítať kalórie potravín a koľko jesť každý deň

Kalórie v energii, ktorú jedlo dodáva telu, aby plnil všetky svoje životne dôležité funkcie, poznať celkovú hodnotu kalórií, ktoré môže jedlo brať z hľadiska bielkovín, uhľohydrátov, tukov a bielkovín. alkohol, ktorý môže.

Každá skupina potravín má v strede kalorický kútik:

• 1 g uhľohydrátov poskytuje 4 kalórie;
• 1 g proteínu poskytuje 4 kalórie;
• 1 g grasu poskytuje 9 kalórií;
• 1 g alkoholu poskytuje 7 kalórií. 

Je dôležité uviesť, že zložky ako voda, vláknina, vitamíny a minerály neposkytujú organizmu kalórie, sú však dôležité pre iné biologické procesy..

Koľko kalórií by som mal jesť za deň?

Aby ste vedeli, koľko kalórií by ste mali jesť niekoľko dní, je dôležité urobiť nejaké výpočty, pretože denná kalórie závisí od niektorých faktorov, ako je vek, hmotnosť, pohlavie a výška jednotlivca. Rovnako by ste ju mali brať ako jednotlivca na zvýšenie, udržanie alebo zníženie hmotnosti..

Existuje veľa vzorcov na výpočet dennej kalorickej potreby, ako je však uvedené nižšie, priama metóda je veľmi jednoduchá a praktická:

• Pre nízku hmotnosť - vynásobte 20 alebo 25 kalórií na ideálnu hmotnosť.
• Na udržanie hmotnosti - vynásobte 25 alebo 30 kalórií aktuálnou hmotnosťou.
• Na zvýšenie hmotnosti - vynásobte 30 alebo 35 kalórií na ideálnu hmotnosť.

Napríklad osoba, ktorá váži 50 kg a chce ju udržiavať, musí vynásobiť 25 kcal x 50 kg alebo 30 kcal x 50 kg, a dokonca aj keď chce zvýšiť hmotnosť, môže prehltnúť od 1250 do 1500 kcal za deň. Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sa vypočítavajú pre zdravého jednotlivca, pretože ak je človek chorý alebo hospitalizovaný, telo prechádza stresovou fázou, v ktorej je potrebné zohľadniť ďalšie faktory pre výpočet denných kalórií.. 

Presne vie, koľko kalórií je potrebné stráviť za deň, čím sa údaje pokračujú:

Ako vypočítať kalórie potravín

Ak chcete zistiť, koľko kalórií musí byť jedlo vynásobené sacharidovými grammi, ktoré má 4, bielkovinovými grammi 4 a celkovou hmotnosťou 9. Ak chcete vedieť, aká je celková hodnota jedla s niekoľkými zložkami, musíte z každého jedla odstrániť kalórie a zhrnúť ich, aby ste zistili celkový obsah kalórií.  

Napríklad: Koľko kalórií má 100 g čokoládová tyčinka?

Ak chcete poznať odpoveď, musíte poznať obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov, ktoré čokoláda obsahuje, dodržiavajte nutričnú etiketu a množstvo sa musí vynásobiť:

• 30,3 g uhľohydrátov x 4 (každý uhľohydrát má 4 kalórie) = 121, 2 kcal
• 12,9 g proteínu x 4 (každý proteín má 4 kalórie) = 51,6 kcal
• 40,7 g maziva x 9 (každé mazivo má 9 kalórií) = 366,3 kcal

Zhrňte všetky tieto hodnoty a výsledkom je 539 kalórií.

Tabuľka kalórií potravín

Nasledujúca tabuľka uvádza množstvo kalórií spotrebovaných v niektorých potravinách:

Potraviny s nízkym obsahom kalórií v ovocí a zelenine by sa mali zaradiť najmä do stravy s nízkou hmotnosťou. Potraviny bohaté na tuky, ako sú vyprážané a spracované potraviny, ako sú párky so zlým obsahom kalórií, nemali by ich konzumovať tí ľudia, ktorí chcú schudnúť.

Jedlo pripravené z 1 odstredeného prírodného jogurtu (150 g) spolu s vázou s pomarančovým jarmom (200 ml) + 1 mango poskytlo celkom 211 kalórií, oveľa menej kalórií ako čokoládová tyčinka s mandľami, ktoré obsahujú v strede 463 kalórií.

Ako konzumovať menej kalórií, ako schudnúť

Najlepší spôsob, ako konzumovať menej kalórií pri nízkej hmotnosti, je vedieť, koľko kalórií máte vo svojom jedle a koľko kalórií môžete jesť každý deň. Napriek tomu by ste si mali zvoliť menej kalorické potraviny ako ovocie, zelenina, zelenina a zelenina. Niektoré tipy, ktoré môžete sledovať, sú: 

1. Použite počítadlo kalórií

Existujú tabuľky, ktoré označujú množstvo kalórií, ktoré má každá potravina, nazývané aj tabuľky zloženia potravín, existuje však aj iná možnosť, ale ako si do smartfónu alebo tabletu stiahnuť nejakú aplikáciu, takže je to spôsob, ako kalórie zaznamenávať a kontrolovať. ktoré sa prijímajú počas dňa, preto sa snažte neprekrývať celkovú potrebu kalórií. 

2. Zmeňte sladkosť ovocia

Akákoľvek strava na zníženie hmotnosti a spotreba cukroviniek, ako sú koláče, pastely, gallety, galletas rellenas a postres dulces, je zakázaná, pretože sú bohaté na cukor, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi, spôsobuje viac hamburgerov a vysoký príjem kalórií, ktoré sú nahromadené vo forme tuku na úrovni brucha, podporujúce priberanie na váhe. 

Ideálne je, že namiesto toho, aby ste jedli niečo sladké, jedli ovocie pokiaľ možno s miskou, ktorá má bagazo, zvyšuje príjem vlákniny a zníženie spotrebovaných kalórií..

3. Konzumujte zlé vlákna

Vlákna zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí, vďaka ktorému spôsobujú nasýtenie, regulujú cukor v krvi a pomáhajú znižovať cholesterol a vstrebávať tuk na črevnej úrovni.. 

Aby ste zvýšili svoju spotrebu, je možné pridať 1 misku molida linaza, uloženú z aveny alebo semilla de chía, napríklad do prírodného jogurtu, do strmeňov alebo do každého hlavného jedla. Vedieť, aké potraviny sú bohaté na vlákninu.

4. Výmena pápeža za iné uhľohydráty

Je dôležité zvýšiť spotrebu zeleniny a potravín, pretože zahŕňajú zeleninu v jedle aj na scéne a konzumujú potraviny 2 až 3 krát týždenne. Ideálne je vyhnúť sa konzumácii v malých porciách kaše, yuky, zemiakov alebo zemiakov, ak chcete schudnúť, mohol by som nahradiť quinoa, kuskus, hnedú ryžu a celé cestoviny, napríklad.

5. Dajte prednosť jedlu, varenému v pare

Je lepšie variť jedlo na tanieri, variť ho s parou, pretože vďaka týmto formám prípravy sa konzumované kalórie znižujú, hoci sú oveľa zdravšie. Napríklad je lepšie jesť varené a nie vyprážané. 

6. Naplánujte si jedlo

Plánovanie týždenného menu je vynikajúci spôsob, ako zistiť, kto konzumuje a koľko kalórií každé jedlo má. Je ideálne neukladať presné kalórie, ktoré musíte denne spotrebovať, aby ste mali dostatok priestoru, aby ste mohli v prípade potreby vykonať určité úpravy.. 

7. Vyberte najlepšie kalórie

Je dôležité vedieť, ako si vybrať jedlo, na trhu existuje veľa „ľahkých“ alebo „diétnych“ výrobkov, ktoré musia byť zdravé, ale je dôležité prečítať si nutričné ​​označenie týchto výrobkov, pretože všeobecne povedané v nádobe na cukor je zadarmo alebo naopak. Okrem toho je dôležité vyberať prírodné a menej spracované výrobky, ktoré budú pre vaše zdravie najlepšie.. 

Ak napríklad porovnáte 1 vázu nulovej coly s 1 vázou prírodného pomarančového jha, môžete sa rozhodnúť, že nulová cola neobsahuje kalórie, hoci váza jarmo obsahuje okolo 84 kalórií, pomarančový strmeň poskytuje vitamín C a draslík, ktorý pomáha udržiavať arteriálny tlak, imunitný systém a zdravie všeobecne, takže je najlepšou možnosťou konzumácie. 

8. Zvýšenie spotreby vody

Voda je dôležitá na chudnutie, na uľahčenie trávenia, na zníženie zadržiavania tekutín a na rôzne metabolické funkcie, preto spotrebuje najmenej 8 nádob vody denne, nahrádza občerstvenie, pasterizuje kvasinky. 

Pre tých, ktorí chcú piť vodu, si môžete pripraviť prírodnú vodu a ochutnať ju napríklad umiestnením do kvapiek citróna. Pozrite si niektoré recepty na prípravu ochutených vôd doma.