Posilňovací tréningový plán
Cvičenie chôdze zamerané na chudnutie pomáha spaľovať tuky a schudnúť medzi 1 a 1,5 kg týždenne, pretože strieda pomalé a rýchle chôdze a pomáha telu minúť viac kalórií. Je však dôležité správne postupovať podľa plánu, aby školenie fungovalo a prinieslo najlepšie výsledky.
Pred a po tréningu je dôležité napnúť si telo, najmä nohy, asi na 5 až 10 minút, aby sa vaše telo pripravilo na prechádzku. Okrem toho by ste počas tréningu mali vypiť najmenej pol litra vody za hodinu, aby ste nahradili množstvo tekutín a minerálov stratených potom..
Informácie o chôdzi a chudnutí, posilňovaní svalov a predchádzaní zraneniam nájdete v tabuľkách nižšie..
1. týždeň
| pondelok | 20 min. Pomalá chôdza + 15 min. Mierna chôdza + 15 min |
| utorok | 10 min. Pomalá chôdza + 25 min. Striedajúca sa medzi 1 min. Miernou chôdzou a 4 min. Rýchlou chôdzou + 5 min |
| streda | VANKÚŠ |
| štvrtok | 20 min. Pomalá chôdza + 15 min. Mierna chôdza + 15 min |
| piatok | 10 minút pomalá chôdza + 20 minút mierna chôdza + 20 minút rýchla chôdza |
| sobota | 5 minút pomalá chôdza + 5 minút mierna chôdza + 25 minút rýchla chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| nedeľa | VANKÚŠ |
2. týždeň
| pondelok | 10 minút stredná chôdza + 25 minút svižná chôdza + 10 minút stredná chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| utorok | 5 minút stredná chôdza + 35 minút striedajúca sa medzi 3 minútami svižnej chôdze a 2 minútami stredná chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| streda | VANKÚŠ |
| štvrtok | 10 minút stredná chôdza + 30 minút svižná chôdza + 10 minút stredná chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| piatok | 5 minút stredná chôdza + 35 minút striedajúca sa medzi 3 minútami svižnej chôdze a 2 minútami stredná chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| sobota | 10 minút stredná chôdza + 25 minút svižná chôdza + 15 minút stredná chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| nedeľa | VANKÚŠ |
3. týždeň
| pondelok | 10 min. Pomalá chôdza + 15 min. Rýchla chôdza + 10 min. Mierna chôdza + 15 min. Rýchla chôdza + 5 min |
| utorok | 40 min. Striedanie svižnej chôdze od 2 minút do 30 s a od 2 minút do 30 sekúnd pri miernej chôdzi + 10 minút pri miernej chôdzi + 10 minút pri pomalej chôdzi |
| streda | VANKÚŠ |
| štvrtok | 10 minút stredná chôdza + 15 minút svižná chôdza + 10 minút stredná chôdza + 5 minút svižná chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| piatok | 20 minút stredná chôdza + 20 minút svižná chôdza + 20 minút pomalá chôdza |
| sobota | 50 min. Striedanie medzi 2 min. Miernej chôdze a 3 min. Rýchlej chôdze + 5 min |
| nedeľa | VANKÚŠ |
4. týždeň
| pondelok | 25 minút stredná chôdza + 35 minút svižná chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| utorok | 50 min. Striedanie medzi 2 min. Miernou chôdzou a 3 min. Rýchlou chôdzou + 10 min. Miernou chôdzou |
| streda | VANKÚŠ |
| štvrtok | 30 min. Mierna chôdza + 20 min. Svižná chôdza + 10 min |
| piatok | 50 min. Striedanie medzi 2 min. Miernou chôdzou a 3 min. Rýchlou chôdzou + 10 min. Miernou chôdzou |
| sobota | 40 min. Stredná chôdza + 20 min. Svižná chôdza + 10 min. Stredná chôdza |
| nedeľa | VANKÚŠ |
Ak potrebujete na prechádzke energetický nápoj, vyskúšajte tento domáci nápoj pripravený s medom a citrónom, ktorý pomôže nielen nahradiť tekutiny, ale aj zlepšiť výkon:
Prírodný energetický nápoj Vlak
269 000 pozretí
7,7k Zaregistrujte sa Ako schudnúť rýchlejšie
Okrem chôdze je potrebné schudnúť aj pri chudnutí, pričom sa uprednostňujú potraviny bohaté na vlákninu a nízkokalorické látky, vyhýbanie sa potravinám bohatým na cukor alebo tuk a znižovanie príjmu uhľohydrátov. Viac sa dozviete v časti Ako urobiť zdravú stravu na chudnutie.
Aby ste vedeli, koľko libier stratiť, je nevyhnutné, aby ste sa neodradili, a tak zistite, aká je vaša ideálna váha na našej kalkulačke:
Je však dôležité si uvedomiť, že táto kalkulačka nie je najlepším parametrom na hodnotenie športovcov alebo starších ľudí, pretože nerozlišuje medzi tukom a hmotnosťou svalov..
Výhody tréningu chôdze na chudnutie
Tréning v chôdzi okrem toho, že vám pomáha schudnúť a spaľovať tuk, má ďalšie výhody, ako napríklad:
- Zvýšenie svalovej hmoty;
- Znížiť stres;
- Lepšie spať;
- Zlepšenie obehu;
- Kontrola cholesterolu a cukrovky.
Tieto výhody sú najväčšie, ak sa školenie správne dodržiava. Viac dôvodov na cvičenie nájdete na: Prínosy fyzickej aktivity.
