Cvičenia na zahusťovanie nôh
Cvičenia zamerané na posilnenie alebo hypertrofiu dolných končatín by sa mali vykonávať s ohľadom na limity tela samotného a pokiaľ možno pod vedením odborníka v oblasti telesnej výchovy, aby sa predišlo úrazom. Na dosiahnutie hypertrofie je potrebné, aby sa cvičenia vykonávali intenzívne, s progresívnym zvyšovaním záťaže a sledovaním vhodnej stravy na tento účel. Pozrite sa, ako sa to deje a ako cvičiť na hypertrofiu.
Okrem posilnenia a hypertrofie, cvičenia pre dolné končatiny zaručujú dobré výsledky, pokiaľ ide o zníženie ochabnutia a celulitídy, okrem zlepšenia rovnováhy tela vďaka lepšej stabilizácii kolena a členku, napríklad.
Je dôležité, aby cviky boli stanovené odborníkom v oblasti telesnej výchovy podľa cieľov a obmedzení osoby. Okrem toho je na dosiahnutie želaného cieľa dôležité, aby človek dodržiaval vhodnú stravu, ktorú by mal odporučiť odborník na výživu. Pozrite sa, ako stravovať, aby ste získali svalovú hmotu.
Cvičenia na glute a stehná
1. Squat
Squat sa môže robiť s hmotnosťou tela alebo s činkou a mal by sa robiť v telocvični pod vedením profesionála, aby sa predišlo možným zraneniam. Mali by ste umiestniť lištu na chrbát, držať lištu tak, že lakte umiestnite dopredu a aby vaše päty boli pripevnené k podlahe. Potom by mal byť pohyb drepu vykonaný podľa profesionálnej orientácie a v maximálnej amplitúde tak, aby sa svaly pracovali na maximum..
Squat je veľmi kompletné cvičenie, pretože popri spracovaní glute a svalu zadnej strany stehna funguje aj štvorhlavý sval, ktorý je svalom prednej časti stehna, brucha a chrbta. Zoznámte sa so 6 cvičeniami drepu pre klzáky.
2. Drez
Drez, nazývaný tiež kop, je skvelým cvičením nielen na cvičenie klzáka, ale aj na štvorhlavý sval. Toto cvičenie sa môže robiť s hmotnosťou samotného tela, s činkou na chrbte alebo s činkou, ktorá spočíva v tom, že urobíte krok vpred a ohýbate koleno, až kým stehno nohy, ktoré postupuje, je rovnobežné s podlahou, ale bez koleno presahuje líniu chodidla a opakuje pohyb podľa odporúčania odborníka.
Po dokončení opakovania jednou nohou by sa mal rovnaký pohyb vykonať s druhou nohou.
3. Stiff
Stiff je cvičenie, ktoré pôsobí na zadné končatiny a svaly dolných končatín a dá sa vykonať držaním činky alebo činiek. Tuhý pohyb spočíva v znížení zaťaženia, pričom chrbtica je vyrovnaná a nohy sú napnuté alebo mierne ohnuté. Rýchlosť vykonávania pohybu a počet opakovaní musí odborník určiť podľa cieľa osoby.
4. Prieskum pôdy
Toto cvičenie zodpovedá opaku tuhosti: namiesto znižovania zaťaženia spočíva mrtvý ťah v zdvíhaní bremena, podpore práce zadných nôh a svalov dolných končatín. Na vykonanie tohto cvičenia musí osoba umiestniť svoje bokové šírky bokov od seba a prikrčiť sa, aby chytila tyč, pričom chrbticu musí byť zarovnaná. Potom vykonajte pohyb smerom nahor, až kým nie sú nohy rovné, aby ste sa vyhli chrbtici.
5. Ohybná stolička
Toto zariadenie sa môže použiť na pomoc pri posilňovaní a hypertrofii zadných stehenných svalov. Za týmto účelom musí osoba sedieť na stoličke a nastaviť sedadlo tak, aby sa jeho chrbtica opierala o lavicu, podopierala členky o podporný valec a vykonávala pohyby kolena.
Cvičenia na prednú časť stehna
1. Leg press
Rovnako ako v drepe, aj stlačenie nôh je veľmi kompletné cvičenie, ktoré umožňuje nielen prácu svalov prednej strany stehna, ale aj chrbta a glute. Sval, ktorý počas lisovania nôh pôsobí najviac, závisí od uhla, v ktorom sa vykonáva pohyb, a od polohy chodidiel.
Aby sa kládol väčší dôraz na štvorkolky, musia byť chodidlá umiestnené v najnižšej časti nástupišťa. Je dôležité, aby operadlo bolo úplne opierané o sedadlo, aby sa predišlo zraneniam, aby sa zabránilo tlačeniu a umožnilo sa platforme zostúpiť na maximálnu amplitúdu, s výnimkou ľudí, ktorí majú zmeny polohy alebo osteoartikulárne problémy..
2. Predĺženie kresla
Toto zariadenie umožňuje prácu štvorhlavého kĺbu izolovane a osoba musí nastaviť operadlo sedadla tak, aby koleno neprekročilo líniu chodidiel a aby sa počas pohybu úplne opieral o stoličku..
Nohy sa musia umiestniť pod oporný valec a osoba musí vykonať pohyb zdvíhania tohto valca, až kým sa noha úplne nevysunie, a musí vykonať tento pohyb podľa odporúčaní odborníka na telesnú výchovu..
