Pectoralis Najlepšie cvičenia pre rast a definovanie

Výcvikový plán na rozvoj hrudníka by mal zahŕňať rôzne typy cvičení, pretože hoci sú počas tréningu aktivované všetky časti svalu, existujú špecifické cvičenia zamerané viac na jednu alebo dve oblasti. Preto je vždy dôležité kombinovať cvičenia pre rôzne časti hrudníka, aby sa získal rozvinutejší a symetrický sval.

Pektoral je skupina svalov, ktorá je rozdelená do dvoch hlavných svalov: pectoralis major a pectoralis minor. Všeobecne platí, že skupina, ktorá sa pracuje v telocvični a na estetické účely, je najväčšou náprsnou doskou, ktorá je navrchu, a preto je viditeľnejšia. Tento sval je však tiež rozdelený na 3 menšie časti: hornú, strednú a dolnú, ktoré je potrebné opracovať.

Rovnako ako v akomkoľvek inom silovom tréningu musí byť zvolená záťaž prispôsobená kapacite každej osoby, pretože ak máte nadváhu, môže to viesť k zlému výkonu cvičení. Je dôležité, aby osoba vedela, že vývoj svalovej hmoty trvá nejaký čas a nebude to rýchle, pretože sa zvyšuje zaťaženie.

Tiež si pozrite 8 tipov, ako rýchlejšie získať svalovú hmotu.

5 cvičení na zvýšenie hrudníka

Tréningový plán by mal obsahovať najmenej 3 až 4 rôzne cvičenia, ktoré sú zamerané na veľkú aj malú hruď. Ideálne je teda vybrať si z nasledujúcich cvičení:

1. Šikmý stolný lis s činkami

Cielené cvičenie: horný prsný.

Toto cvičenie sa musí vykonať na telocvični, ktorá musí byť umiestnená pod uhlom podľa orientácie inštruktora. Potom musíte:

1. Ľahnite si na chrbát na naklonenej lavici a držte činky na primeranej váhe;
2. Natiahnite ruky kolmo k svojmu telu, až kým sa takmer nedotknete druhej činky a lakte mierne ohnuté;
3. Sklopte ruky, až kým nepocítite, ako sa váš hrudník napína a kým vaše ruky nevytvárajú uhol 90 °. V tejto chvíli musí byť človek inšpirovaný;
4. Zdvihnite činky späť do východiskovej polohy a počas pohybu vydychujte vzduch v pľúcach.

Mali by sa vykonať 4 sady 8 až 12 opakovaní, medzi jednotlivými sadami asi 1 minúta. Dobrým tipom je začať cvičiť ľahšími činkami a postupne zvyšovať, pretože počet opakovaní klesá. Dobrým príkladom je napríklad robiť 12-12-10-8.

Toto cvičenie je možné vykonať aj s lavicou na 0 °, to znamená, že v tomto prípade bude stredný prsný sval opracovaný viac namiesto horného..

2. Lavičkový lis s činkou

Cielené cvičenie: stredná hruď.

Je to jedno z najtradičnejších cvičení na trénovanie hrudníka, ale tiež dosť zložité a s najväčším účinkom na zväčšenie strednej oblasti a celkového objemu hrudníka. Na správne cvičenie musíte:

1. Položte lavicu vodorovne a ľahnite si na chrbát;
2. Držte tyč s rukami šírku ramien od seba;
3. Spustite tyč a ohnite ruky, kým sa tyč nedotkne hrude a počas pohybu nevdychuje;
4. Znovu natiahnite ruky a tlačte tyč, až kým nebudú ramená úplne vysunuté. Pri tomto pohybe musí byť vzduch vydychovaný z pľúc.

Mali by sa vykonať 4 sady 8 až 12 opakovaní, medzi jednotlivými sadami asi 1 minúta.

Toto cvičenie je možné vykonať pomocou inej osoby, najmä pri pokuse o zvýšenie hmotnosti tyčinky, aby sa zabránilo jej pádu na hrudník. Cvičenie môžete vykonať aj pomocou činiek namiesto činky.

3. Drezy v rovnobežných tyčinkách

Cielené cvičenie: dolný prsný.

Potápanie sa bežne používa na trénovanie tricepsov, avšak malá variácia v tomto cvičení môže pomôcť rýchlo rozvíjať spodnú časť hrudníka. Ak to chcete urobiť, musíte:

1. Držte rovnobežné tyče oboma rukami a držte ruky rovno;
2. Ruky ohýbajte pomaly, až kým nedosiahnete uhol 90 ° a trup mierne nakloňte dopredu.
3. Vráťte sa a natiahnite ruky znova, až kým nedosiahnete počiatočnú polohu.

Ideálne je robiť 4 sady 8 až 12 opakovaní, medzi jednotlivými sadami asi 1 minútu.

V tomto cvičení je veľmi dôležité snažiť sa udržať trup naklonený dopredu, keď idete dolu, aby ste sa uistili, že sila pôsobí hlavne na spodnú časť hrudníka, na ktorej chcete pracovať..

4. Kliešte

Cielené cvičenie: stredná hruď.

Ľahkým a prístupným cvičením pre každého je flexia, ktorá okrem práce na strednom hrudníku tiež pomáha spevňovať ruky a môže sa robiť doma. Na vykonanie cvičenia musíte:

1. Zostaňte v doskovej polohe s rukami vo vzdialenosti od ramien;
2. Sklopte ruky a ohnite ruky, až kým sa nedotknete hrude k podlahe, aby sa vaše lakte nevytiahli a aby nedošlo k stiahnutiu ABS;
3. Choďte znova a vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie by sa malo vykonať v 4 sadách po 15 až 30 opakovaní.

5. crossover s vysokou rukoväťou

Cielené cvičenie: horný a stredný prsný.

Je to dobrá voľba na dokončenie tréningu hrudníka, ktorý okrem práce v hornej a strednej časti hrudníka tiež pomáha definovať oblasť medzi dvoma svaly hrudníka, čím vytvára väčšiu definíciu. Použite káblový stroj a postupujte podľa nasledujúcich krokov:

1. Uchopte obidve držadlá káblového zariadenia;
2. Potiahnite rukoväte nadol, až kým sa ruky nedotýkajú pred pásom, lakte mierne ohnuté;
3. S rukami v úrovni ramien sa vráťte do východiskovej polohy.

Medzi jednotlivými sadami môžete vykonať 4 sady približne 12 až 15 opakovaní a odpočívať približne 1 minútu.