Mierny tréning spaľovania tukov

Skvelé cvičenie na spaľovanie tukov za pouhých 30 minút denne je cvičenie HIIT, pretože kombinuje niekoľko cvičení s vysokou intenzitou, ktoré zlepšujú prácu svalov, rýchlo odstraňujú lokalizovaný tuk a tonizujú telo rýchlejšie a zábavnejšie..

Tento typ tréningu by sa mal zavádzať postupne, a preto by sa mal rozdeliť na 3 fázy, svetelnú, strednú a pokročilú, aby sa umožnilo postupné prispôsobenie intenzite cvičenia, aby sa zabránilo napríklad kontraktúram, napínaniu a zápalom šliach. Preto je vhodné začať s ľahkou fázou a pokračovať do ďalšej fázy po 1 mesiaci..

Pred začatím akejkoľvek fázy tréningu HIIT sa odporúča urobiť najmenej 5 minút behu alebo chôdze, aby sa vaše srdce, svaly a kĺby primerane pripravili na cvičenie..

Ak sa chystáte začať trénovať, prečítajte si najprv svetelnú fázu o: Ľahký tréning na spaľovanie tukov.

Ako urobiť stredné HIIT školenie

Stredná fáza tréningu HIIT by sa mala začať asi 1 mesiac po začatí ľahkého tréningu alebo keď už máte nejakú fyzickú prípravu a mala by sa absolvovať 4-krát týždenne, pričom medzi jednotlivými dňami tréningu by mal byť aspoň jeden deň odpočinku. výcvik.

Preto sa v každý tréningový deň odporúča robiť 5 sérií 12 až 15 opakovaní každého cvičenia, pričom medzi jednotlivými sadami musí uplynúť asi 90 sekúnd a minimálny možný čas medzi cvičeniami.

Cvičenie 1: Kliešte s vyvažovacou doskou

Ohýbanie doštičiek je cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré v krátkom čase rozvíja svalovú silu ramien, hrudníka a brucha, najmä tónovaním šikmých svalov. Ak chcete vykonať tento typ flexie, musíte:

1. Položte vyvažovaciu dosku pod hrudník a ležte na podlahe lícom nadol;
2. Chyťte strany taniera tak, aby vaše ruky mali šírku ramien od seba.
3. Zdvihnite brucho z podlahy a udržujte svoje telo rovné a podopierajte svoju váhu na kolenách a rukách;
4. Zložte ruky tak, aby ste sa dotýkali hrudníka v blízkosti taniera a choďte hore, tlačte podlahu silou vašich rúk.

Počas tohto cvičenia je dôležité zabrániť tomu, aby boli boky pod líniou tela, aby sa zabránilo zraneniam chrbta, a je dôležité, aby sa brušné svaly počas cvičenia udržiavali v dobrom stave..

Okrem toho, ak nie je možné použiť vyvažovaciu doštičku, môže sa cvičenie prispôsobiť, pričom sa vykoná ohýbanie bez doštičky na podlahe, ale pohybom tela smerom k pravej ruke, potom v strede a nakoniec smerom k ľavá ruka.

Cvičenie 2: Hmotnosť drepu

Squat s hmotnosťou je veľmi úplné cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty v nohách, zadku, bruchu, bedrovej a bedrovej. Ak chcete squat správne, musíte:

1. Udržujte svoje nohy v šírke ramien a držte váhu rukami;
2. Ohnite si nohy a odložte boky dozadu, až kým nebudete mať kolená v uhle 90 stupňov a potom vyšplhajte.

Hmotnosť drepy možno vykonať aj držaním fľašu s vodou v rukách. Týmto spôsobom je možné zvýšiť intenzitu cvičenia podľa množstva vody vo fľaši.

Cvičenie 3: Triceps so stoličkou

Tricepsové cvičenie so stoličkou je vynikajúci tréning intenzity schopný v krátkom čase vyvinúť všetky svaly rúk. Toto cvičenie by sa malo vykonať takto:

1. Posaďte sa na podlahu pred stoličku bez kolies;
2. Zložte ruky späť a rukami držte prednú časť kresla;
3. Zatlačte ruky a vytiahnite svoje telo nahor, zdvihnite zadok z podlahy;
4. Nadvihnite zadok, až kým nebudú ramená úplne vysunuté a potom zostúpite bez toho, aby ste sa dotkli zadku na podlahe.

Ak na toto cvičenie nie je možné použiť stoličku, medzi ďalšie možnosti patrí napríklad použitie stola, stoličky, pohovky alebo postele..

Cvičenie 4: Veslovanie pomocou lišty

Barbell veslovanie je druh cvičenia, ktoré, keď sa vykonáva správne, pomáha rozvíjať rôzne svalové skupiny, od chrbta po ruky a brucho. Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Postavte sa, mierne ohnite nohy a sklopte si trup dopredu, bez toho, aby ste sa ohýbali chrbtom;
2. Držte činku s váhou alebo bez nej, s rukami rovnými;
3. Ťahajte tyč smerom k hrudníku, až kým nemáte lakte o 90 ° a potom si znova natiahnite ruky.

Ak chcete urobiť toto cvičenie, je veľmi dôležité, aby ste si vždy udržali chrbát veľmi rovný, aby ste sa vyhli poraneniam chrbtice, a preto musia byť brušné svaly počas cvičenia dobre stiahnuté..

Okrem toho, ak nie je možné použiť tyčinku s hmotnosťou, dobrou alternatívou je držať metlu a na každom konci pridať vedro, napríklad.

Cvičenie 5: Modifikovaná tabuľa

Upravené cvičenie brušnej dosky je vynikajúcim spôsobom, ako rozvíjať všetky svaly v oblasti brucha, bez toho, aby ste poškodili chrbticu alebo držanie tela. Ak chcete urobiť toto cvičenie správne, musíte:

• Ľahnite si na brucho na podlahu a potom zdvihnite svoje telo a podopierajte svoju váhu na predlaktí a na nohách;
• Udržujte svoje telo rovno a rovnobežne s podlahou s očami pripevnenými k podlahe;
• Ohýbajte vždy jednu nohu a pritiahnite ju k lokte bez zmeny polohy tela.

Aby ste robili akýkoľvek druh brušnej dosky, odporúča sa udržiavať brušné svaly pevne stiahnuté počas cvičenia, aby sa zabránilo tomu, aby bol bedra pod líniou tela a poškodil chrbticu..

Pozrite sa, čo musíte jesť, počas a po tréningu, aby ste mohli spaľovať tuk a zvyšovať svalovú hmotu vo videu s odborníkom na výživu Tatiana Zanin:

Občerstvenie na vlak Pred a po tréningu

Po ukončení tejto fázy tréningu HIIT na spaľovanie tukov začnite ďalšiu fázu:

• Pokročilý tréning spaľovania tukov