Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty (20 minút)
Za pouhých 20 minút je možné vykonať tréningový program, ktorý zahŕňa rôzne cvičenia, ktoré pracujú s veľkými svalovými skupinami, a vynikajúcu voľbu pre prípad, keď má človek trochu času na cvičenie a poškodenie svalov..
Tieto cvičenia sa môžu vykonávať doma, pretože používajú telesnú hmotnosť bez toho, aby museli mať telocvičné prístroje. Táto rutina zahŕňa 2 typy pohybov, tie aktívne, ktoré umožňujú väčšie zvýšenie svalovej hmoty a izometrie, ktoré sú dokonalé na zlepšenie tónovania.
Ako urobiť rutinu?
Na vykonanie tohto cvičebného postupu musí byť každá skupina cvičení opakovaná dvakrát, s 30 sekundami cvičenia a 15 sekundovými intervalmi medzi sebou. Medzi každou skupinou cvikov musí byť čas odpočinku 15 sekúnd, s výnimkou intervalu medzi 6. a 7. cvikom, ktorý musí byť 30 sekúnd, aby sa umožnilo zotavenie svalu.
Rutinu môžu vykonávať muži aj ženy, vďaka čomu umožňuje prispôsobiť intenzitu a náročnosť cvičení tak, aby zodpovedali kapacite každej osoby..
Cvičenie pre prsné zbrane a ruky
1. Tradičné inflections
Vykonajte tradičné ohyby po dobu 30 sekúnd, aby ste si udržali rovné ruky a dokonca až do výšky 90 ° pomocou šnúr. Počas tohto cvičenia je veľmi dôležité udržiavať brucho stiahnuté tak, aby sa dobre rozprestieralo a zabránilo zraneniam.
Ak je cvičenie na začiatku veľmi ťažké, mali by ste vykonať ohyby s kolesami podopretými na podlahe, ktoré pomáhajú znižovať hmotnosť na prsných svaloch a pažiach, aj keď je ľahšie vykonať ohyby..
2. Statické flexie alebo plancha
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale tentoraz držte a udržujte polohu s uhlom 90 ° po dobu 30 sekúnd. Ak je cvičenie veľmi ťažké, môžete to urobiť umiestnením kolies na podlahu, aby ste znížili hmotnosť.
Robil som sériu tradičných flexií a ďalšie statické flexie a pokračovanie, realizáciu glute cvičení.
Cvičenie pre klzáky
1. Tradičné sentadilly
Uvedomte si tradičné sedadlo a zdvihnite ho, opakujte po dobu 30 sekúnd. Na vykonanie tohto cvičenia je nevyhnutné udržiavať správny postoj, aby ste správne napínali svaly a predchádzali zraneniam.
Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, môžete skúsiť vytvoriť sedadlo s podrážkou a zmeniť nohu pri druhom opakovaní cvičenia..
2. Statické Sentadily
K dispozícii je sedadlo, ale pri tomto cviku si namiesto zdvíhania udržujte polohu a kolesá musia s podlahou zvierať 90 ° uhol a rozloženie musí byť rovné. Držte túto polohu 30 sekúnd a odpočívajte po dobu 15 sekúnd, pohybujte nohami, aby ste zmiernili bolesť.
Pred vykonaním cvičení nôh zopakujte sériu tradičných sentadilla a ďalšiu statickú sentadilla.
Cvičenie na nohy
1. Striedavo zancada
Aby toto cvičenie udržiavalo koláč a potom z kroku na tú istú stranu, kde podlaha beží rovnobežne s uhlom 90 stupňov, potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy a zmení nohu, pričom nohu strieda 30 sekúnd.
2. Statická zancada
Bola na zips s pravou nohou a udržiavala pozíciu 30 sekúnd. V druhom opakovaní cvičenia som ho uzavrel pierna izquierda.
Nezabudnite vykonať sériu každého cvičenia, vykonať striedanie a statické zastavenie s nohou pred prechodom na cvičenie tricepsu..
Cvičenia Tricepsu
1. Triceps so sillou
Toto je jediné bežné cvičenie, ktoré vyžaduje ďalšie vybavenie. Za týmto účelom položte stôl alebo stabilný stôl a potom položte ruky na okraj stola, ako je to znázornené na obrázku. S natiahnutými nohami sa bude „posadiť“, až kým nebude mať šnúry a stúpajúci ventil v uhle 90 °, aby sa nedotýkal podlahy. Cvičenie zopakujte 30 sekúnd.
Ak je cvičenie príliš obtiažne umiestniť najhoršie časti okolo tela bez toho, aby sa predišlo predĺženiu nôh, je znížená hmotnosť, ktorú je potrebné zdvíhať pomocou svalu..
2. Statické tricepsy
Opäť cvičte oparenie, ale pri držaní polohy po dobu 20 až 30 sekúnd, a ja idem hore po tejto dobe odpočívať.
Toto cvičenie je vynikajúce na tónovanie svalov, a preto môže spôsobiť pálenie. V prípade, že to spôsobuje veľa bolesti, musíte zdvojnásobiť kolesá.
Zopakujte tieto dve cvičenia ešte raz a na konci vykonajte pauzu 30 sekúnd, než sa presuniete na cvičenie nohavíc. Ak počas tréningu nepijete vodu, nechajte sa dobre vypiť a získať späť energiu.
Cvičenie pre pantorrily
1. Nadmorská výška pantorrily
Potom zdvihnite päty prstami po podlahe a napnutými nohami, ale nemal by som sa dotýkať päty podlahy a opakovať ju. Vykonajte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd.
Na zvýšenie intenzity cvičenia mám kúsok koláča na podlahe a potom ho v druhom cvičení opakujem..
2. Statická pantorrilla
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale polohu udržiavajte so zdvihnutou pätou po dobu 20 až 30 sekúnd. Ak robíte cvičenie s väčšou intenzitou, musíte zmeniť koláč pri druhom opakovaní.
Chcel by som dokončiť túto sériu 2 cvičení ešte raz a odpočívať 15 sekúnd a postupovať s cvičeniami pre brucho.
Cvičenie pre brucho
1. Brušný dotyk koláča
Mali by ste sa oprieť o podlahu, zdvihnúť nohy a natiahnuť ich čo najviac, potom zdvihnite podlahu mierne od seba, s natiahnutými rukami a pokúste sa dosiahnuť nohy čo najďalej. Luego nízko, bez klesania a opakujte 30 sekúnd.
Ak je toto cvičenie veľmi ťažké, skúsenosti s vykonávaním tradičných sedení, mierne zdvihnutie podlahy a udržanie nôh na zemi.
2. Statické sedenie
Opakujte pohyb z predchádzajúceho cvičenia, ale udržujte pozíciu, aby ste zvýšili rozptyl a snažte sa udržiavať ruky blízko pri nohách po dobu najmenej 30 sekúnd..
Zvýraznite túto sériu cvičení ešte predtým, ako budete postupovať s cvičeniami na prácu v oblasti brucha.
Cvičenia pre bočné brucho
1. Bočná doska, ktorá sa pohybuje hore a dole
Mali by ste sa oprieť o bok a zdvihnúť telo a nechať iba predlaktie a chodidlá podopreté na podlahe. Držte telo rovno, ako sa mení v obraze, a chlapec mierne stúpa a klesá, ale ani sa ho nedotýkam. Tento pohyb opakujte 30 sekúnd.
Ak si myslíte, že cvičenie je veľmi ťažké, nechajte bočnú dosku, ktorá drží kolesá v suelo.
2. Statická bočná doska
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale namiesto toho, aby sa zrútil a zdvihol v rovnakej polohe po dobu 30 sekúnd, bez toho, aby spadol.
Nezabudnite túto sériu ešte raz zopakovať, ale pri druhom opakovaní zmeňte strany tak, aby pôsobili svaly na druhej strane brucha. Po prestávke 15 sekúnd dokončite poslednú prácu.
Šíriace cvičenia
1. Supermanova pozícia
Za účelom tohto cvičenia, akútnej anestézie na spodnej časti úst s natiahnutými nohami a pažami, mierne zdvihnem nohy a ramená a vrátim sa do pôvodnej polohy. Cvičenie zopakujte 30 sekúnd.
2. Statický Superman
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale polohu držte so zdvihnutými rukami a nohami na podlahe, ako je to znázornené na obrázku, 30 sekúnd..
Pred ukončením rutiny zopakujte tieto dve cvičenia znova a potom, čo robíte naťahovacie cvičenia, aby ste predišli zraneniam svalov.
