Chôdza na nízku hmotnosť Hmotnosť školenia rutina 1 mesiac
Chôdza je forma tréningu, ktorá vám môže pomôcť spáliť tuk a schudnúť medzi 500 g a 1,5 kg týždenne, takže striedanie pomalej a rýchlej chôdze týmto spôsobom využíva telo naj kalórie a najúčinnejšiu stratu hmotnosti.
Pred a po tréningu je dôležité vykonávať naťahovacie cviky v nohách po dobu 5 až 10 minút, aby sa telo pripravilo a zohrialo na prechádzku. Okrem toho sa musí počas tréningu odobrať najmenej jeden liter vody za hodinu, aby sa nahradil objem tekutiny a objemu predaja, ktorý je prepichnutý potom..
V tabuľkách nižšie nájdete sprievodcu chôdzou a chudnutím, ako aj posilňovanie svalov a predchádzanie zraneniam:
1. týždeň
| pondelok | 20 min. Pomalá chôdza + 15 min. Mierna chôdza + 15 min |
| Martes | 10 min. Pomalá chôdza + 25 min. Striedajúca sa medzi 1 min. Miernou chôdzou a 4 min. Rýchlou chôdzou + 5 min |
| miércoles | VANKÚŠ |
| Jueves | 20 min. Pomalá chôdza + 15 min. Mierna chôdza + 15 min |
| Viernes | 10 minút pomalá chôdza + 20 minút mierna chôdza + 20 minút rýchla chôdza |
| sobota | 5 minút pomalá chôdza + 5 minút mierna chôdza + 25 minút rýchla chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| nedeľa | VANKÚŠ |
2. týždeň
| pondelok | 10 min. Mierna chôdza + 25 min. Rýchla chôdza + 10 min. Mierna chôdza + 5 min |
| Martes | 5 minút stredná chôdza + 35 minút striedajúca sa medzi 3 minútami rýchlej chôdze a 2 minútami stredná chôdza + 5 minút pomalými chôdzami |
| miércoles | VANKÚŠ |
| Jueves | 10 min. Mierna chôdza + 30 min. Rýchla chôdza + 10 min. Mierna chôdza + 5 min |
| Viernes | 5 minút stredná chôdza + 35 minút striedajúca sa medzi 3 minútami rýchlej chôdze a 2 minútami stredná chôdza + 5 minút pomalými chôdzami |
| sobota | 10 min. Mierna chôdza + 25 min. Rýchla chôdza + 15 min. Mierna chôdza + 5 min |
| nedeľa | VANKÚŠ |
3. týždeň
| pondelok | 10 min. Pomalá chôdza + 15 min. Rýchla chôdza + 10 min. Mierna chôdza + 15 min. Rýchla chôdza + 5 min |
| Martes | 40 min. Striedanie medzi 2 min. A 30 sek. Rýchlou chôdzou a 2 min. A 30 sek. Pri miernej chôdzi + 10 min. Pri miernej chôdzi + 10 min. Pri pomalej chôdzi |
| miércoles | VANKÚŠ |
| Jueves | 10 min. Mierna chôdza + 15 min. Rýchla chôdza + 10 min. Mierna chôdza + 5 min. Rýchla chôdza + 5 min |
| Viernes | 20 min. Mierna chôdza + 20 min. Rýchla chôdza + 20 min |
| sobota | 50 min. Striedanie medzi 2 min. Miernej chôdze a 3 min. Rýchlej chôdze + 5 min |
| nedeľa | VANKÚŠ |
4. týždeň
| pondelok | 25 minút stredná chôdza + 35 minút rýchla chôdza + 5 minút pomalá chôdza |
| Martes | 50 min. Striedavo medzi 2 min. Miernej chôdze a 3 min. Rýchlej chôdze + 10 min |
| miércoles | VANKÚŠ |
| Jueves | 30 minútová chôdza + 20 minútová chôdza + 10 minút stredná chôdza |
| Viernes | 50 min. Striedavo medzi 2 min. Miernej chôdze a 3 min. Rýchlej chôdze + 10 min |
| sobota | 40 minút chôdze + 20 minút chôdze + 10 minút chôdze |
| nedeľa | VANKÚŠ |
Ako rýchlejšie schudnúť
Okrem chôdze, ako schudnúť, je tiež dôležité prijať zdravú, vyváženú stravu, nízkokalorické a bohaté na vlákninu, vyhnúť sa konzumácii tukov, cukru a znížiť príjem uhľohydrátov. Viac informácií o tom, ako pripraviť zdravé jedlo pre adelgazar.
Aby ste vedeli, koľko kilogramov by ste mali stratiť, je nevyhnutné, aby ste sa neodradili, preto vypočítajte svoju ideálnu hmotnosť v našej kalkulačke:
Je však dôležité spomenúť, že táto kalkulačka nie je najvhodnejšia na hodnotenie športovcov alebo seniorov, pretože nerozlišuje hmotnosť tuku a hmotnosť svalov. V týchto prípadoch je najlepšou voľbou pomoc výživovému odborníkovi pri špecializovanejšom antropometrickom hodnotení..
Výhody chôdze k zdraviu
Vykonávanie prechádzok popri pomoci pri chudnutí a spaľovaní kalórií poskytuje ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad:
- Na zvýšenie prírastku svalovej hmoty, najmä počas chôdze, sa na cvičenie ramien používajú aj malé závažia;
- Znížte stres;
- Zlepšite svoju kvalitu;
- Zlepšenie obehu;
- Kontrola cholesterolu a cukrovky.
Tieto výhody sú ešte výraznejšie, keď je tréning konštantný a je vykonávaný správne. Prečítajte si viac o výhodách fyzickej aktivity.
