Ako rýchlo spať v 8 krokoch

Aby bolo možné v noci spať rýchlejšie a hlbšie, je možné použiť celý rad techník a zaujať určité postoje, ktoré pomáhajú relaxovať a uľahčovať osobu, ako je napríklad udržanie relaxačného dychu, rozptyľovanie mysle a uvoľnenie svalov.. 

Okrem toho je dôležité, aby ľudia, ktorí trpia nespavosťou, mali problémy so spánkom, aby si osvojili niektoré návyky, ako je napríklad vytvorenie rutiny, precvičovanie fyzickej aktivity a vyhýbanie sa nápojom obsahujúcim kofeín, aby sa zlepšilo vaše zdravie a zabránilo somnolencii počas nasledujúceho dňa. v zložení po 17:00. 

Ak je však stále ťažké zmieriť predmet, musíte postupovať podľa techník a cvičení, ktoré odhaľujú pokračovanie, ktoré vám pomôže rýchlo spať:

1. Ovládajte svoje dýchanie

Pomalý a hlbší dych uľahčuje telu relaxovať a redukovať štekanie srdca, čo mozgu umožňuje pochopiť, že je čas znížiť denný rytmus, čo pomáha rýchlejšie spať..

ejercicio: precvičte metódu 4-7-8, ktorá spočíva vdychovaní nosom počas 4 sekúnd, zadržaní dychu na 7 sekúnd a uvoľnení vzduchu z úst na 8 sekúnd.

2. Uvoľnite svaly

Stres a úzkosť, ktorú svaly zostávajú, aj keď sme sa o neho postarali. Je to skvelý spôsob, ako si oddýchnuť a chytiť svoje telo rýchlejšie a precvičiť si techniku ​​relaxácie svalov.

ejercicio: nájdite si pohodlnú polohu, najlepšie ústa s rukami a nohami a zhlboka sa nadýchnite. Uvoľnite vzduch, predstavte si, že svaly sa uvoľňujú, opakujte trikrát. Ďalej si predstavte svaly každej oblasti tela a ich vzťah jeden od druhého, od nôh až po hlavu.

3. Rozptyľujte myseľ

Dôležitou príčinou nespavosti sú nadmerné starosti a myšlienky, ktoré vyvolávajú čoraz väčšie obavy a v dôsledku toho stav bdelosti. Aby sa tomu zabránilo, je možné nájsť spôsoby, ako viesť myseľ k iným typom myšlienok a uľahčiť vzťah a sueño..

ejercicio: 10 až 15 minút chôdze po meste, rekapitulácia dňa, ktorý nasledoval po plánovaní na nasledujúci deň. Predstavte si, že budete mať lepší a lepší deň, ktorý pomôže rozptýliť a upokojiť vašu myseľ. Toto školenie sa neodporúča iba v prípade, že sa nachádzate v stresovej situácii, ale chcel by som sa zamerať na iný typ predmetu ako jeden predmet pre predmet, ktorý študujete, napríklad.

4. Počúvajte relaxačnú hudbu

Doprajte si relaxačnú hudbu alebo mäkké zvuky, ktoré vám pomôžu udržať pokoj a pohodlie, aby ste mohli byť alternatívou rýchlejšího spánku.

ejercicio: kúpte si CD alebo stiahnite hudobný zoznam skladieb, kde môžete relaxovať, relaxovať alebo meditovať. Môžu obsahovať pokojné piesne alebo zvuky prírody, napríklad la lluvia. Pokiaľ je to možné, nepoužívajte slúchadlá, pretože sa môžu trápiť s týraním tých, ktorí sú počas dňa zranení. Počúvajte, skúste použiť iné dýchacie techniky alebo svalovú relaxáciu.. 

5. Zamerajte sa na niečo

Mali by ste sa sústrediť na cieľ, nejaké miesto, nejaký objekt, ktorý si ich predstaví, detailami, dobrými spôsobmi, ako rozptýliť a upokojiť myšlienky, a zaistiť, aby vaše dieťa rýchlejšie.

ejercicio: zamerajte sa na krásnu krajinu, ako je playa v lese, a predstavte si podrobnosti, ako je zvuk vody, hluk zvierat, textúry a vône. Haga je zhlboka nadýchnutý a cítim, že svaly sa uvoľňujú pri každom uvoľnení vzduchu.

6. Snažte sa mať oči otvorené

Niekedy sa snažím držať oči zavreté, čo spôsobuje úzkosť a sťažuje mi prestať trvať na tom, aby som vám mohol pomôcť rýchlejšie spať..

ejercicio: ak si to vyžaduje čas, skúste mať oči otvorené. Ak nepracujú, je lepšie vstať a urobiť inú činnosť, než ležať v posteli, pretože musím byť so zavretými očami a neschopný spať, mohol by som nespavosť zhoršiť..

7. Prispôsobte prostredie

Čokoľvek, čo obťažuje telo, zvyšuje úroveň stresu a umožňuje vám spať, pretože mať prostredie prospešné pre spánok je nevyhnutné, aby nedošlo k nespavosti, ktorej sa nevenuje pozornosť. Majte vhodnú teplotu, znížte osvetlenie a znížte nežiadúci hluk, aby ste ich mohli rýchlo používať..

ejercicio: Pripravte si ideálnu izbu a odložte spanie s týmito 5 krokmi:

• Získajte teplotu, najmä ak je to miesto, kde je veľa tepla, vzduch vo ventilátore bude uložený v ventilátore;
• Upravte osvetlenie, zhasnutie svetiel a jasných svetiel zariadení, ako sú počítače, mobilné telefóny alebo televízory. Ak je potrebné mať nejaký druh osvetlenia asi 90 minút pred dňom, je lepšie ako svetlooranžové svetlo, ktoré stimuluje produkciu melatonínu, denného hormónu. Vyhnite sa čo najviac elektronickým zariadeniam;
• Pomerne rušivé zvuky, ale v prípade, že to nie je možné, je tu zvuk so zariadením s bielym šumom, ktorý je možné zakúpiť od elektronických zariadení, môžete použiť ventilátor alebo zariadenie na záznam prirodzeného zvuku;
• Udržujte pohodlnú izbu, invirtiendo v matraci a vankúšoch, ktoré opúšťajú horizontálne telo a pokiaľ možno s telom v priamke. Odporúča sa mať mediálny vankúš na podoprenie tela a druhý na umiestnenie medzi nohy.
• Použite aromaterapiu, pomocou niekoľkých kvapiek esenciálneho levandule vankúš alebo hlboký vankúš. Prečítajte si viac informácií o základných akceptáciách a spôsobe ich použitia. 

Okrem toho sa horúcim kúpeľom pomôžte aj relaxovať, najlepšie vo vani s príjemnou chuťou..

8. Dajte si horúci nápoj

Pred spaním si dajte malú polievku alebo si dajte horúci nápoj alebo si oddýchnite. Niektoré možnosti môžu byť horúci hrniec vody s rukami alebo misa ryže, čerešne s ryžovými kvetináčmi, manzanilla alebo toronjil, napríklad zvyšujúce hladiny tryptofánu alebo melatonínu, hormóny, ktoré ho pomáhajú regulovať. sueño.

Okrem toho existujú niektoré prírodné doplnky, ako je melatonín alebo valerián, ktoré sú tiež užitočné na zlepšenie a reguláciu vášho stavu. Užívanie liekov ako Diazepam alebo Clonazepam napríklad nie je dobrý nápad, ale nie je to len príčina závislosti, ale môže mať pre zdravie ďalšie účinky, ako sú zmeny koncentrácie a pamäte..