Ako jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov ( Low Carb )

Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov nízky cukor je definovaná podľa organizácie cukrovky v Spojenom kráľovstve ako strava, pri ktorej dochádza k zníženiu spotreby uhľohydrátov v potrave a spotrebuje menej ako 130 g uhľohydrátov denne, čo telu dodáva približne 26% energie. Zvyšok kalórií musí byť zabezpečený konzumáciou dobrého tuku a bielkovín. 

Okrem toho strava obsahujúca 20 až 50 gramov uhľohydrátov sa považuje za ketogénnu stravu, pretože je veľmi nízka v obsahu uhľohydrátov (veľmi nízke carb) a organizmus vstupuje do procesu nazývaného ketóza, kde ako hlavný zdroj energie využíva tuk. Pozrite sa, čo vás odlišuje od ketogénnej stravy.

Táto diéta môže byť veľmi účinná na priberanie na váhe, pretože telo funguje najlepšie, pomáha tiež znižovať zápal tela, kontrolovať hladinu glukózy v krvi a bojovať proti zadržiavaniu tekutín..

Pozrite sa, čo pozostáva z diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov vo videu nižšie: 

LA DIETA BAJA SK KARBOHYDRÁTY - LA PENA VALLEY?

Výhody pre zdravie

Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov poskytuje niekoľko výhod pre zdravie vrátane:

• Starosta pocit sýtosti, zvýšená spotreba bielkovín a tukov sa vstrebáva pomalšie a podporuje hamburger dlhšie;
• Pomáhajú kontrolovať hladinu cholesterolu a triglyceridov, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb;
• Pomôžte kontrolovať cukrovku pretože reguluje hladinu cukru v krvi, telo navyše produkuje menej inzulínu;
• Zlepšite fungovanie čriev, na obsah potravín bohatých na vlákninu;
• Priaznivé chudnutie, v dôsledku zníženia kalórií, zvýšenia hustoty vlákien a kontroly hladiny glukózy v krvi;
• Bojujte proti zadržiavaniu tekutín stimulovať diurézu a eliminovať prebytočné telesné tekutiny. 

Na uskutočnenie tohto diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov je pre radu odborníka na výživu dôležité, pretože výpočet uhľohydrátov sa bude líšiť podľa potrieb osoby. Mali by ste si byť tiež vedomí hladiny uhľohydrátov, ktorú jedlo poskytuje, takým spôsobom, aby osoba v hladine uhľohydrátov neprekročila stanovenú hladinu..

Ako jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov

Aby sa zabezpečila strava s nízkym obsahom uhľohydrátov, mali by sa z každodennej stravy odstraňovať najmä jednoduché uhľohydráty, napríklad biely cukor, hnedý cukor, rafinované bobule, biela ryža, nealkoholické nápoje, sladké a golosiny. Okrem toho, v závislosti od množstva uhľohydrátov, ktoré si môžete dať do svojho jedálnička, môže byť potrebné obmedziť množstvo jesť, ako napríklad zeleninu, chlieb a cestoviny.. 

Množstvo uhľohydrátov, ktoré sa musia vylúčiť zo stravy, sa líši v závislosti od osoby a musí sa prispôsobiť vašim potrebám. Strava s vysokým obsahom uhľohydrátov zvyčajne obsahuje viac ako 250 gy a poskytuje medzi 45 a 60% energie tela, z tohto dôvodu musí k redukcii dôjsť progresívne, aby sa telo zvyklo a nemalo sekundárne účinky, ako je bolesť. bolesti hlavy, nálady a zmeny nálad. 

Je dôležité, aby sa počas tejto diéty zahrnuli 3 hlavné jedlá a 2 meriendá, takže je možné konzumovať malé dávky jedla niekoľkokrát denne, čím sa znižuje pocit hamburgera. Tieto meriendá by mali obsahovať potraviny ako huevos, quesos, avokádo a kokosové orechy. Almuerzo a scéna musia okrem malej dávky uhľohydrátov obsahovať surovú alebo tepelne upravenú bielkoviny a olivový olej..

Povolené potraviny

Potraviny povolené v potrave Low Carb syn:

• Ovocie a zelenina v malých porciách, pokiaľ možno surové, s sudom a bagazo, pretože vlákna zvyšujú pocit sýtosti a zvyšujú najmenej cukru v krvi;
• Mäso s nízkym obsahom tuku, výhodne pollo y pavo sin piel;
• Ryby, pokiaľ možno hrubé, ako losos, tuniak, ryby a sardinky;
• Huevos y quesos;
• Olivový olej, kokosový olej a maslo;
• Jadrá, mandle, lieskové orechy, merey o marañón;
• Semily všeobecne ako: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Káva a melódie bez cukru.

V prípade dieťaťa, škôlky a jogurtov môžu obsahovať aj kontrolu rohov. Lech môže byť nahradený napríklad kokosovým alebo mandľovým leche, ktorý obsahuje oveľa menej uhľohydrátov. Je dôležité riadiť sa stravou Nízka carb prehltnúť 2 až 3 litre vody denne.

Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať s mierou

Niektoré potraviny majú mierny podiel uhľohydrátov v závislosti od množstva uhľohydrátov, ktoré sa nechali chvíľu hniť, ale nie v prípade šošovice, papásu, zemiakov, ryže, ryže, celozrnnej pšenice a Calabaza. 

Všeobecne platí, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia fyzickú aktivitu, tolerujú iba najväčšie sacharidy v potrave bez toho, aby tak ľahko priberali na váhe..

Počet uhľohydrátov v potrave

V tabuľke pokračovanie mení niektoré potraviny a množstvo uhľohydrátov, ktoré obsahujú na každých 100 gramov potravín: 

Vedieť, koľko potravín bohatých na uhľohydráty.

Zakázané potraviny

V tejto strave je dôležité vyhnúť sa všetkým potravinám, ktoré majú vysokú hladinu uhľohydrátov. Z tohto dôvodu je potrebné pred konzumáciou potraviny skontrolovať výživovú nálepku. Niekoľko príkladov potravín, ktorým by sa malo vyhnúť:  

• Azúcar blanca: sem patria občerstvenie, pasterizované ovocné šťavy, hnedý cukor, sladidlá, sladkosti, helados, koláče, pastely a paličky;
• Harinas: pšenica, z ktorej je každý cent prítomný v potravinách, ako je chlieb, šaláty a toasty;
• Trans tuky: zabalená vyprážaná kaša, predvarené mrazené potraviny, margarín;
• Spracované mäso: pechuga de pavo, salchicha, saláma, mortadella, tocino, jamón;
• otros: biela ryža, cestoviny, kuskus, kukurica, avena, kukurica, biele frijoles, garbanzos. 

Dôležitou radou je snaha vyhnúť sa všetkým druhom priemyselných výrobkov, pretože zvyčajne obsahujú vysokú koncentráciu uhľohydrátov, pričom uprednostňujú prírodné potraviny a menej spracované potraviny..  

Low carb menu

Nasledujúca tabuľka pokračuje v 3-dňovom príklade diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov:

Skladby obsiahnuté v ponuke sa líšia v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a ak je s ňou spojená nejaká chorá osoba, pretože je ideálne pomáhať odborníkom na výživu pri kompletnom vyhodnotení a vypracovaní plánu výživy podľa vašich potrieb.. 

Pozrite si príklady študentov s nízkym obsahom uhľohydrátov.

Recetas má nízky obsah uhľohydrátov 

Niektoré recepty, ktoré sa dajú pripraviť s nízkym obsahom uhľohydrátov, sú: 

1. Špagety z Calabacínu

100 gramová časť tejto pasty poskytuje 59 kalórií, 1,1 g proteínu, 5 g tuku a 3 g uhľohydrátov. 

prísady
• 1 malý calabacín nakrájaný na tenké prúžky;
• 1 kokosový akceptovaný olivový olej;
• Morská soľ a korenie podľa chuti. 

Spôsob prípravy

Rozstrihnite calabacín široký (typ špagety) alebo môžete použiť aj špeciálne rezačky, ktoré rezajú zeleninu vo forme špagiet. Do teplej omáčky vložte kokosový alebo olivový olej a prúžky kapustalabu. Kastrovanú omáčku opečte 5 minút počas 5 minút. Namočte soľou, pridajte a korenie. Odstráni sa hornilla a pridá sa odtučnené mäso a prírodná paradajková salsa alebo pestová salsa.

2. Špenátová tortilla

Časť 80 gramov (1/4 tortilly) tejto špenátovej tortilly poskytuje 107 kalórií, 4 g bielkovín, 9 g tuku a 2,5 g uhľohydrátov.. 

prísady

• 550 gramov listov špenátu alebo mangoldu;
• 4 ľahko porazené bielkoviny huevo;
• 1/2 nakrájanú cibuľu v kockách;
• 1 misa z cebollínu;
• Kúsok soli a korenia;
• Olivový olej

Spôsob prípravy

Vložte špenát do sardinky, zakryte a udržujte priemernú dobu varenia a varte. Odkrývanie a otáčanie každý raz za čas. Akonáhle ste na zozname, vyberte palivo a nechajte ho. 

Do inej časti vložte olivový olej a pridajte cibuľu, soľ, korenie a korenie. Pridajte vajíčko a špenát a varte 5 minút, kým nebudete mať problémy. Otočte tortillu a varte ďalších 5 minút. 

3. Paradajky Cherry rellenos 

Časť 4 cherry paradajok (65 g) poskytuje 106 kalórií, 5 g bielkovín, 6 g tuku a 5 g uhľohydrátov. 

prísady

• 400 g cherry paradajok (približne 24 paradajok);
• 8 misiek (150 g) kozieho queso;
• 2 olivy prijímajú lyžičky;
• 1 sekera so sekerou;
• Soľ a biele korenie podľa chuti;
• 6 hojas de albahaca na ozdobu.

Spôsob prípravy

Umyte paradajky a nakrájajte malú tapitu na vrchnú časť vysokej, vyberte buničinu s veľkou opatrnosťou, aby ste ich nerozbili. Paradajky s kozím syrom.

V nádobe zmiešajte olivový olej so sekerou, soľou a korením a takto paradajky umyte. Ozdobený radom albahacov nakrájaných na prúžky. 

4. Mletie želé s ovocím

90 g (1/3 taza) želatínová dávka poskytuje 16 kalórií, 1,4 g proteínu, 0 g tuku a 4 g uhľohydrátov. 

Ingrediencie (7 porcií)

• 1/2 taza nožov;
• 1/4 manzana;
• 1/4 hrušky;
• 1 hrniec horúcej vody;
• 1 na fratinovej ochutenej želatíne (bez cukru);
• 1/2 nádrž na studenú vodu.

Spôsob prípravy

Ovocie nakrájajte na tenké listy a odložte. Zahrejte 1 misku vody a pridajte ju do želatíny. Otočte ho až do rozpustenia a pridajte 1/2 šálky studenej vody. Vložte do sklenenej nádoby alebo jednotlivých nádob na ovocie do spodnej časti nádoby a pridajte želatínu. Vložte do ochladených nádob, ktoré stvrdnú. Pozrite sa na niektoré hodné nízke sacharidy

kontraindikácie

Túto diétu by nemali robiť ženy v rozpakoch počas obdobia laktácie, u tínedžerov, kvôli ktorým sú v štádiu rastu, a väčších dospelých. Okrem toho ju musia implementovať aj ľudia s problémami s obličkami alebo pečeňou.