Strava bohatá na bielkoviny pre vegetariánov

V záujme podpory správneho rastu vegetariánskych detí a správneho fungovania tela pri príprave vegetariánskej stravy je dôležité, aby bol bohatý na rastlinné bielkoviny a vyvážený vo všetkých živinách prítomných v potravinách, ako sú sója, fazuľa, šošovica, kukurica, hrach, quinoa a pohánka. Okrem toho je tiež možné zvoliť si spotrebu výživných kvasníc, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny B a minerály..

V prípade ovolaktovegetariánov spotreba vajec a mlieka zaručuje príjem vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín. Okrem toho by vegetariáni mali rovnako ako v konvenčnej strave uprednostňovať konzumáciu celých potravín bohatých na vlákninu, vyhýbať sa chlebu a cestu z bielej múky, ako aj vyhnúť sa prebytočnému cukru, soli a tukom v omáčkach z prípravkov. , Napríklad. Aby sa zabezpečilo správne fungovanie čreva, je tiež nevyhnutné piť veľa vody.

Stravovacie menu

Vegetariánska strava by mala byť bohatá na vajcia, mlieko a mliečne výrobky a potraviny, ktoré sú zdrojmi rastlinných bielkovín, ako je uvedené nižšie:

1. deň

• raňajky: 1 pohár mlieka s kávou + 1 celozrnný chlieb s tofu + 1 plátok papáje;
• Ranné občerstvenie: 1 hruška + 5 celých cookies;
• Obed / večera: Stroganoff zo sójových bielkovín + 6 polievkových lyžíc ryže + 2 polievkové lyžice fazule + šalát, paradajka a strúhaný mrkvový šalát + 1 plátok ananásu;
• Popoludňajšie občerstvenie: Avokádový smoothie + 1 celozrnný chlieb so surovou mrkvovou paštétu.

Deň 2

• raňajky: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 lyžica ovsa + omeleta z vaječných bielkov so zeleninou + 1 jablko;
• Ranné občerstvenie: 1 jogurt + 3 toasty;
• Obed / večera: Rastlinný yakissoba s vareným vajcom + baklažán v peci + 1 oranžová;
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár zelenej šťavy z kale + celozrnný chlieb so šošovičovým hamburgerom + 1 kúsok melónu.

Deň 3

• raňajky: Banánový smoothie + 1 hnedý chlieb so syrom;
• Ranné občerstvenie: 5 celých cookies + 2 orechy;
• Obed / večera: Zeleninový šalát s quinoa, tofu, kukuricou, brokolicou, paradajkami, mrkvou + zeleným šalátom z ruiny s nastrúhanou repou + 1 mandarínkou;
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka s jačmeňom + 1 tapioka s vajcom.

V prípade vegetariánov s obmedzeným prístupom, ktorí nejedia žiadnu potravu živočíšneho pôvodu, sa mlieko a jeho deriváty musia nahradiť výrobkami na báze rastlinného mlieka, ako je sójové alebo mandľové mlieko, a vajce sa musia vymeniť za sójové bielkoviny. Pozrite si úplný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny.

Čo by vegetarián nemal jesť

7 VECI KAŽDÝCH VEGETARIÁNOV MUSÍ VEDIEŤ

Ako získať svalovú hmotu

Aby vegetarián získal svalovú hmotu, musí okrem zníženia spotreby spracovaných a vysokotučných potravín, ako sú cookies a občerstvenie, zvýšiť spotrebu potravín bohatých na bielkoviny, najmä sóje, quinoa a vaječných bielkovín. Okrem toho je dôležité meniť stravu, aby sa uprednostňovala konzumácia živín z rôznych druhov potravín.

Napríklad v predzmesi môže jedlo pozostávať z obyčajného jogurtu a celozrnného chleba s cícerovou pastou, zatiaľ čo jedlo po tréningu by malo obsahovať bohatý zdroj bielkovín, napríklad vajec alebo sójových bielkovín, sprevádzaný zŕn, ako je hnedá ryža, hnedé rezance alebo quinoa.

Čo musí vegetariánske dieťa jesť

Vegetariánske deti môžu mať s týmto typom stravy normálny vývin, ale je dôležité, aby ich sprevádzal pediater a odborník na výživu, aby sa jedlo pripravovalo spôsobom, ktorý umožňuje primeraný rast..

Počas detstva je dôležité nepreháňať vlákna, pretože bránia vstrebávaniu živín v čreve a malo by sa zabrániť nadmernej konzumácii otrúb a celých potravín. Okrem toho je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo nedostatku dôležitých živín, ako je vitamín B12, omega 3, železo a vápnik..

Pozrite si nasledujúce video a zistite výhody vegetariánstva:

Ako byť dobrým vegetariánom