5 samostatných cvičení Pilates pre začiatočníkov
Každý môže cvičiť Pilates, ale cvičenie Pilates na zemi je ideálne pre bývalých sedavých ľudí, ktorí sú ochotní začať s nejakou fyzickou aktivitou, ale hlavne pre ľudí s nadváhou. Tieto cvičenia sa vykonávajú na matraci pomalšie a s menším dopadom na kĺby, čo okrem uľahčenia činnosti bráni napríklad bolesti v kolene, chrbte a členku, napr..
Najviac odporúčanými cvičeniami Pilates pre začiatočníkov sú cvičenia Solo, s pomocou elastikov a gúľ rôznych veľkostí, ktoré nepreťažujú svaly a kĺby a rešpektujú kapacitu a silu študenta. So zlepšením fyzického kondicionovania je možné vyvíjať cvičenia na intenzívnejšie cvičenia as inými zariadeniami Pilates, ako je napríklad Cadillac..
Takže prvé cvičenia Pilates pre začiatočníkov môžu byť:
1. Naučte sa správne dýchanie
Správne dýchanie pre cvičenie Pilatesových cvičení je hrudné alebo bráničné dýchanie, ktoré spočíva v umožnení vstupu vzduchu do nosa a úniku vzduchu cez ústa. Najlepším spôsobom, ako sa naučiť dýchať, je ľahnúť si na chrbát, držať chrbát pri zemi a nohy ohnuté, aby sa umožnilo väčšie prispôsobenie bedrovej chrbtice..
Potom by ste si mali položiť ruky na brucho a zhlboka sa nadýchnuť, ale bez nafúknutia brucha, aby sa rebrá mohli od seba vzdialiť, najmä bočne. Ak už nie je možné preniknúť vzduch, všetok vzduch musí byť vydychovaný cez ústa pomaly a kontrolovaným spôsobom. Mali by ste sa aspoň takto nadýchnuť.
2. Zdvihnite naraz jednu nohu
V rovnakej polohe by mal každý dych priviesť jednu nohu bližšie ku trupu a vrátiť sa do pôvodnej polohy vždy, keď začne dýchať ústami. Toto cvičenie by sa malo vykonávať päťkrát za sebou, pričom treba dbať na to, aby nedošlo k nekoordinovanému dýchaniu. Po dokončení 5 opakovaní urobte to isté cvičenie s druhou nohou.
3. Vycentrujte ruky pred svoje telo
V rovnakej polohe, ležiac na chrbte s ohnutými kolenami, ale položením gule na chrbát a držaním závaží 0,5 alebo 1 kg v každej ruke, by ste mali natiahnuť ruky a dotknúť sa vašich rúk, jedna v druhej. Ruky by sa mali spojiť pri dýchaní cez ústa a pri vstupe rúk priamo na podlahu, aby umožnil vstup vzduchu.
4. Stovky
Ležiaci na chrbte, ohýbajte nohy ako na obrázku a zdvíhajte trup z podlahy a ruky držte natiahnuté pozdĺž tela. Cvičenie spočíva v udržiavaní kontrastu brucha pri súčasnom posúvaní rúk nahor a nadol (vždy natiahnuté) 10-krát za sebou. Vykonajte opakovanie 9 viackrát, dokončite 100 pohybov, ale rozdelte ich každých desať.
5. Výška nohy
Ležiac na chrbte, umiestnite guľu medzi vaše nohy, blízko vášho členku a zdvihnite nohy k sebe, ako je to znázornené na obrázku, potom nohu sklopte a potom otočte nohu nahor. Noha by nemala byť zdvihnutá do bodu, v ktorom je bedrová chrbtica mimo podlahy. Počas tohto cvičenia by chrbtica mala byť vždy úplne položená na podlahe.
Pozrite sa na ďalšie cvičenia Pilates Ball, ktoré sú určené aj pre začiatočníkov.
Inštruktor bude schopný naznačiť vykonanie ďalších cvičení na zlepšenie kvality života a prispieť k zníženiu hmotnosti. Kurzy pilates sa môžu konať 2 alebo 3-krát týždenne a môžu sa konať samostatne alebo v skupinách, ale vždy pod vedením inštruktora Pilates, ktorý môže byť odborníkom v oblasti telesnej výchovy alebo fyzioterapeutom, pretože v prípade nadváhy môže mať Pilates by sa nemalo robiť doma, aby sa predišlo riziku zranenia.
Ako čo najlepšie využiť triedy
Aby ste čo najlepšie využili triedy Pilates, je vhodné robiť cvičenia správne, pretože týmto spôsobom sa rýchlejšie zobrazujú výsledky tónov, rovnováhy a svalovej sily. Ďalším užitočným tipom je zamerať sa na dýchanie a dávať pozor, aby ste pri cvičení neudržiavali dych, udržiavali prúdenie vzduchu dovnútra a von, rešpektujúc pokyny inštruktora.
Hlavné výhody pilates
Hoci to nie je činnosť, ktorá má vysoké kalorické výdavky, Pilates tiež pomáha schudnúť a mobilizuje telesný tuk, tiež zlepšuje fyzickú zdatnosť, podporuje blahobyt a zvyšuje sebaúctu..
Výhody lieku Pilates sa prejavujú v prvých týždňoch cvičenia a zahŕňajú ľahšie dýchanie, státie a státie s menšou bolesťou, zlepšený krvný obeh v nohách a väčšiu ochotu cvičiť..
Okrem týchto výhod, Pilates pomáha zlepšovať držanie tela, korigovať polohu hlavy, ktorá je zvyčajne orientovaná dopredu, a tiež „hrbáč“, čo je typické pri nadváhe. Tieto cvičenia pomáhajú posilňovať svaly, zvyšujú pružnosť tela a znižujú množstvo tuku vo vnútri tepien, čím prirodzene znižujú hladinu cholesterolu..
