Najlepšie cviky pre tréning na plnom ramene a ako to robiť

Tréning ramena je rovnako dôležitý ako tréning akejkoľvek inej svalovej skupiny v tele, pretože svaly a kĺby, ktoré tvoria ramená, sú dôležité na zabezpečenie stability a sily horných končatín a umožňujú pohyby, ako je zdvihnutie rúk a ich posunutie dopredu, späť. a bočné.

Je dôležité, aby sa okrem pliec, bicepsov, tricepsov a predlaktia cvičili tak, aby lepšie výsledky súviseli s procesom hypertrofie a zníženej ochablosti, napríklad.

Okrem toho sa odporúča, aby vás sprevádzal vyškolený profesionál, ktorý prispôsobí každé cvičenie vašim individuálnym cieľom a typu tela, a okrem toho, že sa budete držať výživu, aby ste prispôsobili svoju stravu. Pozrite sa, ktoré cvičenia sú najlepšie pre hrudník, biceps a triceps.

1. Vývoj alebo rozšírenie pliec

Vývoj alebo predĺženie pliec sa môže robiť stojace alebo sediaci s činkami alebo činka. Pohyb by sa mal vykonávať pridržaním činiek alebo činky tak, aby dlaň smerovala dopredu a vo výške, keď rameno a predlaktie zvierajú uhol 90 °. Potom zdvihnite ruku, kým sa lakte nezatiahnu a opakujte pohyb podľa zavedeného výcviku.

2. Bočná výška

Bočné zdvíhanie je možné vykonať tak, aby pracovalo súčasne s obidvomi ramenami. Za týmto účelom držte činku tak, aby dlaň smerovala nadol a zdvihnite činku nabok do výšky ramien. Podľa tréningového cieľa si môžete trochu ohnúť lakte alebo zdvihnúť činku trochu dopredu.

Tento typ cvičenia kladie väčší dôraz na prácu stredných a zadných deltoidov, to znamená, že stredná a zadná časť svalu pokrývajúca rameno, deltový sval.

3. Predná výška

Predný zdvih sa môže vykonať pomocou činiek alebo činky a zariadenie by sa malo držať tak, aby dlaň ruky smerovala k telu a zdvihla sa so zdvihnutými pažami do výšky ramien, pričom sa opakuje cvičenie podľa označenia telesná výchova. Toto cvičenie kladie väčší dôraz na prednú časť deltového svalu.

4. Vysoký riadok

Vysoký zdvih sa dá vykonať pomocou tyče alebo remenice a zariadenie sa musí ťahať, ohýbať lakte až po plecia. Toto cvičenie kladie väčší dôraz na laterálne deltoidy, ale pracuje aj na predných deltoidoch.

5. Inverzný krucifix

Reverzný krucifix môže byť vyrobený buď na stroji alebo sedí pred naklonenou lavicou alebo so sklopeným kmeňom dopredu. V prípade, že sa vykonáva na lavičke, mali by ste zdvihnúť ruky do výšky ramien a opakovať pohyb podľa zavedeného výcviku. Toto cvičenie funguje viac na chrbte deltového svalu, ale je to tiež jedno z cvičení určených na prácu so zadnými svalmi, napríklad.