Zistite, ktoré sú najlepšie cvičenia na chudnutie

Najlepšie cvičenia na chudnutie sú tie, ktoré využívajú viac kalórií za kratší čas, napríklad beh a plávanie, ale na efektívne chudnutie a udržanie výsledkov je dôležité kombinovať ich s cvičením na silový tréning, ktoré sa musia vykonávať v telocvični, pod dohľadom tréner fitness.

Aeróbne cvičenia, ako je svižná chôdza a beh, zvyšujú srdcový rytmus a spaľujú viac kalórií, zatiaľ čo cvičenia zamerané na odpor, ako je napríklad silový tréning, uprednostňujú svalovú hypertrofiu, čo je zvýšenie veľkosti svalov, čo zvyšuje schopnosť osoby spaľujte kalórie aj pri odpočinku.

10 najlepších cvičení na chudnutie 

Najlepšie cvičenia na chudnutie v telocvični sú aeróbne, ako napríklad:

1. Kulturistika

Hmotnostný tréning je jednou z hlavných aktivít pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože z ich bežnej praxe je možné zvýšiť svalovú hmotu, ako aj odpor, silu a pružnosť. Čím viac svalovej hmoty, tým väčšia je schopnosť pacienta stráviť kalórie v pokoji, čím sa uprednostňuje chudnutie. Aby sa to však stalo, je dôležité, aby školenie bolo pravidelné a aby osoba dodržiavala vyváženú a zdravú stravu.

Množstvo stratených kalórií: Množstvo kalórií vynaložených počas silového tréningu závisí od niekoľkých faktorov, najmä od intenzity a typu vykonávaného tréningu a od podmienok týkajúcich sa osoby, ako je fyzická kondícia, hmotnosť, fyzická a genetická štruktúra. Preto sa množstvo spálených kalórií počas silového tréningu môže pohybovať od 300 do 500 kalórií za hodinu. Avšak ako sa zvyšuje svalová hmota, kalórie sa naďalej spaľujú až 48 hodín po cvičení, a to aj v pokoji, pokiaľ osoba trénuje miernym až intenzívnym spôsobom, pokračuje v precvičovaní fyzickej aktivity a jedení. zdravý.

Objavte zdravotné prínosy kulturistiky.

2. Výcvik HIIT

HIIT školenie alebo Intervalový tréning s vysokou intenzitou, zodpovedá množine cvičení, ktoré sa musia vykonávať s vysokou intenzitou, aby sa urýchlil metabolizmus a podporilo spaľovanie čo najväčšieho množstva tuku. Cvičenia sa vykonávajú intenzívnym spôsobom, aby sa výrazne zvýšila srdcová frekvencia, a preto je vhodnejšia pre tých, ktorí už praktizujú určitý druh fyzickej aktivity, hoci existujú školenia HIIT pre začiatočníkov, ktoré však pozostávajú zo série ľahších cvičení..

Množstvo stratených kalórií: Keďže ide o vysoko intenzívne cvičenie, tréning HIIT je schopný spáliť až 400 kalórií za hodinu. Aby sa však dosiahlo toto množstvo kalórií a aby telo pokračovalo v spaľovaní kalórií aj po ukončení telesnej aktivity, je dôležité, aby sa vykonávalo pod vedením odborníka v oblasti telesnej výchovy, pretože týmto spôsobom je možné dosiahnuť a udržať vysokú intenzitu počas celého cvičenia.

3. Crossfit tréning

Crossfit tréning je tiež dosť intenzívny a vyžaduje si väčšiu kardiorespiračnú kapacitu, pretože tréning sa vykonáva v okruhu s vysokou intenzitou as malým časom odpočinku medzi cvičeniami a pohyblivosťou kĺbov, a preto je vhodnejší pre ľudí, ktorí sú zvyknutí chodiť do posilňovne. Pri tomto type tréningu sa používajú rôzne závažia, laná, pneumatiky a často sa cvičenia vykonávajú mimo telocvične alebo vonku..

Množstvo stratených kalórií: Podobne ako HIIT je tréning crossfitu pomerne intenzívny a môže podporovať spaľovanie až 700 kalórií za hodinu cvičenia. Aby sa potenciovalo spaľovanie kalórií, chudnutie a prírastok svalovej hmoty, je dôležité, aby sa prax crossfitu riadila odborníkom, najmä ak je osoba začiatočník v tomto športe, je sedavá alebo má určité obmedzenia kĺbov, pretože je možné zaručiť že cvičenia sa vykonávajú správne a bez rizika zranenia. Pozrite sa na cvičenia crossfit pre začiatočníkov 

4. Tanečné lekcie

Tanečné triedy sú dynamickým spôsobom zlepšovania kardiorespiračnej kondície, posilňovania a tonizovania svalov, zvýšenia flexibility a zábavy, ako aj skvelého spôsobu spaľovania kalórií a chudnutia..

Množstvo stratených kalórií: Spálené kalórie sa líšia v závislosti od tanečného štýlu a času, ktorý sa praktizuje. Napríklad v prípade Forró je možné stratiť asi 400 kalórií za hodinu, zatiaľ čo v zumbe je možné mať priemerný výdaj 600 kalórií za hodinu cvičenia. Aby však bolo možné spáliť toto množstvo kalórií, je potrebné, aby sa táto činnosť vykonávala intenzívne.

5. Muay Thai

Muay Thai je veľmi intenzívna a úplná fyzická aktivita, pretože využíva niekoľko svalových skupín a vyžaduje fyzickú prípravu. Muay Thai tréning je veľmi intenzívny a okrem zlepšenia sebaúcty podporuje zlepšovanie kardiorespiračnej kapacity a fyzickú kondíciu, posilňovanie svalov a vytrvalosť..

Množstvo stratených kalórií: Množstvo stratených kalórií v dôsledku tréningu Muay Thai sa líši podľa intenzity tréningu a fyzickej prípravy osoby a dosahuje až 1500 kalórií stratených za tréning, keď osoba intenzívne trénuje a už má veľmi dobrú fyzickú prípravu. Priemerný výdaj kalórií praktizujúcich Muay Thai je však okolo 700 kalórií za tréning.

6. Spinning

Triedy odstreďovania sa vykonávajú v rôznych intenzitách, ale vždy na bicykli. Tieto triedy, okrem propagácie vysokých kalórií a podpory chudnutia, tiež podporujú posilňovanie svalov, pálenie tuku nôh a zlepšenie kardiorespiračného odporu..

Množstvo stratených kalórií: Aby sa maximalizoval kalorický výdaj tried spinningu, je potrebné, aby osoba chodila do triedy podľa toho, čo požaduje inštruktor. Týmto spôsobom je možné spáliť asi 600 až 800 kalórií za hodinu.

7. Plávanie

Plávanie je úplné cvičenie, pretože okrem podpory lepšej fyzickej kondicionácie je to aj o posilňovaní svalov a o spaľovaní tukov. Aj keď nie sú ťahy príliš silné na to, aby sa dostali na druhú stranu bazéna rýchlejšie, vyžaduje si to stále úsilie, s niekoľkými periódami zastavenia. Keď je cieľom schudnúť, nemali by ste sa dostať iba na druhú stranu bazéna, musíte si udržiavať stabilné a silné tempo, to znamená, že môžete prekračovať bazén plavaním sa plaziť a vracať sa na chrbát, napríklad ako forma „odpočinku“..

Množstvo stratených kalórií: Keďže plávanie je úplné cvičenie, môže cvičenie tejto fyzickej aktivity podporovať spálenie až 400 kalórií, pokiaľ si osoba udržiava rytmus a stále zostáva v pohybe..

8. Vodný aerobik

Vodný aerobik je tiež skvelý na chudnutie a zlepšenie kardiorespiračnej kondície. Pretože voda uvoľňuje, má tendenciu spomaľovať, ale ak chcete schudnúť, ideálne je byť v triede s rovnakým cieľom, pretože cvičenie starším tempom, aby zostalo zdravé, nemusí stačiť na spaľovanie tukov..

Množstvo stratených kalórií: Ak má aqua aerobik spaľovať čo najviac kalórií a podporovať chudnutie, je potrebné, aby bol človek stále v pohybe, a to dostatočne dlho na to, aby dýchalo tvrdo. Takto je možné spáliť až 500 kalórií za hodinu.

9. Rasa 

Bežecké tréningy sú vynikajúce na podporu kalorického výdaja a spaľovania tukov a je možné ich vykonávať v telocvični aj vonku. Je dôležité, aby sa preteky konali vždy rovnakým tempom a pokiaľ možno intenzívne. Môžete začať pomalým tempom, na bežiacom páse alebo vonku, ale každý týždeň musíte zvýšiť intenzitu, aby ste dosiahli lepšie ciele..

V prípade ľudí, ktorí nemajú vo zvyku bežať alebo ktorí začínajú fyzickú aktivitu, nemusí byť beh najlepším spôsobom, ako spočiatku podporiť kalorické výdavky. Preto sa môže odporučiť začatie aeróbneho cvičenia s chôdzou, kým sa osoba necíti schopná začať bežať. Pozrite sa na chôdzu cvičenie schudnúť.

Množstvo stratených kalórií: Kalorický výdaj na beh sa môže pohybovať od 600 do 700 kalórií za hodinu, ale je potrebné, aby si človek udržiaval dobré tempo, nebral veľa prestávok a aby úsilie vynaložené na vykonanie tejto činnosti bolo schopné nechať osobu bez dychu, schopnú rozprávať počas závodu. Pozrite sa, ako začať bežať, ako schudnúť.

10. Telesná pumpa

Triedy telových púmp sú vynikajúcim spôsobom spaľovania tukov, pretože sa robia s hmotnosťou a stupňami, pracujúcimi na hlavných svalových skupinách, čo podporuje ich posilnenie a zvýšenie rezistencie, okrem zlepšenia kardiorespiračnej kapacity, pretože si vyžaduje väčšie kondicionovanie. fyzické cvičenie.

Množstvo stratených kalórií: Triedy telových púmp podporujú kalorický výdaj až do 500 kalórií za hodinu, ale musia sa uskutočňovať tempom a intenzitou uvedenou inštruktorom..

Ideálne je rozdeliť čas na tréning medzi aeróbne cvičenia a cvičenia na silový tréning, pokiaľ možno 5 dní v týždni, aby ste schudli efektívne a nepretržite. Počas tréningu je dôležité udržiavať energiu a hydratáciu tela, v takom prípade sa odporúča staviť na domáce energetické nápoje. Pozrite sa, ako sa pripraviť, sledovaním videa nášho odborníka na výživu: 

Prírodný energetický nápoj Vlak

Ako začať cvičiť chudnutie 

Pri začatí akejkoľvek fyzickej aktivity musíte podstúpiť profesionálne hodnotenie, aby ste skontrolovali hmotnosť, tuky a tlak. Okrem toho je dôležité uviesť vaše úmysly, či už ide o schudnutie, tónovanie alebo hypertrofiu, aby školenie uvedené inštruktorom mohlo byť primerané cieľu. Ideálna frekvencia je 5-krát týždenne, s minimom 30 minút denne, so strednou alebo intenzívnou intenzitou.

Výcvik sa zvyčajne začína aeróbnymi cvičeniami, ako je napríklad bicykel alebo bežecký pás, a potom môže študent ísť do triedy alebo sa zúčastniť výcviku v váhovej miestnosti. Keď študent získa odpor, cvičenia alebo tempo triedy by mali byť ťažšie a vyžadovať väčšie a lepšie úsilie zo svalov a srdca.. 

Aké cvičenie urobiť, aby ste rýchlo schudli?

Ak chcete stratiť 1 kg tuku týždenne, tj 4 kg čistého tuku mesačne, je potrebné vykonať denné cvičenie, ktoré okrem denného silového tréningu spaľuje približne 600 kalórií denne, 5-krát týždenne..

Na dosiahnutie požadovaného spálenia kalórií by sa malo cvičenie vykonávať po dobu 1 hodiny a srdcová frekvencia by sa mala udržiavať v ideálnom rozmedzí, ktoré by malo byť približne 80% jeho maximálnej kapacity. Táto schopnosť však bude závisieť od vašej kondície, veku a intenzity cvičenia. Cvičenie pod týmito hodnotami vám nepomôže schudnúť, ale môže priniesť ďalšie zdravotné prínosy, napríklad zlepšenie kardiorespiračnej kondície.. 

Pre ďalšiu pomoc je vhodné kúpiť si malé digitálne zariadenie nazývané krokomer, ktoré ukazuje, koľko krokov jednotlivec vykonal za deň. Toto zariadenie je možné zakúpiť v obchodoch so športovým tovarom, obchodných domoch alebo online. Je však dôležité riadiť sa pokynmi najmenej 10 000 krokov denne. 

Cvičenie na chudnutie doma 

Je tiež možné robiť aeróbne a posilňovacie cvičenia doma, čo je dobrý spôsob, ako spaľovať tuk. Je možné chodiť rýchlo po ulici každý deň, bežať od malých vzdialeností a každý týždeň ju zvyšovať. Tu je návod, ako urobiť bežecké cvičenie na spaľovanie tukov.