Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, čo sú a zoznam potravín

Potraviny bohaté na sacharidy, ako je chlieb, obilniny, ryža a všetky druhy cestovín, sú pre telo dôležitou formou energie. Keď však zjeme príliš veľa sacharidov, zvyšujú množstvo telesného tuku uloženého v tele, takže je dôležité nepožerať si tento druh potravín.

Odporúčané množstvo je iba 200 až 300 gramov sacharidov denne, čo sa dá ľahko dosiahnuť jedením ryže pri obede a večeri, francúzskym chlebom a sušienkami po celý deň.

Zoznam potravín bohatých na uhľohydráty

Potraviny uvedené v tejto tabuľke sú len niektoré z tých, ktoré majú vyššiu hladinu uhľohydrátov, ale iné potraviny, ako napríklad mlieko, jogurt, syr, tekvica, cvikla, mrkva, jablko alebo hruška, tiež obsahujú uhľohydráty, ale v menšom množstve , Ďalšou potravou bohatou na sacharidy je kasavská múka, ktorá sa bežne používa na výrobu korenenej múky.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú molekuly tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom a nazývajú sa aj sacharidy, glycidy alebo cukry. Ich hlavnou funkciou je poskytnúť rýchlu energiu, pretože sa ľahko strávi a zvyšuje náladu krátko po konzumácii, ale keď táto energia nie je spálená, nakoniec sa v tele ukladá ako tuk.

Celá zelenina obsahuje uhľohydráty a jedinou živočíšnou potravinou, ktorá obsahuje uhľohydráty, je med. Celková denná spotreba by nemala byť vyššia ako 60%, existujú však rôzne klasifikácie, a preto je možné potraviny bohaté na sacharidy označovať ako „jednoduché sacharidy“ alebo „komplexné sacharidy“..

1. Jednoduché sacharidy

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy sa považujú za najsladšie potraviny, ako je rafinovaný cukor, francúzsky chlieb, med, ovocné džemy, melón, hrozienka, obilniny, biela ryža, varené cestoviny, popcorn a sódy.

Tento typ uhľohydrátov je v tele veľmi rýchlo stráviteľný a vstrebáva sa, takže sa budete cítiť rýchlejšie rýchlejšie. Považujú sa za potraviny s vysokým alebo stredným glykemickým indexom, pretože ich cukor sa rýchlo dostane do krvi, a preto by sa im mali vyhnúť ľudia s cukrovkou alebo tí, ktorí sa snažia schudnúť..

2. Zložité uhľohydráty

Potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty sú menej sladké. Príkladmi sú ryža a celozrnné cestoviny, ako aj celozrnné obilniny, šošovica, cícer, mrkva alebo arašidy..

Potraviny s komplexnými uhľohydrátmi majú pomalšiu rýchlosť trávenia, a tak sa dostávajú do krvi pomalšie, takže sa dlhšie cítite plnšie. Preto sa klasifikujú aj ako potraviny s nízkym alebo stredne veľkým glykemickým indexom.

Sú ideálnymi potravinami pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Vo všeobecnosti sú bohatšie na vitamíny B, železo, vlákninu a minerály.

Čo sú dobré sacharidy?

Aj keď sú všetky zdroje uhľohydrátov dobré, výber zdravých uhľohydrátov, ako sú výrobky z celých zŕn, ovocie a zelenina, je lepšou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť výsledky záťaže..

Dobrými zdrojmi uhľohydrátov sú:

• Ovocie bohaté na uhľohydráty a vlákna: slivka, papája, figa;
• Celozrnné potraviny: hnedá ryža, ryža s fazuľami, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb alebo chlieb so semenami;
• Zelenina: repa, kapusta, brokolica, karfiol;
• Zrná: fazuľa, šošovica, cícer;
• Hľuzy: sladké zemiaky so šupkou, priadze.

Potraviny bohaté na cukor a následne sacharidy, ako sú koláče, sušienky, cereálne tyčinky, popcorn, sladkosti a dezerty, by nemali jesť tí, ktorí chcú schudnúť alebo zvýšiť svalovú hmotu..

Ako používať sacharidy na získanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty je dôležité jesť komplexné uhľohydráty počas dňa a pred cvičením, pretože poskytujú primeranú energiu na cvičenie. Odporúča sa jesť nejaké jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad jogurt, až 1 hodinu po výkone. uľahčujú svalovú hypertrofiu.