Ako zabrániť strate svalov u starších ľudí

Sarkopénia je strata svalovej hmoty, udalosť, ktorá sa začína vo veku 30 rokov a je bežná po veku 50 rokov, čo je obdobie, v ktorom dochádza k výraznejšiemu zníženiu množstva a veľkosti vlákien, ktoré tvoria svaly, najmä v dôsledku zníženia hormónov, ako je estrogén a testosterón.

Medzi hlavné príznaky tejto situácie patrí strata sily, rovnováhy a fyzického výkonu pri vykonávaní činností, ako sú chôdza, horolezecké schody alebo vstávanie z postele..

Na regeneráciu svalov je dôležité vyhnúť sa fyzickej nečinnosti a precvičovať si fyzické cvičenia s pevným a aeróbnym tréningom, okrem primeranej stravy bohatej na bielkoviny a živiny, pokiaľ možno v chudom mäse, mliečnych výrobkoch a zelenine, ako je sója, šošovica a quinoa.

Ako zabrániť strate svalov

Atrofia a deštrukcia svalových buniek je prirodzený proces, ku ktorému dochádza u všetkých ľudí starších ako 30 rokov, ktorí sú sedaví, a ak sa im nič neurobí, má tendencia stať sa krehkým starším človekom, ktorý má ťažkosti s každodennými úlohami a viac náchylné k bolesti v tele.

Aby sa zabránilo sarkopénii, je veľmi dôležité osvojiť si zvyky, ako napríklad:

Precvičujte si fyzické aktivity, svalová sila a vytrvalosť, napríklad silový tréning a pilates, a aeróbne, s chôdzou a behom, na zlepšenie krvného obehu a telesného výkonu. Pozrite sa, aké sú najlepšie cvičenia na precvičenie v starobe.
Majte stravu bohatú na bielkoviny, prítomný v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch, aby stimuloval rast svalov, okrem uhľohydrátov, tukov a kalórií, aby poskytoval energiu, v správnom množstve, najlepšie vedenom odborníkom na výživu. Zistite, ktoré sú hlavné potraviny bohaté na bielkoviny na implementáciu stravy.
Vyhnite sa fajčeniu, pretože cigareta okrem zmeny chuti do jedla zhoršuje krvný obeh a intoxikuje bunky tela;
Vypite asi 2 litre vody denne, udržanie hydratácie na zlepšenie krvného obehu, črevného rytmu, chuti a zdravia buniek;
Vyhnite sa nadmernému množstvu alkoholických nápojov, pretože tento zvyk okrem toho, že prispieva k dehydratácii, zhoršuje fungovanie dôležitých telesných orgánov, ako sú pečeň, mozog a srdce.

Je tiež veľmi dôležité držať krok s praktickým lekárom alebo geriatrom, aby sa robili rutinné vyšetrenia a kontroly s cieľom identifikovať a liečiť možné choroby, ktoré môžu zhoršiť stratu svalovej hmoty, ako je cukrovka, hypotyreóza, žalúdok, črevá a napríklad v súvislosti s imunitou.

Príznaky sarkopénie

Nedostatok chudej hmoty spôsobuje v živote starších ľudí početné ťažkosti, ktoré vznikajú postupne, napríklad nerovnováha, ťažkosti pri chôdzi a činnosti, ako je nakupovanie, upratovanie domu alebo dokonca základné činnosti, ako je kúpanie a vstávanie z postele..

Pri atrofiách svalovej hmoty majú starší ľudia väčšie riziko pádov a začínajú preukazovať potrebu kráčať s podporou niekoho, trstiny alebo invalidného vozíka, okrem toho, že majú väčšie bolesti v tele, čo je spôsobené nielen opotrebenie kostí a kĺbov, ale tiež kvôli nedostatku svalov, ktoré pomáhajú stabilizovať kĺby tela.

Ako obnoviť stratu svalovej hmoty

Pre osobu, ktorá už má stratu svalovej hmoty, je dôležité, aby sa čoskoro obnovila, pretože čím väčšia strata, tým väčšia je ťažkosť regenerácie a tým horšie sú jej príznaky.

Na regeneráciu svalov je preto veľmi dôležité, aby človek postupoval s cieľom získať chudú hmotu pod vedením geriatra spolu s ďalšími odborníkmi, ako sú výživový lekár, fyzioterapeut, ergoterapeut a fyzický pedagóg, s:

Silový tréning s fyzickou aktivitou a fyzioterapiou;
Domová adaptácia uľahčiť každodenné a voľnočasové aktivity;
Úprava nápravných opatrení ktoré môžu zhoršovať chuť do jedla alebo prispievať k strate svalov;
Liečba a kontrola chorôb ktoré môžu zhoršiť fyzickú výkonnosť starších ľudí, ako je cukrovka, črevné zmeny alebo chuť do jedla;
Strava s vysokým obsahom bielkovín. Okrem toho, ak ste krehký starší človek, je tiež dôležité mať stravu bohatú na kalórie vedenú odborníkom na výživu. Pozrite sa na nejaké občerstvenie bohaté na bielkoviny, aby ste zvýšili svalovú hmotu;
Lieky a hormóny, ako hormonálna substitučná terapia alebo testosterón, sú indikované iba v niektorých nevyhnutných prípadoch pod lekárskym vedením.

Použitie bielkovinových doplnkov môže byť potrebné, ak jedlo nie je dostatočné na to, aby nahradilo množstvo bielkovín a kalórií, ktoré potrebujú staršie osoby, čo sa zvyčajne stáva v prípade nízkej chuti do jedla, ťažkostí s prehĺtaním, pastovitého jedla alebo zmien vstrebávania žalúdkom. alebo čreva.

Niektoré z najviac odporúčaných doplnkov pre starších ľudí sa predávajú v lekárňach alebo supermarketoch, ako napríklad napríklad Zajišťovať, Nutren a Nutridrink, ktoré majú verzie s príchuťou alebo bez príchute, aby sa dali ako desiatu alebo v zmesi s nápojmi a potravinami..