Horčík 6 dôvodov, prečo by ste mali užívať
Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, napríklad v semenách, arašidoch a mlieku, a vykonáva v tele rôzne funkcie, napríklad reguluje fungovanie nervov a svalov a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi..
Denné odporúčanie pre spotrebu horčíka sa zvyčajne ľahko dosiahne pri konzumácii vyváženej a rozmanitej stravy, ale v niektorých prípadoch môže byť potrebné použiť doplnky, ktoré musí predpísať lekár alebo odborník na výživu..
Na čo je horčík?
Horčík vykonáva v tele také funkcie, ako sú:
- Zlepšiť fyzickú výkonnosť, pretože je to dôležité pre kontrakcie svalov;
- Prevencia osteoporózy, pretože pomáha produkovať hormóny, ktoré zvyšujú tvorbu kostí;
- Pomáhajú kontrolovať cukrovku, pretože regulujú transport cukru;
- Znížte riziko srdcových chorôb, pretože znižuje hromadenie tukových plakov v krvných cievach;
- Zmierniť pálenie záhy a zlé trávenie, najmä ak sa používa vo forme hydroxidu horečnatého;
- Regulujte krvný tlak, najmä u tehotných žien s rizikom eklampsie.
Okrem toho sa horčík používa aj v preháňacích liekoch na potlačenie zápchy a pri liekoch, ktoré pôsobia ako antacidá do žalúdka.
Odporúčané množstvo
Odporúčané denné množstvo horčíka sa líši podľa pohlavia a veku, ako je uvedené nižšie:
| vek | Denné odporúčanie horčíka |
| 0 až 6 mesiacov | 30 mg |
| 7 až 12 mesiacov | 75 mg |
| 1 až 3 roky | 80 mg |
| 4 až 8 rokov | 130 mg |
| 9 až 13 rokov | 240 mg |
| Chlapci vo veku 14 až 18 rokov | 410 mg |
| Dievčatá od 14 do 18 mg | 360 mg |
| Muži vo veku 19 až 30 rokov | 400 mg |
| Ženy vo veku 19 až 30 rokov | 310 mg |
| Tehotné ženy mladšie ako 18 rokov | 400 mg |
| Tehotné ženy vo veku 19 až 30 rokov | 350 mg |
| Tehotné ženy vo veku 31 až 50 rokov | 360 mg |
| Počas dojčenia (žena do 18 rokov) | 360 mg |
| Počas dojčenia (žena vo veku 19 až 30 rokov) | 310 mg |
| Počas dojčenia (žena vo veku 31 až 50 rokov) | 320 mg |
Všeobecne platí, že zdravá a vyvážená strava je dostatočná na získanie denných odporúčaní pre horčík. Pozrite sa na význam horčíka v tehotenstve.
Potraviny bohaté na horčík
Potraviny bohaté na horčík majú zvyčajne tiež vysoký obsah vlákniny, pričom hlavnými potravinami sú celé zrná, strukoviny a zelenina. Zobraziť celý zoznam:
- strukoviny, ako fazuľa a šošovica;
- Celé zrná, ako ovos, celozrnná pšenica a hnedá ryža;
- ovocie, ako avokádo, banány a kiwi;
- zeleninový, najmä brokolica, tekvica a zelené listy, ako je kel a špenát;
- semená, najmä tekvica a slnečnica;
- olejniny, ako mandle, lieskové orechy, para orechy, kešu oriešky, arašidy;
- mlieko, jogurt a iné deriváty;
- ostatné: káva, mäso a čokoláda.
Okrem týchto potravín sú niektoré priemyselné výrobky obohatené aj horčíkom, ako sú raňajkové cereálie alebo čokoláda, a hoci nie sú najlepšou voľbou, môžu sa v niektorých prípadoch použiť. Pozrite si 10 potravín s najvyšším obsahom horčíka.
Doplnky horčíka
Doplnky horčíka sa zvyčajne odporúčajú v prípade nedostatku tohto minerálu, pričom je možné použiť tak multivitamínový doplnok všeobecne obsahujúci horčík, ako aj doplnok horčíka, ktorý sa bežne používa vo forme chelatovaného horčíka, aspartátu horečnatého, citranu horečnatého , laktát horečnatý alebo chlorid horečnatý.
Doplnenie by mal indikovať lekár alebo odborník na výživu, pretože odporúčaná dávka závisí od príčiny, ktorá spôsobuje váš nedostatok, a jej nadmerný výskyt môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, hypotenziu, ospalosť, dvojité videnie a slabosť..
