Čo by vegetarián mal jesť, aby zabránil anémii

Vegetarián by mal jesť potraviny bohaté na železo, ako sú fazuľa, šošovica, slivky, ľanové semienka a kapusta, aby sa zabránilo anémii. Okrem toho by ste mali používať stratégie ako jesť citrusové plody, ako je pomaranč a acerola, spolu s týmito potravinami, aby ste zvýšili absorpciu železa, alebo môžete staviť na spotrebu výživných kvasníc, aby ste do stravy pridali výživovú hodnotu., 

Anémia je bežné ochorenie v celej populácii, ale ovolaktovegetariáni by mali venovať zvýšenú pozornosť, pretože často konzumujú veľa produktov s mliekom a mliečnymi výrobkami a vápnik v týchto potravinách znižuje absorpciu železa v tele. Zistite, aké sú výhody a nevýhody vegetariánstva.

Potraviny bohaté na železo pre vegetariánov

Hlavné potraviny rastlinného pôvodu, zdroje železa sú:

• strukoviny: fazuľa, hrach, cícer, šošovica;
• Sušené ovocie: marhuľa, slivka, hrozienka;
• semená: tekvica, sezam, ľanové semeno;
• olejnaté semená: gaštany, mandle, vlašské orechy;
• Tmavo zelená zelenina: kapusta, žerucha, koriander, petržlen;
• Celé zrná: pšenica, ovos, ryža;
• iné: kasava, paradajková omáčka, tofu, trstinová melasa.

Vegetariáni musia tieto potraviny jesť niekoľkokrát denne, aby mali dostatočné množstvo železa.

Tipy na zvýšenie absorpcie železa

Niektoré tipy pre vegetariánov na zvýšenie absorpcie železa v čreve sú:

1. Jedzte ovocie bohaté na vitamín C, ako je pomaranč, ananás, acerola a kivi, spolu s potravinami bohatými na železo;
2. Vyhnite sa konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov s potravinami bohatými na železo, pretože vápnik znižuje absorpciu železa;
3. Nepite kávu a čaje s potravinami bohatými na železo, pretože polyfenoly prítomné v týchto nápojoch znižujú absorpciu železa;
4. Konzumujte potraviny bohaté na fruktooligosacharidy, ako je artičok, sója, špargľa, cesnak, pór a banány;
5. Nepoužívajte lieky proti páleniu záhy, pretože železo z rastlinných zdrojov potrebuje absorbovať kyslé pH žalúdka.

Vegetariáni, ktorí jedia mlieko a vajcia, majú tendenciu mať nedostatok železa ako vegetariáni s obmedzeným prístupom, pretože zvyčajne majú vysoký príjem mlieka a mliečnych výrobkov, čo znižuje absorpciu železa. Preto by títo vegetariáni mali venovať osobitnú pozornosť železu a podrobiť sa rutinným testom na zistenie prítomnosti anémie. Prečítajte si viac o tom, ako sa vyhnúť nedostatku živín vo vegetariánskej strave.

Dieta bohatá na železo pre vegetariánov

Nasleduje príklad 3-dňového menu bohatého na železo pre vegetariánov.

1. deň

• raňajky: 1 pohár mlieka + 1 celozrnný chlieb s maslom;
• Ranné občerstvenie: 3 kešu orieškov + 2 kivi;
• Obed / večera: 4 polievkové lyžice hnedej ryže + 3 polievkové lyžice fazule + šalát s cícerom, petržlenovou vňaťou, paradajkou a žerucha + 2 plátky ananásu;
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 ľanový jogurt ľanový + 5 marcipánových sušienok + 3 sušené slivky.

Deň 2

• raňajky: 1 šálka jogurtu + celozrnné obilniny;
• Ranné občerstvenie: 4 celozrnný toast s maslom + 3 orechy;
• Obed / večera: 4 polievkové lyžice hnedej ryže + 3 polievkové lyžice šošovice + šalát so sójovými bôbmi, kapustou, paradajkami a sezamom + 1 oranžová;
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár prírodnej pomarančovej šťavy + 1 hnedý chlieb so syrom.

Deň 3

• raňajky: Avokádový smoothie + 5 celý toast s ricottou;
• Ranné občerstvenie: 5 sušienok kukuričného škrobu + 3 marhule;
• Obed / večera: Cestoviny s celozrnnými cestovinami, tofu, paradajkovou omáčkou, olivami a brokolicou + fialovým šalátom, paradajkami a hrozienkovým šalátom + 8 acerolas;
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 jogurt + 5 semien cookies + 6 jahôd.

Vegetarián môže tiež nakupovať výrobky obohatené o železo a ďalšie minerály, ako je ryžová múka, čokoláda a sušienky so semenami. Vegetariánska strava má tiež nízky obsah vitamínu B12, ktorý je dôležitý aj pri prevencii anémie. Pozrite sa, aké sú príznaky nedostatku vitamínu B12.

Vyskúšajte niektoré jedlá, ktoré si neviete predstaviť, že by vegetarián nemal jesť v tomto svetle a zábavnom videu odborníkom na výživu Tatiana Zanin:

7 VECI KAŽDÝCH VEGETARIÁNOV MUSÍ VEDIEŤ

Viac o vegetariánskej strave nájdete na:

• Ovolactovegetarianism: Vedieť, čo to je, aké sú výhody a ako pripraviť recepty
• Ako urobiť surovú stravu