VO2 Maximum Čo je to, ako merať a ako zvyšovať

Maximálna hodnota VO2 zodpovedá objemu kyslíka spotrebovaného osobou pri vykonávaní aeróbnej fyzickej aktivity, napríklad pri behu, a preto sa hodnota VO2 často používa na hodnotenie fyzickej zdatnosti športovca, pretože najlepšie predstavuje aeróbnu kapacitu osoby.

Skratka VO2 maximum predstavuje maximálny objem kyslíka a špecificky vyjadruje schopnosť tela zachytávať kyslík z atmosféry a dodávať ho do svalov počas fyzickej námahy. Čo sa samozrejme požaduje, je to, že osoba má najväčšiu možnú kapacitu na to, aby vzala čo najväčšie možné množstvo kyslíka, ktorý je k dispozícii vo vzduchu, a účinne a rýchlo ju priviedla do svalov, čo závisí od respiračnej, obehovej kapacity a úrovne. školenie osôb.

Vysoké maximum VO2 súvisí so zdravotnými výhodami, ako je nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakovina, depresia a cukrovka 2. typu, najmä v dôsledku zdravých návykov a fyzického kondicionovania..

Čo je normálne VO2

Maximálne VO2 sedavého muža je približne 30 až 35 ml / kg / min, zatiaľ čo najslávnejšie maratónske bežce majú VO2 max približne 70 ml / kg / min..

Ženy majú o niečo nižší obsah VO2, v rozmedzí od 20 do 25 ml / kg / min u sedavých žien a do 60 ml / kg / min u športovcov, pretože majú prirodzene väčšie množstvo tuku a menej hemoglobínu..

Ľudia, ktorí sú sedaví, to znamená, ktorí nevykonávajú fyzickú aktivitu, môžu zlepšiť svoj VO2 rýchlejšie, avšak ľudia, ktorí sú už dobre vyškolení a pravidelne vykonávajú fyzickú aktivitu, nemusia byť schopní zvýšiť svoj VO2, hoci to môže zlepšiť ich výkon v všeobecná forma. Je to preto, že súvisí aj s vlastnou genetikou človeka, a preto sú niektorí ľudia schopní zvýšiť svoj VO2 v relatívne krátkom čase odbornej prípravy..

Okrem toho, že VO2 súvisí s genetikou, ovplyvňuje ho aj vek, etnicita, zloženie tela, úroveň výcviku a typ vykonaného cvičenia.

VO2 max test

Na meranie VO2 môžete vykonať test ergospirometrie, nazývaný aj test pľúcnej kapacity alebo záťažový test, ktorý sa vykonáva na bežiacom páse alebo na rotopede, pričom osoba nosí masku na tvári as elektródami pripevnenými na tele. Tento test meria maximálny VO2, srdcový rytmus, výmenu plynov pri dýchaní a vnímanú námahu podľa intenzity tréningu.

Test zvyčajne vyžaduje kardiológ alebo športový lekár, aby vyhodnotil športovcov alebo vyhodnotil zdravie ľudí trpiacich pľúcnymi alebo srdcovými problémami av niektorých prípadoch sa na konci testu zmeria aj množstvo laktátu v krvi..

Zistite tiež, ktorá srdcová frekvencia je ideálna na chudnutie.

Ako zvýšiť maximálnu VO2

Na zvýšenie maximálneho obsahu VO2 je potrebné zvýšiť telesnú výchovu, pretože zlepšuje fyzickú kondíciu, vďaka čomu telo lepšie zachytáva kyslík tým, že ho používa najlepším spôsobom, aby sa predišlo únave. Zvyčajne je možné zlepšiť iba 30% maximálneho VO2 a toto zlepšenie priamo súvisí s množstvom telesného tuku, vekom a množstvom svalov:

• Množstvo tuku: čím menej telesného tuku, tým väčší je VO2;
• Vek: čím je osoba mladšia, tým vyššia môže byť jej VO2;
• Svaly: čím viac svalov máte, tým väčšia je kapacita VO2.

Okrem toho, silný tréning s najmenej 85% srdcového rytmu tiež veľa pomáha pri zvyšovaní frekvencie VO2, ale keďže ide o veľmi silný tréning, neodporúča sa každému, kto začína fyzickú aktivitu. Na začatie fyzickej aktivity a zvýšenie hladiny VO2 sa odporúča ľahší tréning s približne 60 až 70% VO2, ktorý by mal vždy viesť tréner cvičenia. Okrem toho je možné vylepšiť VO2 prostredníctvom intervalového tréningu s vysokou intenzitou.