6 sedacích cvikov pre klzáky

Aby ste mali pevné a definované klzáky, je dôležité sedieť aspoň trikrát týždenne približne 20 minút. Po mesiaci tréningu sa výsledky začnú zaznamenávať s pevnými glutes..

Sentadilla, známa tiež ako drep, je veľmi kompletným cvičením, okrem cvičenia chrbta, práce v oblasti brucha, svalov a šírenia, pomáha schudnúť, stráca tuk a celulitídu a tonizuje svaly. Získava obidva výsledky. u žien ako u mužov.

Aj tie najlepšie sedadlá pre siluetu tela a pomoc pri udržiavaní správneho držania tela by som mohol urobiť v telocvični alebo dokonca doma. 

1. Klasická sentadilla

Na správne vykonávanie jednoduchých sentadíl musíte:

1. Koláčové sedenie: oddeľte nohy a chodidlá vo výške mužov a podoprite ich úplne na podlahe;
2. Zložte kolesá: kolesá by sa mali ohýbať, pričom svaly by mali klesať a mierne za čiaru kolies a chrbát za glutes, ako keby sedel v imaginárnom rade a udržiaval sa roztiahnutý rovno;
3. Natiahnite nohy: musíte roztiahnuté nohy, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy a spadli z koláča.

Počas cvičenia držte hlavu obrátenú smerom k tvári, ruky natiahnuté pred telom a otáčajte ich pozdĺž toho istého času, ktorý prebieha, aby sa udržala rovnováha. Získajte viac informácií o správnych výhodách a výkone sedadiel. 

2. Zancada

Na vykonanie tohto cvičenia, známeho tiež ako výpad alebo vyčerpanie, je potrebné uchovávať koláč a:

1. Urobte krok vpred: rodilla je potrebné ohýbať, kým sa kosť nôh nepohybuje paralelne so suelo. Predný kolík musí byť úplne podopretý na podlahe a zadná časť musí byť zdvihnutá bez toho, aby sa dotýkala podlahy;
2. Bajar la cadera: pomalé spúšťanie, aby tvárový spoj zvieral uhol 90 ° a krúžok na zadnej nohe, ktorý obklopuje suelo, sa ho iba dotýka;
3. Choďte hore a vráťte sa na pôvodné miesto: Na konci opakovania musíte zmeniť poradie nôh, počnúc nohou v rozpore s počiatočným cvičením.

Počas cvičenia by ste si mohli položiť ruky okolo pása, za hlavu, vziať niekoľko rúk alebo pracovať na lese, aby sa zvýšila náročnosť cvičenia a práca na glute. Toto cvičenie by sa mohlo uskutočniť zastavené, takže pohyb vyskočil z miestnosti.

3. Sentadilla šťava

Šťava je podobná klasickej šťave. V takom prípade musíte jednotlivé kusy oddeliť, mierne ich otočiť, takže postupujte rovnako ako pri klasickom sedadle.

Toto cvičenie môže byť hacknuté bez použitia závaží, výsledky sa však objavia rýchlejšie napríklad pri použití rýchlovarných kanónov. 

4. Sentadillas con barra

Sedadlá s tyčí môžu byť držané iba v telocvični a mali by byť tiež hacknuté pomocou stážistu, aby nedošlo k poškodeniu nástavca..

Tyč by ste mali umiestniť na stranu, uchopiť ju rukou a postaviť ju na tvár. Potom musíte nasledovať kroky klasického sedadla bez uvoľnenia lišty. 

Na lištu môžete tiež pridať disky rôznych hmotností alebo dokonca vykonať pohyb vpred, čo sťažuje cvičenie. 

5. Sentadilly con Salto

Vykonávanie skokového sedadla, ako aj pomoc pri tónovaní, prispieva k strate tuku a zvyšovaniu kardiorespiračného odporu, čo zvyšuje výdavky na energiu. Preto je potrebné po ohybe kolies urobiť skok. 

Toto cvičenie sa môže vykonať aj na vyvolávacom zariadení bosu, s použitím okrúhlej časti, ktorá je súčasťou prevráteného prístroja.. 

6. Guľa o stenu 

Cvičenie s loptou proti stene, technicky ako nástenné gule, má za cieľ, aby sa osoba správne oddelila od klasickej vety a vyžaduje použitie lekárskej lopty. V tejto práci by ste mali:

1. Stojan na koláč: musíte oddeliť nohy až do výšky mužov, čeliť k stene a brať loptu;
2. Vykonajte klasickú vetu: ohýbanie kolies, zdvíhanie pásu dole, tlačenie lopty a zatváranie za chrbtom;
3. Lopta Lanzar proti stene: guľa musí byť hádzaná nahor a nadol, pričom úplne natiahne ruky, aby mohla ísť vyššie;
4. Chyť loptu: ale pelota zostupuje, musíte sa dostať k pelote pomocou cuella, v drepe a hodiť to znova.

Jedná sa o veľmi kompletné cvičenie, ktoré pracuje na nohách a pažiach jedným pohybom. 

Koľko je miest na sedenie

Neexistuje univerzálny počet miest na sedenie, ktoré sa líšia medzi každou osobou a jej fyzickým zložením, ako aj fyzickou prípravou, ktorú majú. Avšak vo väčšine prípadov je vhodné urobiť 3 až 4 série 12 opakovaní, počnúc váhou a zvyšovaním hmotnosti, napríklad zvyšovaním hmotnosti.. 

Aby ste dosiahli lepšie výsledky, vždy je to hodnotenie s certifikovaným stážistom v telocvični.. 

Butt rutina pre glutes

Počas dodávania sedadla je veľmi dôležité zostať sústredený na svrbenie svalu a zostať niekoľko sekúnd, aby každý pohyb mohol tieto svaly stimulovať. Okrem toho, aby sa výsledky dosiahli rýchlejšie, musí sa zvýšiť hmotnosť, napríklad zmena činky.

Pokračovanie mení rutinu, ktorú je možné vykonávať doma v telocvični.

Obtiažnosť rutiny sa musí postupne zvyšovať podľa kapacity osoby, zvyšovať počet opakovaní a sérií každého cvičenia, zvyšovať zaťaženie zariadenia, ktoré používa..

Na konci rutiny je dôležité, aby sa napínali svaly, ktoré boli opracované, aby sa umožnilo správne zotavenie..