Potraviny na získanie svalovej hmoty
Potraviny, ktoré získavajú svalovú hmotu, sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú mäso, ľudia a niektoré strukoviny, ako napríklad frijoles. Ale okrem bielkovín telo potrebuje aj veľa energie a dobrého tuku, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je losos, tuniak a avokádo. Tieto potraviny poskytujú dostatok energie na tréning a obsahujú proteíny na tvorbu svalov, čo pomáha vytvárať svalovú hypertrofiu.
Ale tí, ktorí chcú získať svalovú hmotu, musia okrem konzumácie ovocia a zeleniny jesť aj potraviny bohaté na uhľohydráty, ako sú cestoviny, ryža, cereálie a chlieb, pokiaľ možno celé, a to ešte pred fyzickou aktivitou, ktorá jednotlivcovi pomáha pri spotrebovaní energie z týchto potravín a nie. vlastné svaly.
10 potravín na získanie svalovej hmoty
Potraviny, ktoré získavajú svalovú hmotu, zahŕňajú najmä potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad:
- pollo: má bielkoviny a málo tukov, pretože je to vynikajúce jedlo pre svalovú hypertrofiu;
- mäso: všetko zvukové mäso bohaté na bielkoviny a bielkoviny, živiny, ktoré stimulujú hypertrofiu a zvyšujú počet kyslíka vo svaloch;
- losos: proteínové prísady bohaté na omega 3, zdravé mazivo s protizápalovým účinkom;
- huevo: najmä vaječná bielka, ktorá je najkompletnejšou bielkovinovou potravou a ktorú organizmus ľahko absorbuje;
- Quesos: majú nízky obsah tuku a sú bohaté na bielkoviny, pretože sú vynikajúcou možnosťou vložiť do panvice;
- mani: Je bohatý na bielkoviny a vitamíny B, okrem antioxidantov, ktoré po tréningu podporujú regeneráciu svalov;
- tuniak: bohaté na omega-3 a ľahko použiteľné, pretože je to dobrý zdroj bielkovín a dobrého tuku, ktorý sa po tréningu dá správne použiť;
- Aguacate: vynikajúci obsah kalórií a tukov, zvyšovanie hladiny energie a antioxidanty. Môže byť pridaná do občerstvenia v mandlích alebo v šejkrách pred tréningom;
- leche: bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor a horčík, dôležité minerály na stimuláciu svalovej kontrakcie a zvýšenie výkonnosti pri tréningu;
- frijoles: vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín, najlepší pokles pri konzumácii spolu s ryžou v hlavných potravinách, čo poskytuje vynikajúcu kombináciu aminokyselín pre svaly.
V strave je ideálne získavať svalovú hmotu a všetky potraviny majú dostatok bielkovín, ale musia obsahovať potraviny, ako sú potraviny, jogurty a mäso v chladničke. Táto stratégia poskytuje svalové množstvo veľkého množstva aminokyselín vo všetkých del dia, uprednostňujúc hypertrofiu. Úplný zoznam nájdete v: Potraviny bohaté na bielkoviny.
Nutričné informácie o potravinách určených na hypertrofiu
V tabuľke sa ďalej uvádza obsah kalórií, bielkovín a tukov v 10 predtým uvedených potravinách:
| jedlo | kalórií | proteíny | Grasas |
| Pollo stalker | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Nízkotučné mäso | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmón a la plancha | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Huevo (1und) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Queso blanco | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| maní | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Atun | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Aguacate | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| leche | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| frijoles | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Tieto potraviny sa ľahko začleňujú do vašej každodennej stravy a mali by sa konzumovať spolu so sacharidmi, ako je ryža, celozrnné cestoviny, ovocie a celozrnný chlieb..
Doplnky na získanie svalovej hmoty
Doplnky na získanie svalovej hmoty vo forme bielkovinových doplnkov alebo kreatínu musia byť akýmkoľvek iným odporúčané a pod dohľadom zdravotníckeho personálu. Pri výpočte dávky alebo vhodného množstva konzumácie by sa malo podľa možnosti konzultovať s odborníkom na výživu alebo nutológom na základe fyzickej aktivity, hmotnosti a pohlavia..
Užívanie kofeínu pred fyzickou aktivitou tiež zvyšuje silu a vytrvalosť svalov.
