6 svalov bohatých na proteíny na zvýšenie svalovej hmoty

Tvorba výživných svačiniek v predtréningu a bohatá na bielkoviny v následnom tréningu pomáha stimulovať hypertrofiu a zlepšuje opravu svalových vlákien a zrýchľuje ich vývoj. Túto stratégiu by mali používať hlavne tí, ktorí chcú priberať na váhe a zvyšovať množstvo svalovej hmoty.

Na druhej strane tí, ktorí chcú schudnúť, môžu tiež použiť rovnakú stratégiu, ale na kontrolu príjmu kalórií konzumujú menej potravy..

Občerstvenie pred tréningom

V pred tréningu je ideálne mať jedlo bohatšie na uhľohydráty as trochou bielkovín alebo dobrých tukov, ktoré pomáhajú udržiavať energiu počas celej fyzickej aktivity..

1. Jogurt s ovocím a ovosom

Miešanie jogurtu s 1 ovocím a 1 alebo 2 polievkovými lyžicami ovsa poskytuje dobré množstvo uhľohydrátov a bielkovín na udržanie energie pred tréningom. Napríklad prírodný jogurt má v každej jednotke 7 g proteínu, rovnaké množstvo ako v 1 vajci.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najlepšou voľbou brať iba prírodný jogurt alebo ho zmiešať s ovocím alebo ovosom, bez pridania všetkého toho istého jedla..

2. Kakaové mlieko a toast

Kakaové mlieko a celozrnný toast je vynikajúce občerstvenie pred tréningom, pretože poskytuje bielkoviny z mlieka a chlebových cukrov, ktoré zásobujú vaše svaly energiou počas vášho cvičenia. Kakao je navyše bohaté na antioxidanty, ktoré pomôžu pri regenerácii svalov a zabránia objaveniu sa silnej bolesti, a to aj po náročnom tréningu..

Kakaové mlieko na schudnutie stačí na dodanie energie a tréning tváre. Ďalšou dobrou možnosťou je jesť celozrnný toast s ricottou.

3. Banánový kokteil a arašidové maslo

Vezmite banán, mlieko a arašidové maslo smoothie je ďalšou možnosťou pred tréningom, ktorý poskytuje dostatok energie. Arašidové maslo je bohaté na bielkoviny, dobré tuky a vitamíny B, ktoré zvyšujú produkciu energie pri fyzickej aktivite. Ak chcete zvýšiť kalorickú hodnotu, do vitamínu môžete pridať ovos.

Pre chudnutie je najlepšou možnosťou vyrobiť vitamín iba z mlieka a ovocia, pretože to znižuje kalórie a zároveň si zachováva značné množstvo energie na tréning. Pozrite sa na výhody arašidového masla a na jeho použitie.

Občerstvenie po tréningu

V ďalšom tréningu je potrebné väčšie množstvo bielkovín, antioxidantov a všeobecných kalórií, aby sa podporilo rýchle zotavenie svalovej hmoty a stimulácia hypertrofie..

1. Sendvič s pašténom z tuniaka

Paštéta z tuniaka by sa mala vyrábať zmiešaním tuniaka s tvarohom alebo prírodným jogurtom, ktorý sa dá ochutiť štipkou soli, oreganom a pokvapkaním olivového oleja. Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3, tuk, ktorý pôsobí protizápalovo a pomáha znižovať bolesť svalov.

Celozrnný chlieb by sa mal prednostne používať a toto jedlo môžete tiež doplniť pohárom nesladenej ovocnej šťavy. Ak chcete schudnúť, sendvič je tiež dobrou voľbou, ale človek by sa mal vyhnúť konzumácii šťavy.

2. Na obed alebo večeru

Obedy alebo večere sú skvelé jedlá po tréningu, pretože sú úplné a obsahujú veľké množstvo bielkovín. Napríklad pri pridávaní ryže a fazule okrem sacharidov táto kombinácia prináša aj aminokyseliny a proteíny, ktoré obnovia svalovú hmotu.

Okrem toho tieto jedlá obyčajne obsahujú dobré množstvo mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb, čo sú potraviny bohaté na bielkoviny. Ak chcete dokončiť, mali by ste pridať zeleninu a kvapku olivového oleja nad šalát, ktorý prinesie dobré tuky a antioxidanty.

Tí, ktorí chcú schudnúť, môžu používať napríklad šalát a mäso alebo zeleninovú polievku s kuracím mäsom alebo vyrábať cuketové cestoviny. Pozri 4 náhrady za ryžu a cestoviny.

3. Proteínová omeleta

Výroba omelety je tiež skvelou voľbou pre následné cvičenie, pretože je rýchla, plná bielkovín a poskytuje vám dostatok sýtosti. Dobrým spôsobom je použiť na cesto 2 vajcia, ktoré môžu obsahovať 1 alebo 2 polievkové lyžice ovsa, aby sa získala väčšia energia, a napríklad plnené strúhaným kuracím mäsom, mletým hovädzím mäsom alebo strúhaným syrom a zeleninou. Na doprovod môžete mať kávu s mliekom alebo pohár prírodnej ovocnej šťavy bez sladenia.

Ak chcete schudnúť, zeleninová alebo syrová omeleta je vynikajúcou voľbou, ktorú sprevádza čierna káva alebo nesladený čaj.

Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny

V tomto videu nájdete ďalšie príklady potravín bohatých na bielkoviny a ako kombinovať ryžu s rôznymi druhmi zeleniny a zŕn tak, aby tvorili vynikajúci zdroj bielkovín:

Potraviny bohaté na bielkoviny na sušenie a vysávanie svalovej hmoty