Najlepšie glykemický index trénovať

Všeobecne sa odporúča používať jedlo s nízkym glykemickým indexom pred tréningom alebo testom, po ktorom nasleduje konzumácia uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom počas dlhých testov a na regeneráciu by ste mali konzumovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom v po tréningu na zvýšenie a zlepšenie regenerácie svalov.

V tabuľke glykemického indexu potravín nájdete informácie o tom, ako si vybrať potraviny so správnym glykemickým indexom v pred a po tréningu, aby ste zvýšili výkonnosť tréningu:

• Dajte viac energie počas súťaží;
• Urýchlite regeneráciu svalov po tréningu alebo testovaní;
• Pripravte telo na zlepšenie výkonu v ďalšom tréningu.

Okrem toho musí byť glykemická záťaž, to znamená objem vybraného jedla, väčšia, čím je vyššia intenzita fyzickej aktivity a výdaja energie, aby nedošlo k plytvaniu svalov, ako v prípade plavcov alebo bežcov, ktorí majú energetický výdaj. veľmi intenzívne. Pri ľahších cvičeniach by sa mal objem z dôvodu zvýšeného množstva kalórií znížiť, aby nedochádzalo k váhe.

V nasledujúcom videu odborník na výživu Tatiana Zanin presne vysvetľuje, aký je najlepší glykemický index pre tréning:

Glykemický index priamo na vlak BETTER

Pred tréningom alebo súťažením by ste mali konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako sú celé zrná, chlieb a cestoviny integrálne, pretože tieto potraviny dodávajú energiu postupne, udržiavajú stabilitu glukózy v krvi, podporujú spaľovanie tukov a udržujú hladinu energie počas vášho cvičenia.

Toto jedlo by sa malo užiť asi 1 až 4 hodiny pred tréningom, čo sa tiež odporúča na zabránenie nevoľnosti a črevným nepríjemnostiam spôsobeným trávením. Príkladom jedla pred tréningom je konzumácia 1 sendviča celozrnného chleba so syrom a 1 pohár nesladenej pomarančovej šťavy.

Strava počas tréningu

Počas dlhých a intenzívnych tréningov alebo pretekov, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu, je dôležité konzumovať uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom, aby sa svalovej energii rýchlo dodala energia, čím sa zvýšila výkonnosť a vytrvalosť na dokončenie testu. Táto stratégia pomáha šetriť svalovú energiu, ktorá sa strávi v záverečných fázach závodu.

V tejto fáze je možné použiť sacharidové gély alebo piť izotonické nápoje s látkami, ako je glukóza, cukor, maltodextrín alebo dextróza, ktoré majú vysoký glykemický index, sa ľahko strávia a absorbujú a nespôsobujú nepohodlie čriev. Pozrite sa, ako pripraviť domácu gatorádu, ktorá sa má brať počas fyzickej aktivity.

Po tréningovom jedle

Ak chcete urýchliť regeneráciu svalov, mali by ste ihneď po tréningu konzumovať potraviny s miernym až vysokým glykemickým indexom, ako je biely chlieb, tapioka a ryža, pretože rýchlo doplnia svalový glykogén, ktorý je rýchlym zdrojom energie, ktorý používajú svaly..

Vo všeobecnosti by jedlá po tréningu mali obsahovať aj zdroje bielkovín na podporu rastu svalov a mali by sa užívať najneskôr 2 až 4 hodiny po tréningu. Je tiež dôležité pamätať na to, že čím kratší je interval medzi tréningami, tým rýchlejšie musí byť príjem sacharidov, aby sa podporilo regeneráciu svalov a zvýšila výkonnosť. Pozri 10 doplnkov na získanie svalovej hmoty