Lepšia srdcová frekvencia pri tréningu na chudnutie

Ideálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov a chudnutie počas tréningu je 60 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie (HR), ktorá sa mení s vekom a ktorá sa dá merať pomocou merača frekvencie. Tréning v tejto intenzite zlepšuje kondíciu, využíva viac tuku ako zdroja energie a prispieva k chudnutiu.

Preto pred začatím akéhokoľvek typu tréningu odporu je dôležité vedieť, aký ideálny HR by sa mal počas tréningu udržiavať, aby spaľoval tuky a schudol. Okrem toho sa odporúča urobiť elektrokardiogram, najmä ak ste začiatočník alebo ak máte v rodine srdcové problémy v minulosti, aby ste potvrdili, že neexistuje žiadny srdcový problém, ako je arytmia, ktorý bráni praktikovaniu tohto typu fyzického cvičenia..

Tabuľka srdcovej frekvencie so stratou hmotnosti

Ideálna tabuľka srdcového rytmu na chudnutie a spaľovanie tukov podľa pohlavia a veku je nasledovná:

vek	FC ideálny pre mužov	FC ideálny pre ženy
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Napríklad: Ideálna srdcová frekvencia na chudnutie počas školenia pre 30-ročnú ženu je medzi 117 a 147 tepov za minútu.

Ako ovládať srdcový rytmus počas tréningu

Pre kontrolu srdcového rytmu počas tréningu je skvelou voľbou používať merač frekvencie. Existuje niekoľko modelov podobných hodinkám, ktoré je možné naprogramovať tak, aby pípali vždy, keď sa váš srdcový rytmus prekročí ideálny tréningový limit. Niektoré zo značiek meračov frekvencie dostupných na trhu sú Polar, Garmin a Speedo.

Merač frekvencie

Žena školenie s meračom frekvencie

Ako vypočítať srdcový rytmus na chudnutie

Pri výpočte ideálneho srdcového rytmu na spaľovanie tukov a chudnutie by sa mal počas tréningu použiť tento vzorec:

Muži: 220 - vek, a potom vynásobte túto hodnotu 0,60 a 0,75;
Ženy: 226 rokov - a potom vynásobte túto hodnotu koeficientom 0,60 a 0,75.

Na rovnakom príklade by žena vo veku 30 rokov musela vykonať tieto výpočty:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimálny HR ideálny na chudnutie;
196 x 0,75 = 147 - maximálny HR ideálny na chudnutie.

K dispozícii je tiež test s názvom Ergospirometria alebo záťažový test, ktorý ukazuje ideálne HR hodnoty tréningu pre jednotlivca, rešpektujúc kapacitu srdca. Tento test tiež naznačuje ďalšie hodnoty, ako je kapacita VO2, ktorá priamo súvisí s fyzickou kondíciou osoby. Ľudia, ktorí sú fyzicky lepšie pripravení, majú vyšší obsah VO2, zatiaľ čo sedaví ľudia majú nižší obsah VO2. Pochopte, čo to je a ako zvýšiť Vo2.