8 krokov na spánok rýchlo a dobre

Aby ste mohli spať rýchlejšie a lepšie v noci, je možné staviť na techniky a postoje, ktoré podporujú relaxáciu a uľahčujú spánok, ako napríklad relaxačný dych alebo zlepšenie teploty a osvetlenie prostredia, napríklad.

Okrem toho na zlepšenie spánku a predchádzanie ospalosti nasledujúci deň je dôležité, aby ľudia trpiaci nespavosťou alebo ťažkosťami v spánku dodržiavali návyky, ako napríklad pravidelný rozvrh, cvičenie a vyhýbanie sa kofeínovým nápojom po 17:00. , Ak sa chcete dozvedieť viac o zvykoch, ktoré pomáhajú zlepšovať spánok, prečítajte si tipy na dobrý spánok.

Ak je však stále ťažké spať, postupujte podľa týchto techník a cvičení, ktoré vám pomôžu zaspať v sekundách alebo minútach:

1. Ovládajte svoje dýchanie

Hlbšie a dlhšie dýchanie uľahčuje telu relaxáciu a spomalenie srdcového rytmu, vďaka čomu mozog pochopí, že je čas spomaliť a rýchlejšie zaspať..

cvičenie: Precvičte si metódu 4-7-8, ktorá spočíva vdychovaní nosom počas 4 sekúnd, zadržaní dychu na 7 sekúnd a vydýchaní ústami počas 8 sekúnd. Pozrite si ďalšiu techniku ​​dýchania, ktorá vám môže pomôcť lepšie spať.

2. Uvoľnite svaly

Stres a úzkosť spôsobujú, že sa svaly sťahujú, bez toho, aby si to uvedomovali. Skvelý spôsob, ako relaxovať a rýchlejšie zaspať, je precvičenie techniky relaxácie svalov. Zoznámte sa s technikou všímavosti pre úzkosť.

cvičenie: Nájdite si pohodlnú polohu, najlepšie s bruchom hore a rukami a nohami od seba, potom hlboko vdychujte. Pri výdychu si treba predstaviť, že svaly sa uvoľňujú a uvoľňujú. Opakujte trikrát. Ďalej si predstavte svaly každej oblasti tela a ich relaxáciu, jeden po druhom, od nôh k hlave.

3. Rozptyľujte myseľ

Dôležitou príčinou nespavosti sú nadmerné starosti a myšlienky, ktoré vyvolávajú čoraz väčšie obavy a v dôsledku toho stav bdelosti. Aby sa tomu zabránilo, je možné nájsť spôsoby, ako viesť myseľ k iným typom myšlienok a uľahčovať relaxáciu a spánok.

cvičenie: Strávte asi 10 až 15 minút vykonaním rekapitulácie posledného dňa alebo plánovaním na nasledujúci deň. Predstavte si, čo robiť, aby ste mali lepší a dokonalý deň, ktorý pomáha rozptýliť a upokojiť sa. Toto školenie sa neodporúča, iba ak prechádzate stresovou situáciou, mali by ste radšej zamerať na iný typ predmetu, napríklad predmet alebo predmet, ktorý študujete, napríklad.

4. Počúvanie relaxačnej hudby

Dobrou alternatívou k rýchlejšiemu zaspávaniu môže byť upokojujúca hudba alebo upokojujúce zvuky.

cvičenie: Kúpte si CD alebo si stiahnite zoznam skladieb na relax, upokojenie alebo meditáciu, ktorý môže obsahovať pokojnú hudbu alebo zvuky prírody, napríklad dážď. Pokiaľ je to možné, nepoužívajte slúchadlá, pretože môžu počas spánku rušiť alebo poškodiť uši. Počas počúvania skúste použiť iné dýchacie techniky alebo svalovú relaxáciu.

5. Zamerajte sa na niečo

Sústredenie sa na cieľ, miesto alebo nejaký objekt a ich podrobná predstava sú dobrým spôsobom, ako rozptýliť a upokojiť svoje myšlienky a zrýchliť spánok..

cvičenie: Zamerajte sa na krásnu krajinu, napríklad na pláž alebo les, a predstavte si podrobnosti, ako je zvuk vody, zvuky zvierat, textúry a vône. Urobte to pomocou hlbokého dychu a pocítite uvoľnenie svalov pri každom uvoľnení vzduchu.

6. Snažte sa mať oči otvorené

Skutočnosť, že sa snažíte tvrdo, niekedy spôsobuje úzkosť a sťažuje spánok, takže zastavenie trvalého spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať..

cvičenieAk príde spánok pomaly, skúste mať oči otvorené. Ak to nepomôže, je lepšie vstať a urobiť inú činnosť namiesto toho, aby ste zostali v posteli, pretože skutočnosť, že máte zatvorené oči a nemôžete spať, môže nespavosť zhoršiť..

7. Prispôsobte prostredie

Čokoľvek, čo trápi telo, zvyšuje hladinu stresu a zabraňuje spánku, preto je nevyhnutné mať prostredie podporujúce spánok, aby sa zabránilo nespavosti, ktorá sa často prehliada. Mať primeranú teplotu, znižovať osvetlenie a znižovať nežiaduce zvuky je nevyhnutné na umožnenie rýchleho spánku. Pozrite sa, ako naplánovať dobrý nočný spánok.

cvičenie: Pripravte miestnosť a urobte ju ideálnou na spanie s týmito 5 krokmi:

1. Upravte teplotu, najmä ak je to miesto, kde je veľmi horúce, a investujú do ventilátora alebo klimatizácie;
2. Upravte osvetlenie, vypínanie svetiel a jasných svetiel na zariadeniach, ako sú počítač, mobilný telefón alebo televízia. Ak potrebujete mať nejaké osvetlenie počas spánku alebo 90 minút pred spánkom, uprednostňuje sa svetlooranžové svetlo, ktoré stimuluje produkciu a melatonín, spánkový hormón. Vyhnite sa čo najviac elektronickým zariadeniam;
3. Odstráňte nepríjemný hluk, ale ak to nie je možné, mufle tieto zvuky pomocou zariadenia s bielym šumom, ktoré sa kupuje napríklad v obchodoch s elektronikou, napríklad s ventilátorom alebo so záznamom prírodných zvukov;
4. Udržujte svoje telo pohodlné, investovanie do matraca a vankúšov, ktoré nechávajú telo neutrálne a pokiaľ možno s rovným krkom. Odporúča sa mať stredný vankúš na podporu krku a ďalší medzi nohami - zistite, ktorý matrac a vankúš je najlepší, aby vám pomohol lepšie spať; 
5. Použite aromaterapiu, pomocou niekoľkých kvapiek levanduľového éterického oleja na vankúš alebo vankúš. Pochopte, pre čo je aromaterapia a ako to funguje.

Okrem toho, horúci kúpeľ vám tiež pomôže relaxovať, najlepšie vo vani, s relaxačnými arómami.

8. Dajte si horúci nápoj

Pred spaním si dajte malé občerstvenie alebo si dajte horúci alebo relaxačný nápoj. Niektoré možnosti môžu byť pohár horúceho mlieka s medom alebo sladké sušienky, čerešňa s ryžovým mliekom alebo čaj z harmančeka alebo meduňky, napríklad, ktoré zvyšujú hladinu tryptofánu alebo melatonínu, hormóny, ktoré pomáhajú regulovať spánok. 

Pozrite sa na niektoré triky potvrdené vedou, aby ste lepšie spali:

INSOMNIA: 10 trikov na spánok rýchlejšie a lepšie