Ako liečiť chronickú nespavosť

Chronická nespavosť sa vyskytuje, keď sa príznaky, ako sú ťažkosti so zaspaním alebo zostávajúce zaspávanie, vyskytujú často a pretrvávajú..

Faktory, ktoré sú jeho pôvodom, sa môžu veľmi líšiť, a preto sa liečba musí uskutočňovať podľa jej príčin, a môže sa to robiť prostredníctvom dobrých návykov pred spaním, terapiou av niektorých prípadoch pomocou užívanie liekov určených lekárom, ale vždy by mali byť poslednou možnosťou, aby sa zabránilo závislosti. 

Táto porucha spánku, ak sa nelieči, môže mať vážne následky, napríklad zvýšené kardiovaskulárne ochorenie, psychiatrické poruchy, nehody a problémy pri práci..

Aj keď neexistuje žiadna jediná liečba, ktorá by účinne bojovala proti chronickej nespavosti, po niektorých z nižšie uvedených možností môže stačiť na to, aby ste mohli rýchlejšie zaspať a udržať hlboký spánok..

1. Prijmite dobré návyky na spánok

Na vytvorenie dobrých návykov na spánok sa odporúča:

• Vždy si ľahnite a vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov;
• Niekoľko hodín pred spaním vykonávajte činnosti na zmiernenie stresu, napríklad beh;
• Jedzte ľahké jedlá po 18:00 a vyhýbajte sa stimulácii potravín, ako je káva alebo zelený čaj;
• Pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia, ako sú televízor, počítač, mobilný telefón, hodinky alebo budíky.

Okrem toho je dôležité pripraviť spálňu na spanie, zvoliť si kvalitný matrac, ktorý nespôsobí bolesť v krku alebo chrbte a na pohodlných pyžamách. Tu je návod, ako pripraviť dobrý nočný spánok.

2. Vyvarujte sa stresu

Jednou z najbežnejších príčin nespavosti je stres, preto je vhodné prijať opatrenia na boj proti nej, napríklad:

• Vyhnite sa miestam a situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť;
• Každý deň vykonávajte voľnočasové a zábavné činnosti;
• Vykonajte fyzické cvičenia každý deň, aby ste zmiernili napätie;
• Do relaxačné cvičenia, ako sú všímavosť alebo jóga.

Okrem toho je nevyhnutné sa pred spaním odpojiť od práce a starostí a snažiť sa o ničom premýšľať. 

3. Užívanie liekov na nespavosť

Ak prirodzené odporúčania nepostačujú na vyliečenie nespavosti alebo ak je potrebné urgentné riešenie, treba sa poradiť s lekárom, aby sa zistila príčina nespavosti a aby sa choroba mohla náležite liečiť..

Na začiatku môže lekár odporučiť prírodné prostriedky na nespavosť vyrobené z liečivých rastlín, ako sú harmanček, medovka, lipa, valerián alebo klinček, napríklad kvôli ich sedatívnym a relaxačným vlastnostiam. Naučte sa, ako pripraviť čaj na nespavosť.

Pri rozhodovaní o liekoch, ako sú napríklad benzodiazepíny s krátkodobým účinkom a sedatívne hypnotiká, ako napríklad zolpidem, lorazepam alebo flurazepam, je nevyhnutné poznať ich nepriaznivé účinky. Antihistamíny sa tiež často používajú na liečbu nespavosti, pretože sú relatívne účinné pri skorej nespavosti, ale môžu znížiť kvalitu spánku a spôsobiť ospalosť nasledujúci deň.

Rozhodnutie o tom, ktorý liek sa má použiť, by sa malo zakladať na špecifickej zložke nespavosti, ktorá je pre osobu najproblematickejšia, tj ak má osoba ťažkosti so zaspaním, prebudí sa uprostred noci alebo zle spí. Okrem toho by sa s liečbou malo začať s najnižšou účinnou dávkou v čo najkratšom čase a na konci liečby by sa malo podávanie liekov postupne prerušiť..

4. Urobte terapiu 

Ak je chronická nespavosť spôsobená psychologickými poruchami, ako sú napríklad generalizovaná úzkosť alebo poruchy nálady, môže terapia pomôcť. Existuje niekoľko terapeutických prístupov, ktoré možno použiť na liečbu nespavosti, ako napríklad:

• Kognitívno-behaviorálna terapia, ktorý identifikuje neprimerané presvedčenia a postoje, ktoré prispievajú k nespavosti, spochybňujú ich platnosť a nahrádzajú ich vhodnejšími a prispôsobivejšími;
• Hygiena spánku a vzdelávanie, ktorý umožňuje osobe získať správne návyky na spánok, ktoré zlepšujú kvalitu spánku a vyhýbajú sa vonkajším faktorom, ktoré mu škodia, ako je napríklad konzumácia potravín s kofeínom alebo veľmi ťažkých jedál. Naučte sa, ako robiť dobrú hygienu spánku;
• Liečba stimulácie stimulácie, ktorý pomáha osobe spájať posteľ iba so spánkom a sexuálnou aktivitou a nie s inými činnosťami, ktoré môžu zhoršiť kvalitu spánku;
• Liečba obmedzením spánku, ktorá spočíva v obmedzení času osoby v posteli, aby sa zvýšila účinnosť spánku;
• Relaxačná terapia, ktoré pozostávajú napríklad z vykonávania ľahkých cvičení, rozťahovania alebo meditácie.

Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu relaxovať pred spaním.

5. Prijmite správnu stravu

Aby sa predišlo nespavosti, musí sa venovať pozornosť aj jedlu. Potraviny, ktoré zhoršujú nespavosť, sú napríklad stimulanty, ako napríklad káva, coca-cola, čokoláda a korenie, a potraviny, ktoré bojujú proti nespavosti, sú bohaté na tryptofán, ako je mlieko, orechy, ovos a paradajky..

Pozrite si nasledujúce video a zistite viac o tom, čo jesť, aby ste znížili nespavosť:

Čo jesť pre INSOMNIA