Ako robiť hypopresívne cvičenia na posilnenie brucha

Hypopresívna fitnes, známa tiež ako hypopresívne cvičenie, je vynikajúca na tonizovanie brušných svalov a je zvlášť vhodná pre ľudí trpiacich bolesťou chrbta a žien v popôrodnej fáze, ktorí nemôžu vykonávať tradičné abs cvičenia..

Hypopresívna metóda okrem posilnenia brucha bojuje aj proti močovej a fekálnej inkontinencii, zlepšuje držanie tela, lieči prolaps pohlavných orgánov a zlepšuje funkciu čriev..

Hypopresívne cvičenia majú mnoho výhod, najmä z dôvodu rozdielu tlaku, ktorý existuje v bruchu počas cvičenia a tiež z dôvodu chýbajúcich pohybov chrbtice. Keď tieto cvičenia kopijú chrbticu, môžu sa vykonávať dokonca aj v prípade herniovaných diskov, čo prispieva k liečbe.

Kedy uvidím výsledky

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať 20 minút až 1 hodinu, 3 až 5 krát týždenne, aby sa mohli sledovať vaše výsledky. Keď robíte tieto cvičenia asi 20 minút týždenne, mali by ste skontrolovať zníženie pasu a zníženie príznakov inkontinencie moču. Za 6 až 8 týždňov by malo byť možné vidieť zníženie pasu o 2 až 10 cm, čo uľahčuje cvičenie.

Po 12 týždňoch by ste mali ísť do udržiavacej fázy, robiť 20 minút týždenne pred obvyklým tréningom, ale pre lepšie výsledky sa odporúča urobiť 20 minút až 1 hodinu 2-krát týždenne v prvom mesiaci a 3 až 4-krát týždenne po 2. mesiac.

Ako robiť hypopresívne fitness doma

Ak si chcete doma urobiť hypopresívnu fitnesu, mali by ste začať pomaly a venovať osobitnú pozornosť tomu, ako by sa malo vykonávať každé cvičenie. V ideálnom prípade by ste mali sériu začať ležať a potom postupovať k sedeniu a potom sa nakloniť dopredu.

Hypopresívne cvičenia pozostávajú z:

1. Dýchajte normálne a úplne uvoľnite vzduch, až kým sa brucho nezačne sťahovať samo a potom sa nezmršťuje, saje brušné svaly dovnútra, akoby sa pupok dotýkal chrbta.
2. Ponechajte túto kontrakciu 10 až 20 sekúnd na začiatku a v priebehu času, postupne predlžujte kontrakciu a zostaňte čo najdlhšie bez dýchania..
3. Po prestávke naplňte svoje pľúca vzduchom a úplne sa uvoľnite a vráťte sa k normálnemu dýchaniu.

Teraz, keď viete, ako vykonať membránovú kontrakciu, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Cvičenie 1: Ľahnutie

Pri ležaní na bruchu so sklonenými nohami a rukami pozdĺž tela postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Ak chcete začať, vykonajte 3 opakovania tohto cvičenia.

Cvičenie 2: Sedenie

V tomto cvičení by ste mali sedieť na stoličke s nohami naplocho na podlahe alebo sedieť na podlahe s ohnutými nohami v prípade začiatočníkov a nohami rovno pre skúsenejších. Úplne uvoľnite vzduch a potom úplne „nasajte“ svoje brucho a vydýchnite tak dlho, ako môžete.

Cvičenie 3: Sklon vpred

Vo zvislej polohe nakloňte svoje telo dopredu a mierne ohnite kolená. Zhlboka sa nadýchnite a keď necháte vzduch von, „vtiahnite“ brucho a panvové svaly a zadržiavajte dych tak dlho, ako len môžete.

Cvičenie 4: Kolená na podlahe

V polohe 4 uvoľnite všetok vzduch z pľúc a nasajte brucho čo najviac a zadržte dych tak dlho, ako len môžete.

Počas tohto cvičenia je možné zaujať ďalšie polohy, napríklad v stoji a na rukách a kolenách. Vždy, keď robíte sériu hypopresív, mali by ste zmeniť polohu, pretože je normálne, že osoba je schopná udržať kontrakciu dlhšie v jednej polohe ako v inej. Najlepším spôsobom, ako zistiť, v ktorej polohe držíte kontrakciu najefektívnejšie, je vyskúšať každú z nich.

Upozornenia pri vykonávaní hypopresívnych cvičení

Najdôležitejšie opatrenia, ktoré je potrebné urobiť pri vykonávaní hypopresívnych cvičení:

• Tieto cvičenia nerobte po jedle;
• Keď zmenšujete brucho na maximálny bod, vždy stiahnite panvové svaly;
• Vykonajte tieto cvičenia 3 až 5 krát týždenne;
• Spustite cvičebný program zľahka, s niekoľkými kontrakciami a postupne zvyšujte počet kontrakcií, rešpektujúc limity vášho tela.

Tí, ktorí pravidelne cvičia tieto cvičenia, môžu sledovať svoje výhody do 4 týždňov.

Hypopresívne abs pomáhajú schudnúť?

Ak chcete týmto cvičením schudnúť, musíte prispôsobiť svoju stravu znížením spotreby potravín bohatých na tuky, cukor a kalórie a venovať viac energie ďalším cvičeniam, ktoré spaľujú tuk, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli alebo kolieskové korčuľovanie, napríklad.

Dôvodom je, že hypopresívne cvičenia nespaľujú veľa kalórií, a preto nie sú účinné pri spaľovaní tukov, takže schudnete iba vtedy, keď sa prijmú tieto ďalšie stratégie. Avšak, tento typ abs sú vynikajúce pre definovanie a tónovanie brucha, takže brucho tónovaný.