Diéta definovať brucho

Najväčším potravinovým tajomstvom, ktoré vám umožňuje definovať a rozvíjať brušné svaly, je zvýšenie príjmu bielkovín, zníženie príjmu tukových a sladkých jedál a lokalizovaná fyzická aktivita, zníženie tuku vo vašej oblasti brucha a lepšie definovanie svalov. a viditeľné.

Aby ste vyplnili tento stravovací plán, pozrite si tiež 6 cvičení na definovanie abs, ktoré navrhuje náš osobný tréner.

Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty

Najviac odporúčanými potravinami pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť svalovú hmotu a spáliť brušný tuk, sú:

• mäso, najmä kuracie prsia a grilovaná morka bez kože: majú vysoký obsah bielkovín a obsahujú nízky obsah tuku. Možné je však aj červené mäso, ako je bravčové alebo hovädzie mäso, výhodne odstraňovanie viditeľného tuku;
• Ryby a morské plody, hlavne tuniak, losos, pstruh alebo mušle: okrem omega 3 obsahujú veľa bielkovín, ktoré prispievajú k rozvoju svalov, čo zaručuje zdravie svalových vlákien;
• vajcia: sú potraviny bohaté na bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, prítomné v priezračnej a ľahko použiteľnej svalovine. Preto sa odporúča jesť najmenej jedno vajce denne, s výnimkou osôb s anamnézou vysokého cholesterolu, ktoré však môžu jesť iba biele;
• Mlieko a mliečne výrobky, ako jogurt, syr alebo syr ricotta: sú ďalším skvelým zdrojom bielkovín a zvyčajne obsahujú nízky obsah soli, ktorý zabraňuje zadržiavaniu vody. Je však dôležité vyhnúť sa žltým syrom, pretože obsahujú veľa tukov a solí;
• sójové bôby: je to vynikajúci spôsob, ako získať aminokyseliny vysokej biologickej hodnoty s nízkym obsahom tuku, ktoré sú dôležité pre rozvoj svalov. Dobrými spôsobmi, ako jesť sóju, sú napríklad sójové mlieko alebo tofu;
• olejniny, ako vlašské orechy alebo lieskové orechy: sú bohaté na bielkoviny, ale obsahujú aj veľa kalórií, a preto by ste mali jesť iba asi dve polievkové lyžice mletej olejniny..

Ďalším spôsobom, ako získať kvalitný proteín z rastlinných zdrojov, je zmiešanie zŕn a obilnín, ako sú fazuľa a ryža.

Okrem toho, na vymedzenie rýchleho a suchého brucha by sa okrem pitnej vody počas tréningu malo vypiť asi 8 pohárov vody denne, aby sa zabránilo kŕčom, zlepšila funkcia obličiek a eliminovali produkty, ktoré sú výsledkom metabolizmu. proteínov.

Vzorka diéty definuje brucho

odporúčané množstvo bielkovín za deň je 1 gram na každý kilogram hmotnosti, ktoré pre jednotlivca s hmotnosťou 70 kg môžu zodpovedať približne:

Dobrou stratégiou na zvýšenie svalovej hmoty môže byť konzumácia 1,5 gramu proteínu na každý kilogram hmotnosti. Malo by sa to však robiť iba pri intenzívnej fyzickej aktivite pod vedením fyzického poradcu a odborníka na výživu, aby sa nepoškodili obličky..

Na doplnenie tejto diéty sa môžu vitamínové alebo proteínové doplnky používať aj pred a po tréningu, musia však byť odporúčané odborníkom na výživu, aby boli dobre prispôsobené individuálnym potrebám. Pozrite si zoznam hlavných doplnkov používaných na získanie svalovej hmoty.

Diéta na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti

Strava na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti by mala byť podobná strave prezentovanej predtým, je však dôležité prekročiť rýchlosť metabolizmu tela, aby nedošlo k zbytočnému spaľovaniu svalovej hmoty. Niektoré dôležité tipy sú:

• Jedzte každé 2 alebo 3 hodiny udržiavať energetické zásoby v tele a predchádzať plytvaniu svalov;
• Jedzte bielkoviny pri každom jedle, používanie jedál ako tvaroh, orechy alebo tuniak na občerstvenie medzi hlavnými jedlami;
• Vyvarujte sa tréningu bez stravovania, pretože vyčerpáva energetické rezervy a spôsobuje stratu svalov počas tréningu. Dobrým tipom je jesť banán s hrsťou olejnatých semien 30 minút pred tréningom;
• Pitie proteínového chvenia po tréningu alebo jesť proteínovú tyčinku okamžite na podporu rastu svalov;
• Jesť tanier jedla 1 hodinu po tréningu, obsahujúce mäso alebo ryby + ryža, cestoviny, zemiaky alebo 2 vajcia + 2 plátky celozrnného chleba a spolu so zeleninou.

Na priberanie na váhe bez získania brucha je preto potrebné zvýšiť kalorický príjem. Zistite, koľko kalórií by ste mali jesť za deň tak, že do tejto kalkulačky BMI vložíte svoje údaje, a tiež zistíte, ako pomocou tohto videa zdravé kalórie zvýšiť:

Výkrmová strava