Diéta na získanie svalovej hmoty

Strava na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa také stratégie, ako je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako sa vynakladá, zvýšenie množstva bielkovín počas dňa a konzumácia dobrých tukov. Okrem posilnenej stravy je tiež dôležité pravidelne sa venovať tréningom, ktoré vyžadujú veľa svalovej hmoty, pretože týmto spôsobom sa do organizmu prenáša stimulácia hypertrofie..

Je tiež dôležité pamätať na to, že na to, aby sa súčasne chudol a stratil tuk, by sme sa mali vyhnúť konzumácii cukru, bielej múky a spracovaných výrobkov, pretože sú hlavnými stimulátormi tvorby tuku v tele..

Tu je 7 krokov na zvýšenie výsledkov:

1. Spotrebujte viac kalórií, ako miniete

Spotreba viac kalórií, ako vynakladáte, je nevyhnutná na rýchlejšie získavanie svalovej hmoty, pretože nadmerné kalórie spolu s cvičeniami vám umožnia zvýšiť vaše svaly. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne spotrebovať, vyskúšajte nasledujúcu kalkulačku:

2. Nevynechávajte jedlo

Vyhýbanie sa preskakovaniu jedál je dôležité, aby bolo možné dosiahnuť všetky potrebné kalórie počas dňa bez stimulácie možnej straty chudej hmoty počas dlhého pôstu. V ideálnom prípade by sa malo pripravovať 5 až 6 jedál denne, s osobitnou pozornosťou pri raňajkách, pred a po tréningu.

3. Konzumujte viac bielkovín

Zvýšenie spotreby bielkovín je potrebné na umožnenie rastu svalov. Je dôležité, aby potraviny pochádzajúce z bielkovín boli dobre distribuované po celý deň a nekoncentrovali sa iba v 2 alebo 3 jedlách. Ide najmä o potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, kuracie mäso, syr, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ale v dobrých množstvách sa nachádzajú bielkoviny aj v potravinách, ako sú fazuľa, hrach, šošovica, arašidy a cícer..

Okrem toho môže byť niekedy potrebné použiť doplnky na báze bielkovín, ako napríklad Srvátkový proteín a kazeín, ktorý sa používa najmä na následné cvičenie alebo na zvýšenie výživovej hodnoty jedál s nízkym obsahom bielkovín počas celého dňa. Ak chcete získať svalovú hmotu, pozrite si 10 najlepších doplnkov.

4. Pite dobré tuky

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, konzumácia dobrých tukov pomáha znižovať hromadenie tukov v tele a tiež uľahčuje zvyšovanie kalórií v potrave, aby sa získala svalová hmota. Tieto tuky sa nachádzajú v potravinách ako avokádo, olivový olej, olivy, arašidy, arašidové maslo, ľanové semienko, gaštany, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamia, ryby ako tuniak, sardinky a losos.

Po celý deň sa tieto potraviny môžu pridávať k občerstveniu, ako sú krepové recepty, fit cookies, jogurty, vitamíny a hlavné jedlá..

5. Vypite veľa vody

Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité na stimuláciu hypertrofie, pretože na rast svalových buniek je potrebných viac vody, aby sa naplnila ich väčšia veľkosť. Ak nie je dostatok vody, prírastok svalovej hmoty bude pomalší a ťažší.

Zdravý dospelý by mal spotrebovať najmenej 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Preto by osoba s hmotnosťou 70 kg musela spotrebovať najmenej 2450 ml vody denne, je preto potrebné pamätať na to, že umelé alebo sladké nápoje sa v tomto účte nepočítajú, napríklad nealkoholické nápoje a alkoholické nápoje..

6. Konzumujte najmenej 2 ovocie denne

Konzumácia najmenej 2 druhov ovocia denne je dôležitá na získanie vitamínov a minerálov, ktoré podporujú regeneráciu svalov po tréningu, pričom sa uprednostňuje rýchlejšia a hypertrofickejšia regenerácia svalovej hmoty..

Okrem toho sú vitamíny a minerály prítomné v ovocí a zelenine dôležité pre kontrakcie svalov, znižujú pocit únavy počas tréningu a posilňujú imunitný systém..

7. Vyvarujte sa cukru a spracovaných potravín

Vyhýbanie sa sladkým a vysoko spracovaným potravinám je dôležité, aby sa zabránilo stimulácii prírastku tuku v tele, najmä preto, že strava na získanie hmoty už má prebytočné kalórie. Preto, aby sa zabránilo zvyšovaniu hmotnosti z tuku, je potrebné odstrániť potraviny, ako sú sladkosti, sušienky, koláče, hrianky, rýchle občerstvenie, párky, párky, slanina, syr čedar a šunka alebo šunka..

Tieto potraviny by sa mali vymieňať za celozrnný chlieb, sušienky a celozrnné koláče, syry ako syridlo, míny a mozzarellu, vajcia, mäso a ryby..

Menu na zvýšenie svalovej hmoty

Menu na zvýšenie svalovej hmoty sa líši v závislosti od intenzity fyzického cvičenia a veľkosti, pohlavia a veku každej osoby, ale nasledujúca tabuľka poskytuje príklad ponuky pre hypertrofiu:

Je dôležité si uvedomiť, že až po vyhodnotení výživovým odborníkom je možné vedieť, či je potrebné pridať doplnok na získanie svalovej hmoty, pretože nadmerné používanie týchto výrobkov môže poškodiť zdravie..

Pozrite si video nižšie a naučte sa, ako do svojej stravy pridať potraviny bohaté na bielkoviny.

Potraviny bohaté na bielkoviny na sušenie a vysávanie svalovej hmoty