Diéta na zvýšenie svalovej hmoty

Strava na zvýšenie svalovej hmoty musí zahŕňať stratégie, ako je konzumácia zlých kalórií, ktoré sa vynakladajú, zvýšenie príjmu bielkovín počas dňa a konzumácia veľkého tuku. Okrem posilnenia stravy je tiež dôležité, aby ste pravidelne cvičili a vyžadovali veľa svalovej hmoty, ktorá stimuluje svalovú hypertrofiu..

Taktiež je dôležité pamätať na to, že na získanie chudej hmoty a zároveň stratu tuku je potrebné vyhnúť sa konzumácii cukrov, bielych harinas a priemyselných výrobkov, ktoré sú hlavnými stimulačnými potravinami na produkciu a akumuláciu tuku v tele..

Ak chcete zvýšiť svoje výsledky, sledujte 7 krokov:

1. Spotrebujte zlé kalórie

Spotreba viac kalórií z tých, ktoré sa vynakladajú každý deň, je nevyhnutná na rýchlejšie zvýšenie svalovej hmoty, pretože nadmerné kalórie spolu s vnútornými časťami umožnia zvýšenie svalov. Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne spotrebovať, pomocou kalkulačky nižšie zadajte svoje údaje:

2. Nevynechávajte jedlo

Vyhýbajte sa vynechávaniu potravy je dôležité, aby bolo možné dosiahnuť všetky potrebné kalórie počas dňa bez stimulácie možnej straty chudej hmoty počas dlhšieho obdobia. Ideálne je mať 5 až 6 jedál denne, venovať viac pozornosti študentovi a zaslúži si pred a po tréningu. 

3. Konzumujte zlé bielkoviny

Zvyšovanie spotreby bielkovín je potrebné na umožnenie rastu svalov. Je dôležité, aby potraviny bohaté na bielkoviny boli po celý deň dobre distribuované a nekoncentrovali sa iba v 2 alebo 3 potravinách. Ide najmä o potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, pollo, hrach, quesos, huevos a deriváty leche a dermy, ale proteíny sa nachádzajú v správnom množstve aj v rastlinných potravinách, ako sú napríklad frijoly, dusené mäso, buchty, maní a garbanzo. Pozrite si potraviny bohaté na bielkoviny. 

Okrem toho môže byť niekedy potrebné používať doplnky na báze bielkovín, ako je napríklad srvátkový proteín a kazeín, ktoré sa používajú najmä v rámci následného tréningu alebo na zvýšenie výživovej hodnoty nízkobielkovinových potravín počas celého dňa.. 

4. Konzumujte dobré bueny

Na rozdiel od toho, čo sa dá predpokladať, konzumácia veľkého množstva tuku pomáha znižovať hromadenie tuku v tele a uľahčuje zvyšovanie kalórií v potrave, aby sa získala svalová hmota. Tieto tuky sa vyskytujú v potravinách, ako sú: sušené ovocie, ako je maní, maníkové maslo, morčacie mäso, marañón, nuly, lieskové orechy, makadamia, mandle; lovili ako tuniak, sardína a losos; akceptovaná oliva; a semily ako slnečnica, chía, ajonjolí.

V priebehu dňa sa tieto potraviny môžu pridávať k meriendám, ako sú recepty na vhodné poníky, celé palacinky, v jogurtoch, v kokteiloch; a môžu byť tiež zahrnuté do hlavných potravín.

5. Vypite veľa vody

Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité na stimuláciu hypertrofie, pretože svalové bunky potrebujú viac vody na ich hydratáciu. V prípade nedostatočného požitia vody bude nárast svalovej hmoty pomalší a ťažší. 

Zdravý dospelý by mal spotrebovať najmenej 35 ml vody na každý kilogram hmotnosti. Pretože osoba, ktorá váži 70 kg, by mala spotrebovať minimálne 2450 ml vody denne, je dôležité pamätať na to, že priemyselné a sladké nápoje v tejto miestnosti sú ako občerstvenie, alkoholické nápoje, jarmo a umelé čaje.. 

6. Konzumujte najmenej 2 ovocie denne

Konzumácia najmenej 2 druhov ovocia je dôležitá pre telo, aby si po poraneniach získala vitamíny a minerály, ktoré podporujú regeneráciu svalov, podporujú rýchlejšiu regeneráciu a pomáhajú pri hypertrofii svalovej hmoty..

Okrem toho sú vitamíny a minerály prítomné v ovocí a zelenine dôležité pre kontrakciu svalov, zmiernenie pocitu únavy počas tréningu, prevenciu hrčiek a posilnenie imunitného systému..

7. Vyvarujte sa cukru a spracovaných potravín

Vyhýbanie sa potravinám s cukrom a spracovaným jedlám je dôležité, aby sa nestimulovalo hromadenie tukov v tele, najmä preto, že v strave sa získava svalová hmota a má nadbytok kalórií. Preto, aby sa zabránilo nárastu hmotnosti z množstva mastnoty, je potrebné z stravy vylúčiť potraviny, ako sú sladké pečivo, paličky, koláče, toasty, rýchle občerstvenie, nudné jedlo, klobásy, chorizos, tocineta, tocoino, hranolky, queso cheddar, jamón, mayonesa, paradajková salsa a všeobecné doplnky. 

Tieto potraviny musia byť nahradené celou panvicou, galletami a integrálnymi koláčmi, ako sú cuajada, ricotta, requesón, ľahká mozarella, huevos, mäso a ryby..

Príklad ponuky na zvýšenie svalovej hmoty

Jedlá na jedenie a bielkovinové rohy, ktoré môžu byť zahrnuté v ponuke na zvýšenie svalovej hmoty, sa líšia v závislosti od intenzity fyzickej aktivity, veľkosti, hmotnosti, pohlavia a veku každej osoby, takže môžem ísť na celý rad 1,5 až 2 g / kg / hmotnosť, preto je dôležité pomáhať odborníkom na výživu pri individuálnom výpočte.

Pokračovanie zmení vzorové menu na podporu svalovej hypertrofie:

Je dôležité pamätať na to, že pri používaní doplnkov, ktoré uprednostňujú zvýšenie svalovej hmoty, by mal mať výživový odborník pomoc v dôsledku nadmerného používania týchto výrobkov, ktoré by mohli byť škodlivé pre zdravie..

V nižšie uvedenom videu nájdete potraviny bohaté na bielkoviny:

Potraviny s bielkovinami vyhrať MASA MUSCULAR