7 tipov na beh, keď máte nadváhu

Ak máte nadváhu, ktorá je v období medzi 25 a 29 rokov BMI, beh by sa mal praktizovať pod vedením odborníka v oblasti telesnej výchovy, aby sa predišlo zraneniam a zdravotným problémom. Preto sa odporúča, aby sa pred začatím testov vyhodnotilo kardiorespiračná zdatnosť a zdravie kostí a kĺbov, napríklad.

Okrem toho je potrebné posilniť svaly, vypočítať tlkot srdca, stanoviť cieľ a správne jesť pred a po absolvovaní tréningu, aby ste mali výhody.

Bežne je beh jednou z fyzických aktivít, pri ktorých väčšina spaľuje tuk a pomáha schudnúť rýchlejšie, pretože dochádza k výmene tukovej hmoty za chudobnú hmotu, je však dôležité prevádzkovať najmenej 3-krát týždenne. Zistite, ako beh môže schudnúť.

Niektoré tipy, ktoré sú dôležité pre tých, ktorí chcú behať a majú nadváhu, zahŕňajú:

1. Naplánujte si tréning s trénerom

Tréning v behu by mal vždy plánovať tréner alebo tréner v oblasti fitness, ktorý by mal zostaviť individuálny plán prispôsobený jeho schopnostiam a obmedzeniam.

Niekedy však nemusí byť prvá voľba pre tých, ktorí majú nadváhu, a môže byť potrebné urobiť progresívne cvičenie, ako je uvedené v tabuľke, počnúc ľahkou chôdzou asi 30 minút. Podľa vývoja osoby môže tréner odporučiť klusovú prechádzku, ktorá je napríklad prechádzkou s mierne intenzívnejším tempom alebo pomalým chodom. Objavte hlavné výhody chôdze.

Náročnosť tréningu by sa mala postupne zvyšovať, pretože beh je fyzická aktivita s veľkým dopadom na kĺby, najmä na kolená, okrem toho, že si vyžaduje dobrú srdcovú kapacitu..

2. Vyberte najlepšiu trasu

Mali by ste sa rozhodnúť bežať po tráve, na plochých cestách so znečistením alebo dokonca na bežiacom páse a vyhnúť sa behu na asfalte, pretože riziko zranenia môže byť väčšie. Okrem toho si musíte zvoliť rovné cesty a vyhnúť sa stúpaniam a zostupom, aby bola rasa efektívnejšia.

3. Vypočítajte srdcový rytmus

Je tiež dôležité vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu za minútu, ktorá sa vyskytuje v úsilí, aby nedošlo k preťaženiu srdca počas cvičenia. Na výpočet úderov, ktoré musí srdce dosiahnuť počas závodu, je možné použiť nasledujúci vzorec: 208 - (0,7 x vek v rokoch). Napríklad osoba vo veku 30 rokov by mala počítať: 208 - (0,7 x 30 rokov) = 187, čo je počet úderov za minútu, ktorý musí srdce zasiahnuť počas behu.

Na výpočet srdcového rytmu môžete použiť aj merač frekvencie, srdcový monitor alebo hodinky so srdcovým pásmom, napríklad.

4. Posilnite svalstvo

Ak ste bežec s nadváhou, je nevyhnutné robiť silový tréning, najmä svaly nôh, aby ste predišli zraneniam kolien a členkov, ktoré sú bežné u bežcov..

Týmto spôsobom môžete robiť drepy, sedenia, dosky a používať zariadenia, ktoré pôsobia na boky a svaly zadnej časti nohy, vždy s označením učiteľa telocvične..

5. Beh spolu

Beží v spoločnosti kolegu, priateľa alebo učiteľa zvyčajne ako stimul, vďaka ktorému sa človek cíti čoraz viac schopný dosiahnuť svoje ciele..

6. Stanovte si cieľ

Je nevyhnutné definovať vzdialenosť, ktorá by nemala presiahnuť 5 km v prvom mesiaci a ktorá sa môže postupne zvyšovať. Napríklad, v každom týždni behu môžete zvýšiť 1 km, ak si tréner uvedomí, že je osoba v dobrom stave. Pri definovaní cieľa je človek schopný lepšie sústrediť svoju koncentráciu a nájsť spôsoby, ako prekonať seba.

7. Správne dýchanie

Pri behu by sa malo používať dýchanie brucha pomocou bránice, vdychovaním na 3 kroky a vydychovaním na 2 kroky, pretože umožňuje, aby sa pri výdychu použili striedavé chodidlá a aby sa zabránilo väčšiemu príjmu kyslíka, aby sa zabránilo riziku zranenia..

Než začnete bežať

Ak máte nadváhu a chcete začať bežať, je nevyhnutné ísť k lekárovi, aby urobil potrebné skúšky a vedel, či ste schopní bežať. Mali by ste teda:

• Posúdiť BMI, čo je medzi 25 a 29, keď má osoba s nadváhou. Naučte sa, ako vypočítať BMI;
• Zhodnoťte mieru telesného tuku, ktorá sa líši vekom a pohlavím, ale ktorá by vo všeobecnosti mala byť nižšia ako 18% u mužov a menej ako 25% u žien;
• Zmerajte obvod pásu, ktorý musí byť menší ako 80 cm u žien a 90 cm u mužov;
• Vykonajte ergospirometrický test, ktorá hodnotí úroveň fyzickej zdatnosti, fungovanie srdca a pľúc;
• Vykonajte krvné testy napríklad na vyhodnotenie glukózy, triglyceridov a cholesterolu.

Až po návšteve lekára môže tréner predpísať školenie pre osobu, aby mohla schudnúť a bežať bez rizika.

Čo jesť pred a po pretekoch

Ak máte nadváhu, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu, aby ste si mohli pripraviť stravu prispôsobenú vašim potrebám. Správna výživa je nevyhnutná pred a po behu, pretože je potrebné poskytnúť potrebnú energiu pre potreby, znížiť poškodenie svalov a podporiť fyzické zotavenie.

Čo jesť pred a po tréningu

Okrem toho je nevyhnutné vypiť počas behu najmenej pol litra vody a nosiť ľahké, pohodlné topánky, ktoré sú vhodné pre daný druh kroku..