10 cvičení na chudnutie

Najlepšie cvičenia pre nízku hmotnosť sú tie, kde sa viac kalórií trávi v kratšom čase, napríklad: behanie pri plávaní. S cieľom efektívne riadiť a udržiavať výsledky je však dôležité kombinovať tieto činnosti so svalovými cvičeniami, ktoré by sa mali podľa možnosti vykonávať v telocvični a pod dohľadom osobného trénera..

Aeróbne cvičenie, ako je chôdza a beh, zvyšuje srdcový rytmus a spaľuje viac kalórií, ale cvičenia zamerané na odpor, ako je napríklad muskulatúra, uprednostňujú svalovú hypertrofiu a umožňujú zväčšenie veľkosti svalu, čo umožňuje jednotlivcovi spotrebovať viac energie..

Najlepšie cvičenia na chudnutie v aeróbnej telocvični, niektoré príklady sú:

1. Svalové cvičenia

Cvičenie svalov je jednou z hlavných aktivít pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože ich pravidelná prax pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ako aj odpor, silu a pružnosť. Moja svalová hmota je väčšia, schopnosť človeka minúť kalórie v pokoji, a tým uprednostňovať chudnutie. Aby sa to však stalo, je dôležité, aby stážisti boli pravidelní a aby osoba dodržiavala vyváženú a zdravú stravu..

Horiace kalórie, ktoré horia: množstvo kalórií, ktoré sa vynakladajú počas tréningu anaeróbnych cvičení, závisí od niekoľkých faktorov, ako je intenzita a typ vykonávanej činnosti, ako aj od individuálnych charakteristík osoby, ako sú fyzická kondícia, hmotnosť, fyzická štruktúra a genetika.

Z tohto dôvodu sa kalórie, ktoré horia počas tohto typu tréningu, môžu pohybovať od 300 do 500 kalórií za hodinu. Avšak, pretože existuje chamtivosť na svalovú hmotu, telo aj naďalej trávi kalórie 48 hodín po výkone cvičenia a vždy, keď je tréning mierny až intenzívny a realizácia zdravej výživy..

Poznajte výhody cvičenia na precvičenie svalov.

2. HIIT Entrenamiento

Výcvik HIIT Intervalový tréning s vysokou intenzitou, zodpovedá množine cvičení, ktoré sa musia vykonávať s vysokou intenzitou, aby sa urýchlil metabolizmus a podporilo chudnutie. Cvičenia sa vykonávajú intenzívnym spôsobom, aby sa zvýšila srdcová frekvencia, a preto je toto školenie vhodnejšie pre ľudí, ktorí vykonávajú určitý druh fyzickej aktivity. Napriek tomu existujú tréningové postupy HIIT s najjednoduchšími cvičeniami, najmä pre začiatočníkov..

Horiace kalórie, ktoré horia: Keďže ide o tréning s vysokou intenzitou, tréning HIIT je schopný pomôcť spáliť okolo 400 kalórií za hodinu. Aby však bolo možné spáliť všetky tieto kalórie, je ideálne, aby boli splnené pokyny osobného trénera alebo učiteľa telesnej výchovy..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfit tréning je tiež dosť intenzívny a vyžaduje väčšiu kardiorespiračnú kapacitu, pretože tréning je vykonávaný na okruhu s vysokou intenzitou as krátkym časom medzi prácou a ostatnými. Pri tomto type tréningu sa používajú rôzne váhy, skoky, topánky, kraťasy, okrem iného a väčšinou sa vykonávajú voľne.

Horiace kalórie, ktoré horia: Rovnako ako pri HIITe, tréningy crossfit sú pomerne intenzívne, takže počas cvičenia môžete spáliť až 700 kalórií za hodinu. Aby sa zvýšili energetické výdavky, strata hmotnosti a prírastok svalovej hmoty, je dôležité, aby sa prax crossfitu riadila odborníkom, najmä ak osoba začína v tomto športe, postavenie určitých obmedzení kĺbov by bolo sedavé. Týmto spôsobom je možné zaručiť, že cvičenia sa vykonávajú správne a bez rizika zranenia.

4. Triedy Danzy

Tanec je vynikajúca aktivita, ktorá pomáha posilňovať a tonizovať svaly, zvyšuje pružnosť a zvyšuje kalorické výdavky, zlepšuje kardiorespiračnú kapacitu a podporuje chudnutie. Okrem toho je to činnosť, ktorá vám umožní baviť sa a rozptyľovať. Vynikajúca stimuluje pamäť, zlepšuje držanie tela a znižuje stres..

Horiace kalórie, ktoré horia: spálené kalórie sa líšia v závislosti od tanečného štýlu a času, ktorý sa praktizuje. Pri bzučení je možné stratiť guľovú terapiu v priemere 300 až 600 kalórií za hodinu. Aby však bolo možné spáliť tento kalorický kút, je potrebné, aby sa táto činnosť intenzívne zvýšila.

5. Muay thai

Muay Thai je druh intenzívnej a úplnej fyzickej aktivity, pretože používa niekoľko svalových skupín a vyžaduje fyzickú prípravu. Tieto sily okrem zvýšenia sebaúcty zlepšujú kardiorespiračnú a fyzickú zdatnosť, posilňujú a svalovú vytrvalosť..

Horiace kalórie, ktoré horia: Množstvo kalórií strávených počas tréningu Muay Thai sa líši v závislosti od intenzity tréningu a fyzickej prípravy osoby, môžem dosiahnuť až 1500 kcal, keď je tréning veľmi intenzívny a má vynikajúcu fyzickú prípravu. Priemerné výdavky na kalórie pre praktizujúcich Muay Thai sa však pohybujú okolo 700 kalórií za tréning..

6. Spinning

Triedy odstreďovania majú rôznu intenzitu a prebieha v miestnosti so statickým bicyklom. Tieto triedy, okrem podpory vysokých kalorických výdavkov a chudnutia, tiež podporujú posilňovanie svalov, spaľovanie tukov v nohách, zlepšujú tiež kardiorespiračnú odolnosť.

Horiace kalórie, ktoré horia: Na zvýšenie kalorického výdaja spinningových tried je potrebné, aby osoba mala určitú triedu súhlasu s inštrukciami inštruktora. Týmto spôsobom je možné spáliť 600 až 800 kalórií za hodinu.

7. Plávanie

Plávanie je kompletné cvičenie, pretože okrem podpory fyzickej zdatnosti dokážete posilňovať svaly a zvyšovať kalorické výdavky. Dajte brzdy veľmi rýchlo, aby ste sa dostali na druhú stranu bazénu rýchlejšie, je potrebné neustále úsilie, s niekoľkými odpočinkami. Ak cieľom nie je len ísť na druhú stranu bazénu, je potrebné udržiavať stabilné a stabilné tempo, aby ste sa rozhodli, či môžete prejsť cez bazén plavaním plaziť sa a vracať sa napríklad ako forma odpočinku. .

Horiace kalórie, ktoré horia: Keďže plávanie je úplným cvičením, cvičenie tejto fyzickej aktivity môže podporovať kalorický výdaj až 400 kalórií, pretože osoba udržuje rytmus a zostáva vždy v pohybe..

8. Hydrogymnázia

Hydrogymnasia je tiež vynikajúca na zníženie a zlepšenie kardiorespiračnej kapacity. Pretože voda súvisí s týmto trendom, bude to znižovať tempo, ak však chcete schudnúť, je ideálne byť v triede za tým istým účelom, pretože existujú triedy pre väčšie osoby, ktoré sú pokojnejšie, av týchto prípadoch nestačí vám pomôcť schudnúť.

Horiace kalórie, ktoré horia: Na to, aby hydrogymnázia podporila výdavky na najvyššiu možnú kalorickú kalorickú hodnotu a aby podporovala chudnutie, je potrebné, aby osoba zostala vždy v pohybe, aby počas jedla mohla vypadnúť. Týmto spôsobom je možné spáliť až 500 kalórií za hodinu.

9. Spustiť

Železničné trate sú vynikajúce na podporu kalorického výdaja a spaľovania tukov, pričom ich je možné vykonávať na chodci aj na čerstvom vzduchu. Je však dôležité, aby závod vždy zdôrazňoval podobné tempo a miernu až vysokú intenzitu. Je možné začať bežať pomalým tempom a každý týždeň postupne zvyšovať intenzitu, až kým nedosiahnete cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.

Pre ľudí, ktorí nemajú vo zvyku spustiť to, čo začínajú robiť fyzickú aktivitu, toto cvičenie nemusí byť najlepším spôsobom, ako spočiatku propagovať kalorické výdavky. Zámerom je preto začať robiť aeróbne cvičenia, ako je chôdza, až kým sa človek necíti schopný začať bežať. Získajte tréningovú rutinu na chôdzu za účelom zníženia hmotnosti.

Horiace kalórie, ktoré horia: Kalorický výdaj behu sa môže pohybovať od 600 do 700 kalórií za hodinu, vždy keď si človek udržiava dobré tempo, v skutočnosti nie je dostatok prestávok a dostatok úsilia, aj keď počas klusu nemôžem hovoriť.

10. Telesná pumpa

Triedy telových púmp sú vynikajúcim spôsobom spaľovania tukov vďaka tomu, čo sa deje s hmotnosťou a krokom, prácou s hlavnými svalovými skupinami, zvyšovaním sily a zvyšovaním rezistencie, ako aj zlepšovaním kardiorespiračnej kapacity, aj keď vyžaduje väčšie fyzické kondicionovanie na výkon cvičení.

Horiace kalórie, ktoré horia: triedy telesnej pumpy podporujú kalorické výdavky až do 500 kalórií za hodinu, aj keď je potrebné ich vykonávať tempom a intenzitou uvedenou inštruktorom.

Toto je niekoľko príkladov tréningov, ktoré pomáhajú schudnúť rýchlo, ale mali by ste ich robiť pod vedením odborníka tak, aby sa robili správne, aby nedošlo k poraneniu svalov a kĺbov..

Ideálne je rozdeliť tréningový čas medzi aeróbne a anaeróbne tréningy, najlepšie 5 dní v týždni, aby ste efektívne a nepretržite schudli. Počas tréningu je dôležité udržiavať energiu a telo hydratované, v takom prípade sa odporúča mať domáce energetické nápoje.

Svalové cvičenia pomáhajú definovať telo a bojujú proti ochablosti. Ak však dôjde k veľkému úbytku na hmotnosti, môže byť na odstránenie nadváhy potrebné uskutočniť nejaké sedenia estetickej fyzioterapie alebo dokonca brušnej chirurgie nazývané abdominoplastika..

Aké cvičenie musím schudnúť rýchlejšie??

Ak chcete získať hmotnosť 1 kg tuku za týždeň, čo zodpovedá 4 kg za mesiac, musíte vykonať nejaké cvičenie, ktoré strávi približne 600 kcal týždenne, 5-krát týždenne, v kombinácii s dennými cvičeniami pohybového aparátu..

Ak chcete spáliť kalórie, ktoré potrebujete, musíte cvičiť 1 hodinu a udržiavať svoj srdcový rytmus v ideálnom rozsahu, ktorý by mal byť približne 80% maximálnej kapacity. Táto kapacita však bude závisieť od fyzického kondicionovania osoby, jej veku a intenzity cvičenia. Liečebný program Hacer na tieto hodnoty nebude priaznivo ovplyvňovať chudnutie.

Ďalšou pomocou je nákup malého digitálneho zariadenia nazývaného krokomer, ktoré mení počet krokov, ktoré jednotlivec podnikne za deň. Toto zariadenie je možné zakúpiť od športových výrobkov alebo online a odporúčame dať 10 000 krokov denne.

Okrem toho je tiež dôležité udržiavať vyváženú a zdravú stravu, s nízkym obsahom tuku a cukru a bohatú na ovocie, zeleninu a vlákninu. Pozrite si niektoré zdravé recepty na nízku hmotnosť.

Ako začať cvičiť chudnutie

Pri začatí nejakého druhu fyzickej aktivity musí odborník vyhodnotiť ideál na kontrolu hmotnosti; vykonať antropometrické hodnotenie, ktoré spočíva v meraní záhybov tela; stravovacie návyky; lekárske zázemie y; arteriálny tlak.

Okrem toho je tiež dôležité komentovať odborníka, ktorého ciele sú, aby sa školenie aj jedlo prispôsobili tomu, čo chcete. Ideálna frekvencia je 5-krát týždenne, s minimom 30 minút denne a intenzita musí byť mierna až silná..

Pri všeobecnom tréningu s aeróbnymi cvičeniami, ako sú Spinning alebo Zumba, sa musí vykonať tréning svalov. Keď jednotlivec získa odpor, tempo triedy by sa malo zvýšiť, čo si bude vyžadovať väčšie úsilie zo srdca a svalov.

Silový tréning doma

Je tiež možné vykonávať aeróbne cvičenia a posilňovať svaly doma, čo predstavuje vynikajúci spôsob spaľovania tukov. Na ulici je možné chodiť každý deň rýchlo, bežať pár kilometrov a týždenne zvyšovať vzdialenosť.

Okrem toho môžem vykonávať niektoré cvičenia doma, aby som si nacvičil svaly, medzi ktoré patria napríklad sedadlá, kliky, dosky, popruhy. Navštívte rutinu na zvýšenie svalovej hmoty doma.

Ak chcete schudnúť, pozrite si niekoľko rád výživovej Tatiany Zanin:

3 tipy, ako stratiť BELLY za 10 dní