10 cvičebných cvičení na bolesti chrbta

Táto séria 10 protahovacích cvičení pre bolesti chrbta pomáha zmierňovať bolesť a zvyšuje rozsah pohybu, poskytuje úľavu od bolesti a uvoľnenie svalov.

Dajú sa urobiť ráno, keď sa zobudíte, v práci alebo kedykoľvek budete potrebovať. Na zlepšenie efektu napínania je potrebné najskôr urobiť horúci kúpeľ, pretože pomáha uvoľňovať svaly a zvyšuje účinnosť cvičení..

Ako správne natiahnuť 

Cvičenia na napínanie svalov by sa mali vykonávať pred a po fyzickej aktivite a tiež by mali slúžiť ako forma liečby, keď ju indikuje fyzioterapeut, pretože zlepšujú pružnosť svalov, predchádzajú a liečia bolesť svalov a kĺbov..

Počas napínania je normálne cítiť napínanie svalov, ale je dôležité netlačiť príliš tvrdo, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Držte každú pozíciu po dobu 20-30 sekúnd, zopakujte pohyb trikrát, alebo držte každú pozíciu po dobu 1 minúty a následne.

Ak pociťujete bolesť alebo pocit mravčenia, poraďte sa s fyzioterapeutom, aby naznačil vhodnejšie ošetrenie.

1. Ohnite telo dopredu

Rozťahovanie 1

So svojimi nohami k sebe ohnite svoje telo dopredu, ako je to znázornené na obrázku, a udržujte kolená rovno. 

2. Natiahnite nohu

Rozťahovanie 2

Posaďte sa na podlahu a ohnite jednu nohu, kým nie je noha blízko súkromných častí a druhá noha nie je dobre napnutá. Ohýbajte svoje telo vpred a snažte sa oprieť si ruku o nohu, ako je to znázornené na obrázku, a udržiavať koleno rovno. Ak nie je možné dosiahnuť nohu, dosiahnite stred nohy alebo členku. Potom to urobte s druhou nohou. 

3. Dostaňte sa na zem

Rozťahovanie 3

Je to podobné ako pri prvom cvičení, ale dá sa to urobiť s väčšou intenzitou. Mali by ste sa pokúsiť položiť ruky na zem bez toho, aby ste si ohli kolená. 

4. Natiahnite krk

Rozťahovanie 4

Nakloňte hlavu na stranu a držte jednu ruku za hlavu a nútite ju natiahnuť. Druhá ruka môže byť podopretá na ramene alebo zavesená na tele. 

5. Nakloňte hlavu dozadu

Rozťahovanie 5

Udržujte svoje plecia rovno a pozerajte sa hore, nakláňajte hlavu dozadu. Môžete si položiť ruku na krk pre väčšie pohodlie alebo nie. 

6. Nakloňte hlavu nadol

Rozťahovanie 6

S oboma rukami položenými na chrbte hlavy by ste mali hlavu nakloniť dopredu a cítiť napnutie chrbta. 

7. Sadnite si na päty

Nasaďte si kolená na podlahu a potom si položte zadok na päty a priblížte si trup blízko k podlahe, aby boli vaše ruky natiahnuté dopredu, ako je to znázornené na obrázku.. 

8. Položte ruky na chrbát 

Sadnite si s ohnutými nohami, v polohe motýľa a chrbtom rovno, skúste spojiť vaše dlane, ako je to znázornené na obrázku. 

9. Otočte chrbtom 

Sadnite si na podlahu, podržte ruku v blízkosti zadku a oprite si trup dozadu. Aby sa udržala táto poloha, môže byť jedno z nôh ohnuté a použité ako lakťová opierka, ako je to znázornené na obrázku. Potom opakujte pre druhú stranu. 

10. Pyramída s rukou na podlahe

S nohami od seba roztiahnite ruky vodorovne a svoje telo nakloňte dopredu. Podržte jednu ruku na podlahe v strede a otočte telo na stranu, pričom druhú ruku natiahnite vysoko. Potom opakujte pre druhú stranu.