10 cvičení Kyphosis, ktoré môžete robiť doma

Cvičenia zamerané na korekciu kyfózy by mali posilniť oblasť chrbta a brucha a opraviť polohu kyphotiky, ktorá spočíva v tom, že je v polohe „hrbáč“, s krkom, ramenami a hlavou naklonenou dopredu..

Táto séria cvičení Pilates, ktoré uvádzame nižšie, je určená pre prípady miernej alebo stredne ťažkej hyperkyfózy a podporuje korekciu držania tela. Po individuálnom posúdení však bude môcť fyzioterapeut uviesť ďalšie cvičenia, ktoré považuje za najvhodnejšie pre každý prípad..

Pred začatím týchto cvičení je vhodné urobiť 5-10 minút zahrievania, ktoré môže napríklad skákať cez lano alebo rýchlo kráčať. Dýchanie je veľmi dôležité pre správne vykonávanie cvičení Pilates, preto by ste mali vždy vdychovať pred začatím pohybu a výdych počas najťažšej časti každého cvičenia..

10 cvičení na korekciu hyperkyfózy je:

1. Brušný

Ľahnite si na podlahu na chrbte, ohnite nohy a nohy položte na podlahu
Zdvihnite trup smerom k kolenám, držte túto polohu 5 sekúnd a pomaly spustite trup, až kým sa zadná časť vašich ramien nedotkne podlahy.
Opakujte 10 krát

2. Rovná výška nohy

Ležala na chrbte a pokrčenými kolenami
Zdvihnite obe nohy, ako keby spočívali na imaginárnom kresle
Dajte hlavu a trup zo zeme
Natiahnite jednu nohu vo vzduchu
Vykonajte každý pohyb 10-krát

3. Kruhy s nohou

Ležiaci na chrbte, zdvihnite jednu nohu rovno nahor
Nohu otáčajte vo vzduchu čo najširšie

4. Ručná píla

Posaďte sa s nohami mierne od seba
Špičku chodidla držte hore
Otvorte paže vodorovne
Otočte kmeň doľava, kým sa pravá ruka nedotkne ľavého chodidla
Otočte trup doprava, kým sa ľavá ruka nedotkne pravej nohy

Pohyb zopakujte 10-krát pre každú stranu

5. Labuť

Ľahnite si na brucho
Položte ruky na rovnakú líniu hrudníka
Dýchajte zhlboka potlačením podlahy nadol
Zdvihnite kufor nahor

Pohyb zopakujte 8-krát

6. Sadnite si

Sedieť na zemi s ohnutými nohami
Držte nohy k sebe a chodidlá proti sebe a na podlahe
Držte chrbát rovno
Ruky umiestnite mierne od tela rovnakým smerom ako trup
Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a udržujte brucho vždy v kontrakte

Toto cvičenie zopakujte 10-krát

7. Predná doska

Ľahnite si na brucho a opierajte sa iba o prsty na nohách a predlaktí
Nechajte telo zavesené a postavte sa na túto pozíciu

Táto poloha by sa mala udržiavať najmenej 1 minútu, a ak je to jednoduchšie, predĺžte čas o 30 sekúnd

8. Bočná doska

Ľahnite si na bok a zdvíhajte svoje telo tak, že sa dotýkate iba predlaktia a chodidla na podlahe
Držte svoje telo rovno a držte túto pozíciu 1 minútu.

Ak považujete cvičenie za príliš ťažké, urobte bočnú dosku s jednou nohou umiestnenou ďalej vpred

9. Silná hruď

Ľahnite si na zem na bruchu, so založenými rukami a rukami za hlavou alebo s natiahnutými rukami pred sebou
Zdvihnite trup z podlahy, vytiahnite hrudník a zdvihnite nohy z podlahy.

Toto cvičenie zopakujte 20-krát.

10. Zdvíhacie ramená nad valcom

Ľahnite si na valec, aby ste si nohy zohli a nohy mierne od seba
Držte malú guľu alebo palicu vo svojich rukách a držte ju pred svojím telom, ako je to znázornené na obrázku
Natiahnite ruky dozadu

Pohyb zopakujte 10-krát.

Táto séria cvikov môže byť vykonávaná doma, ale pokiaľ možno, mala by byť vedená fyzioterapeutom, ktorý môže sledovať ich výkon tak, aby boli cviky vykonávané správne, bez kompenzácie, aby sa dosiahli najlepšie výsledky pri liečbe hyperkyfózy..

Ideálne je, že tieto cvičenia sa vykonávajú 2 až 3-krát týždenne, počas ďalších 15 až 20 týždňov, aby sa výsledky vyhodnotili neskôr, ale ako sa cvičenia stanú ľahšími, môžete si každú z nich trochu zmeniť alebo vložiť ďalšie cvičenia, úpravy série.

Okrem toho možno použiť iné štýly cvikov, napríklad štýly globálnej posturálnej reedukácie a ďalšie techniky na nápravu tejto odchýlky v chrbtici. Pozrite sa, ako liečiť hyperkyfózu.