Potraviny s omega 3 a priaznivými účinkami na zdravie

Potraviny bohaté na omega-3 sú vynikajúce pre fungovanie tela vrátane mozgu, takže ich spotreba môže pomôcť zlepšiť pamäť, pričom je prospešná pre štúdie aj prácu. Tieto potraviny sú tiež protizápalové, takže sa môžu zahrnúť do liečby chorôb, ako je reumatoidná artritída alebo tendinitída, aby sa zabránilo redukcii chronického zápalu, a môžu sa dokonca použiť ako terapeutický doplnok k depresii..

Odporúčanie hladiny omega-3, ktorá sa musí užívať denne, bude závisieť od veku a pohlavia jednotlivca, okrem toho, či je spojené s akýmkoľvek ochorením srdca alebo zápalom..

Omega-3 sa ľahko vyskytuje v rybách a jeho najväčšia koncentrácia je vo vode, takže by sa pri konzumácii tohto jedla nemala odstraňovať. S cieľom zachovať omega-3 v potravinách je dôležité, aby sa varilo pri vysokých teplotách, a nie vyprážané..

Tabuľka bohatých potravín v omega 3

Nasledujúca tabuľka obsahuje niektoré príklady potravín bohatých na omega-3 s príslušnou kantýnou:

jedlo	Porción	Cantidad de omega 3	Energia (100 g)
Sardina	100 g	3,3 g	124 kalórií
sleď	100 g	1,6 g	230 kalórií
losos	100 g	1,4 g	211 kalórií
Atun	100 g	0,5 g	146 kalórií
Semeno Chia	28 g	5,06 g	127 kalórií
Semilly de linaza	20 g	1,6 g	103 kalórií
Nueces	28 g	2,6 g	198 kalórií

Výhody Omega 3 pre zdravie

Medzi výhody konzumácie omega-3 denne môžeme uviesť:

Zmierniť nepohodlie premenštruačného syndrómu;
Obľúbená pamäť;
Posilniť mozog;
Bojovať proti depresii;
Bojujte so zápalovými chorobami;
Znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb;
Zníženie hladiny cholesterolu;
Zlepšiť schopnosť detí učiť sa;
Zlepšiť výkon vysoko konkurenčných športovcov;
Pomáhať v boji proti osteoporóze zvyšovaním absorpcie vápnika;
Znížiť závažnosť astmatickej krízy;
Pomoc v boji proti cukrovke.

Omega 3 je rozdelená na časti, jedna široká a druhá krátka. Najväčším prínosom a potenciálom pre organizmus je široká škála omega-3, ktorá sa vyskytuje hlavne u hlbokomorských rýb, ako je uvedené vyššie.

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka omega 3 sa líši podľa veku a pohlavia, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke:

Veková skupina	Odporúčaný kurz Omega 3
Dieťa do 1 roka	0,5 g za deň
Od 1 do 3 rokov	40 mg za deň
Medzi 4 a 8 rokmi	55 mg denne
Medzi 9 a 13 rokmi	70 mg denne
Medzi 14 a 18 rokmi	125 mg za deň
Dospelý Hombres	160 mg za deň
Dospelé ženy	90 mg za deň
Rozpačité ženy	115 mg za deň

Potraviny obohatené o omega 3

Potraviny ako maslo, mlieko, chlieb a chlieb môžu byť obohatené omega 3 a sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť spotrebu tejto protizápalovej živiny..

Kvalita a omega-3 kvalita týchto potravín je však stále veľmi dlhá, preto je dôležité zachovať spotrebu potravín bohatých na túto výživnú látku, ako je losos, sardinka, dokonca aj jogurt, jogurt. semená chia, ktoré by sa mali konzumovať menej ako 2-krát týždenne.

Okrem toho je tiež možné použiť doplnky omega-3 v kapsulách, ktoré by sa mali užívať najlepšie pod vedením odborníka na výživu alebo lekára..