Potraviny s vitamínom B12 a kde jesť

Potraviny bohaté na vitamín B12 sú prevažne živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a mliečne výrobky a slúžia na udržanie metabolizmu nervového systému, tvorbu DNA a tvorbu zdravých červených krviniek, čím pomáhajú predchádzať anémii a bojovať proti nej.

Vitamín B12 sa nenachádza v potravinách rastlinného pôvodu, pokiaľ nie je obohatený o potravinu, o ktorej sa rozhodlo, že priemysel B12 umelo pridáva výrobky ako sója, sójové mäso a obilniny. Preto by si ľudia s vegetariánskou alebo vegánskou stravou mali byť vedomí konzumácie tohto vitamínu prostredníctvom obohatených potravín alebo prostredníctvom doplnkov..

Zoznam potravín s obsahom vitamínu B12

V nasledujúcej tabuľke je uvedená hladina vitamínu B12 v 100 gramoch každej potraviny: 

Vitamín B12 sa vyskytuje v prírode vo veľmi malých rohoch a u zdravých dospelých sa odporúča konzumovať 2,4 mcg denne. Tento vitamín sa vstrebáva v čreve a ukladá sa hlavne v pečeni, čo je jeden z hlavných potravinových zdrojov vitamínu B12. 

Črevná absorpcia vitamínu B12

Vitamín B12 existuje v niekoľkých formách a zvyčajne sa spája s minerálmi kobaltu. Táto sada B12 sa nazýva kobalamín, čo znamená, že metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín sú formami vitamínu B12 aktívneho v ľudskom metabolizme..

Aby absorboval vitamín B12 z čreva, musí sa spojiť s proteínmi v žalúdku a raz v tenkom čreve sa musí spojiť s vnútorným faktorom, proteínom, ktorý sa vylučuje žalúdkom, čo umožňuje jeho absorpciu na úrovni tenkého čreva.. 

Osoby s rizikom deficitu

Niektoré skupiny rizík, ktoré môžu mať nedostatok vitamínu B12, sú:

• Los striktne vegetariáni a vegáni do značnej miery za to, že nekonzumujú potraviny živočíšneho pôvodu;
• 15% starších ľudí má problémy s absorpciou vitamínu;
• Jedinci, ktorí požívajú Omeprazol a Pantoprazol na zníženie kyslosti žalúdka;
• Jednotlivci s bariatrickou chirurgiou v Roux-en-Y. 

V týchto prípadoch je potrebné používať doplnky tohto vitamínu v kapsulách, aby sa predišlo problémom, ako sú anémia a porucha nervového systému, ktoré spôsobujú príznaky, ako je znížená citlivosť, únava a pálenie v nohách, stuhnutosť a celková slabosť nôh, depresia a zlé zdravie. úvaha. Okrem toho by jej deficit mohol spôsobiť kožné odtiene žltej citrónovej farby a v očiach by mohol byť hladký, mäsitý a červený..

Vitamín B12 a vegetarián

Ľudia s vegetariánskou alebo vegánskou stravou majú problémy s konzumáciou odporúčaného denného množstva vitamínu B12. Avšak vegetariáni, ktorí do stravy pridávajú mlieko a mliečne výrobky, si v tele zachovávajú iba vysoké hladiny tohto vitamínu, takže ich doplňovanie nie je potrebné..

V prípade prísnych vegetariánov alebo vegánov, pretože zvyčajne musíte brať doplnky B12, okrem zvýšenia spotreby potravín obohatených o vitamín B12, napríklad obilnín a sóje. Potraviny obohatené o B12 by mali na etikete uvádzať kanylu tohto vitamínu. 

Je dôležité si uvedomiť, že krvný test nie je vždy dobrým ukazovateľom hladiny B12, pretože to môže byť normálne v krvi, ale v bunkách organizmu môže byť nedostatok. Okrem toho, keďže sa tento vitamín ukladá v pečeni, môže trvať určitý čas, kým sa upravia výsledky krvi, pretože telo najskôr spotrebuje rezervu pečene.. 

Odporúčaná hladina vitamínu B12

Odporúčané množstvo vitamínu B12 sa líši podľa veku nasledovne:

• Od 0 do 6 mesiacov života: 0,4 mcg
• Od 7 do 12 mesiacov: 0,5 mcg
• Od 1 do 3 rokov: 0,9 mcg
• Od 4 do 8 rokov: 1,2 mcg
• Od 9 do 13 rokov: 1,8 mcg
• Od 14 rokov v adelante: 2,4 mcg

V kombinácii s inými výživnými látkami, ako je hierarchia a kyselina listová, je vitamín B12 nevyhnutný na prevenciu anémie. Na liečbu anémie používame jedlo s hierarchiou. 

Nadbytok vitamínu B12

Nadbytok vitamínu B12 v tele môže spôsobiť malé zmeny v krvi a zvýšenie počtu lymfocytov. Nie sú príliš časté, pretože vitamín B12 je v tele veľmi dobre tolerovaný, ale môže sa vyskytnúť, ak jednotlivec užíva vitamíny B12 bez lekárskeho monitorovania..