Najlepšie cvičenia na vyliečenie syndrómu mŕtveho zadku

Najlepšie cvičenia na liečenie syndrómu mŕtveho zadku sú tie, ktoré posilňujú stredný gluteus, pretože je to sval, ktorý je oslabený, čo vedie k výskytu bodavej bolesti bedra pri behu, napr..

Syndróm mŕtveho zadku je chorobný stav, ktorý sa vedecky nazýva syndróm stredného lepku alebo v angličtine Syndróm mŕtveho zadku, k tomu dôjde z dôvodu nedostatočného pohybu so sklzmi. Glute tvoria 3 rôzne svaly: maximálny, stredný a minimálny gluteus. V tomto syndróme, aj keď gluteus maximus môže byť silný, gluteus medius je oveľa slabší ako on, čo vedie k nerovnováhe svalových síl. V dôsledku toho môže mať osoba zápal v šľachách stredného gluteusu, ktorý sa prejavuje lokalizovanou bolesťou bedra pri behu alebo sexe, napríklad.

5 cvičení na posilnenie zadku

Táto séria obsahuje 5 vynikajúcich cvičení, ktoré posilňujú glute, konkrétne stredný gluteus. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať v 3 sériách 6 až 8 opakovaní súčasne a môžu sa vykonávať 3 až 5krát týždenne..

1. Squat

Oddeľte svoje nohy na šírku bedier a vzpriamene, krčte sa a ohýbajte kolená, až kým 'nesedíte' na imaginárnom kresle. Dávajte pozor, aby vaše kolená nepresiahli líniu vašich prstov na nohách. Cieľom je pocítiť prácu klzákov, a preto by ste nemali svoje telo nakláňať dopredu, aby ste uľahčili pohyb.

2. Nožnice

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe ohnuté nohy tak, aby nevytvorili uhol 90 °. Nohy držte mierne od seba a zmrštite si brucho tak, že pupok priblížite k chrbtu. Cvičenie spočíva v položení jednej nohy po druhej, zatiaľ čo jedna noha stúpa, druhá klesá.

3. Ramenný mostík

Ľahnite si na chrbát a držte nohy ohnuté s kolenami a nohami blízko seba. Rukami by ste sa mali mať možnosť dotknúť sa päty. Cvičenie spočíva v zdvihnutí kmeňa z podlahy, udržiavaní kontrakcie zadku, aby sa telo čo najviac zdvihlo z podlahy. Keď dosiahnete maximálny bod, spočítajte 3 a potom zostúpite. Aby to bolo ťažké, je možné zdvihnúť kmeň zo zeme zakaždým, natiahnuť jednu nohu k stropu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy..

4. Clam

V tomto cvičení by ste mali ležať na boku a položiť ruku na hlavu, nohy by mali byť ohnuté. Chrbát musí byť dobre zarovnaný a cvičenie spočíva v otvorení nohy, ktorá je nad ňou, pričom sa chodidlá dotýkajú. Je potrebné dbať na to, aby sa trup neotáčal dozadu, a aj keď nie je otvor na nohe príliš veľký, záleží na tom, aby ste cítili opracovaný gluteus.. 

5. Výťahy nôh

Kým ležíte na boku, mali by ste udržiavať nohy v natiahnutom stave a telo dobre zarovnané, aby ste sa dali pozerať dolu a vidieť iba špičky prstov na nohách. Cvičenie spočíva v zdvihnutí hornej časti nohy do bedra a potom zdvihnutí dolnej časti nohy tak, aby boli spojené v bedre. Potom sa obe nohy spojili. 

Kto môže mať tento syndróm 

Slabá lepková slabosť môže ovplyvniť každého, kto je sedavý a trávi viac ako 8 hodín denne sedením bez cvičenia. Tento syndróm však môže ovplyvniť aj ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú fyzickú aktivitu, napríklad bežcov, ktorí radi behajú sami, bez profesionálneho monitorovania a bez posilňovania iných svalových skupín..

Teda pre bežca, ktorý cvičí sám, je ľahšie rozvinúť túto slabosť stredného gluteusu, ako pre tých, ktorí cvičia triatlon, napríklad preto, že variácie cvičení pomáhajú pri posilňovaní rôznych svalových skupín a sú prospešné pre telo..

Ako identifikovať syndróm mŕtveho zadku 

Na identifikáciu slabosti stredného gluteusu môže človek stáť a podporovať váhu tela na jednej nohe. Keď je tento sval slabý alebo zapálený, bolesť bedra je častá; bolesť zadku počas hmatu a je bežné, že bedra sú v tejto polohe dobre umiestnené a správne držané. Bolesť sa môže prejaviť aj vtedy, keď osoba leží na boku a zdvihne rovnú nohu až k bedru alebo vyššie, keď behá alebo trávi viac ako 30 minút sedením.

Zdravotné následky

Slabosť stredného gluteusu môže mať za následok zápal šľachy tohto svalu, ktorý spôsobuje intenzívnu bolesť, napríklad vo forme zákrutu v oblasti bedrového kĺbu pri státí na mnoho hodín, pri lezení po schodoch alebo pri sedení na tvrdej stoličke. V dôsledku toho môže stále existovať bolesť bedrovej chrbtice, ktorá sa stáva častejšou v kolenách v dôsledku syndrómu trenia iliotibiálneho pásu a zvyšuje pravdepodobnosť vyvrtnutia členku počas behu..

Ak sú tieto príznaky prítomné, mali by ste ísť k ortopédovi, aby ste mohli vykonať testy, ktoré dokážu identifikovať toto ochorenie a uistite sa, že nejde o iné choroby, ako je napríklad osteomyelitída alebo burzitída. Normálne testy nie sú potrebné a na dosiahnutie diagnózy postačujú iba niektoré formy hmatu a špecifické polohy, ktoré sú ortopedickými testami..

Iné formy liečby

Ak slabosť stredného gluteusu spôsobuje intenzívnu bolesť a neschopnosť sedieť na dlhú dobu, ortopéd môže odporučiť užívanie protizápalových liekov, ako sú ibuprofén alebo naproxén, a na prejdenie miesta bolesti použiť masť, napríklad kataflan. Cvičenie a fyzioterapia sú však nevyhnutné na udržanie rovnováhy svalových skupín. Hlboká lepkavá masáž tiež pomáha liečiť zápal a redukuje cvičenie. Zníženie frekvencie a času je tiež dôležité na rýchlejšiu liečbu tohto syndrómu.. 

Ako sa vyhnúť tomuto syndrómu 

Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť syndrómu mŕtvych zadkov, je cvičiť s rôznymi svalovými skupinami. To naznačuje, že hlavne bežci by mali počas tréningu posilňovať aj svoje svrbivé a brušné svaly. Tieto cvičenia by sa mali podľa možnosti riadiť odborníkom v oblasti telesnej výchovy, osobným trénerom alebo fyzioterapeutom, ktorý pracuje napríklad s Pilatesom..