Najlepšie telové cvičenia

Cvičenia teľaťa sú veľmi dôležitou súčasťou tréningu nôh, pretože umožňujú, aby sa lýtkové svaly pracovali tak, aby sa zabezpečila väčšia stabilita pre človeka, väčšia sila a objem, a zároveň podporovali estetickejší tvar nohy..

Teľa tvoria dve hlavné svalové skupiny:

• soleus, alebo svaly solear: je to sval, ktorý je pod vnútornou časťou lýtka, ale je to ten, ktorý dáva väčší objem. Toto je najkratší lýtkový sval a je uprednostňovaný sediacimi cvičeniami;
• Gastrocnemius sval: je naj povrchnejší sval, ktorý je rozdelený na dve časti, ktoré dávajú dobre známu teľaťu tvar. Toto je najdlhší lýtkový sval a najlepšie funguje pri vstávaní.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov vo vzťahu k teľaťu je potrebné urobiť aspoň 2 cvičenia, aby sa obaja typy svalov opracovali. Pretože lýtkové svaly sú umiestnené rôzne a spájajú sa na rôznych miestach, ich vývoj bude závisieť od rôznych cvičení, ktoré sa zameriavajú na každú skupinu alebo ktoré menej intenzívne pracujú. Okrem toho, keďže teľa je malý sval, regenerácia trvá menej času a môže sa trénovať až trikrát týždenne..

Pre každé z nasledujúcich cvičení je vhodné urobiť 3 výcvikové súpravy s 12 až 20 pohybmi a s 20 až 30 sekundami odpočinku alebo podľa toho, čo odborník v oblasti telesnej výchovy odporúča podľa cieľa osoby:

1. Postavenie lýtka alebo lýtka

Toto cvičenie je najviac vykonávané, hlavne začiatočníkmi, pretože je jednoduché a zvyčajne sa používa ako spôsob, ako si zvyknúť na pohyb svalov. Pri tomto type cvičenia sa jednoducho oprite o stenu alebo na lavicu, postavte sa na svoje nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Postupujte podľa odporúčania inštruktora..

Na zintenzívnenie svalovej práce možno odporučiť nasadenie holenných chráničov, pretože týmto spôsobom sa zvýši odolnosť voči pohybu, zvýši sa intenzita cvičenia a uprednostnia sa výsledky..

2. Tele v krok

Toto cvičenie je variáciou klasického cvičenia na zdvíhanie lýtok, ale s väčšou intenzitou sa vyvíja teľa s väčším objemom a väčšou silou, hlavne pri práci so svalu žalúdka. Pri tomto type cvičenia nezáleží na váhe, ale na rozsahu pohybu: čím väčší je rozsah, tým väčšia je práca lýtkového svalu..

Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Vyliezť krok alebo na krok;
2. Nechajte opierať iba špičku nôh, pätku držte bez podpery;
3. Natiahnite svoje teľa a posúvajte svoje telo smerom nahor s použitím maximálnej možnej sily, ako keby ste chceli skočiť, ale bez toho, aby ste si dali dole nohy krok alebo krok;
4. Zostaňte znova, nechajte päty mierne prevyšovať úroveň krok alebo krok, zatiaľ čo sa sval napína.

Je veľmi dôležité správne vykonať posledný krok cvičenia, pretože vám umožňuje pracovať so svalmi v celom rozsahu. V tomto okamihu je tiež dôležité udržiavať polohu najmenej 1 sekundu a potom znova stúpať, aby sa zabezpečilo, že energia nahromadená na šľache má čas rozptýliť sa a pracuje iba so svalom..

3. Izolované teľa

Izolované lýtkové výťahy sú ďalšou variáciou klasického lýtkového výťahu, ktorý sa vykonáva naraz po jednej nohe. Toto cvičenie je dobré na zabezpečenie rovnováhy vo vývoji svalov každej nohy, čím sa zabráni tomu, aby jedna z nôh podporovala väčšiu váhu..

Na vykonanie tohto lýtkového výťahu môžete znova použiť a krok alebo krok a:

1. Vyliezť krok alebo na krok;
2. Nechajte opierať len špičku jednej nohy, pätu udržujte bez podpory;
3. Nechajte druhú nohu pokrčenú alebo natiahnutú, ale bez toho, aby ste sa opierali o krok, schod alebo na podlahu;
4. Natiahnite teľa a posúvajte telo nahor, až kým sa svaly úplne nezmiznú;
5. Zostaňte znova a nechajte pätu mierne klesnúť pod úroveň krok alebo krok.

Nakoniec by ste si mali zmeniť nohu a opakovať cvičenie.

Na uľahčenie cvičenia môžete umiestniť krok pred stenou, aby ste podopreli ruky a vyvarovali sa nerovnováhy. Toto cvičenie sa môže vykonať aj bez krok, s dvoma nohami spočívajúcimi na podlahe a ostatnými zavesenými, a počas vykonávania sa musí zosilniť držaním činky alebo podložky rukami.

4. Sediace teľa

Pri zdvíhaní stojaceho alebo sedacieho zdvihu aktivujú lýtkové svaly odlišne, takže toto cvičenie by malo byť vždy súčasťou tréningu. Aj keď existujú špeciálne stroje na vykonávanie tohto cvičenia v telocvični, dá sa to urobiť aj pomocou činiek alebo závaží. Ak to chcete urobiť, musíte:

1. Posaďte sa na lavicu tak, aby sa vaše kolená ohýbali v uhle 90 °;
2. Položte činku na každé koleno a nohy držte rovno na podlahe;
3. Zdvihnite pätu a držte špičku chodidla na podlahe;
4. Držte polohu na 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy s nohami dobre podopretými.

Pri tomto cvičení by sa mala venovať pozornosť výške lavičky, pretože boky by nemali byť vyššie alebo nižšie ako koleno, s rizikom poranenia kĺbu. Okrem toho by sa hmotnosť mala postupne zvyšovať, ideálne je, že pri piatom opakovaní by sa mal sval cítiť mierne páliaci.

Vo vzťahu k strojom je možné vykonávať cvičenie na konkrétnom stroji na tento účel, pri ktorom osoba upravuje lavicu, drží kolená a vykonáva pohyb, pričom venuje pozornosť amplitúde pohybu. Ďalším vybavením, ktoré sa môže použiť, je stroj na vykonávanie lisovania nôh a nôh 45 ° a osoba musí umiestniť nohy na koniec nosnej platne tak, aby päta bola mimo, a vykonať pohyb. Je dôležité, aby tieto cvičenia označil inštruktor podľa cieľa osoby.