Diéta na chudnutie so zdravím a na zvýšenie svalovej hmoty

V strave na zvýšenie hmotnosti musíte konzumovať viac kalórií, ako telo vynakladá, byť schopný jesť každé 3 hodiny, vyhnúť sa preskakovaniu potravín a pridávať zdravé, výživné a kalorické potraviny do stravy, ako je olivový olej, ovocné smoothies , avena, voda a sušené ovocie. 

Je však dôležité zdôrazniť, že ani pri použití malej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti by človek nemal zvyšovať spotrebu spracovaných potravín, ako je napríklad vyprážaná kaša, občerstvenie a salsa. Tieto potraviny sú bohaté na cukor a nasýtené tuky, preto podporujú zvyšovanie telesného tuku a riziko srdcových problémov, cholesterolu a vysokých triglyceridov..

V ideálnom prípade by prírastok na váhe mal byť ladný v dôsledku nárastu svalovej hmoty, ktorý sa dá dosiahnuť vyváženou stravou a fyzickou aktivitou, takže telo zostáva definované a zdravé.. 

Pozrite si 5 tipov na zvýšenie telesnej hmotnosti:

1. Jedzte každé 3 hodiny

Jesť každé 3 hodiny je veľmi dôležité, aby ste zvýšili spotrebu kalórií počas dňa a zvýhodnili priberanie na váhe, pretože je potrebné konzumovať viac kalórií, ako využíva telo. Tiež, ak potrebujete udržiavať dennú rovnováhu kalórií z uhľohydrátov, bielkovín a tukov, zvýhodnia tiež zvýšenie svalovej hmoty..

Z tohto dôvodu je dôležité nevynechávať potraviny, aby sa nepoškodilo prísun živín do organizmu, a udržiavať primeranú hladinu glukózy a aminokyselín v krvi na podporu regenerácie a rastu svalov.. 

2. Zahrňte bielkoviny do všetkých potravín

Zahrňte bielkoviny do všetkých potravín dňa, pretože hladina aminokyselín v krvi zostáva konštantná po celý deň, čo podporuje dobré regeneráciu svalov po tréningu. 

Proteíny sú prítomné v potravinách, ako je mäso, pollo, ryby, ryby, jogurt a je veľmi dôležité mať účinné kombinácie, ako napríklad chlieb a jogurt s celým alebo opečeným jogurtom. Pozrite si niekoľko tipov na získanie svalovej hmoty.

3. Jedzte najmenej 3 plody denne

Konzumácia aspoň 3 ovocia denne a konzumácia potravy v potrave a na scéne pomáha zvyšovať obsah vitamínov a minerálov v strave, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie metabolizmu a podporuje prírastok hmotnosti a svalová hmota. 

Ovocie sa môže jesť čerstvé, vo forme jarmov alebo koktailov alebo sušeného ovocia a môže byť zahrnuté do zásluh, ako aj do almuerzo alebo na scéne..

4. Konzumujte dobré bueny

Potraviny bez veľkého tuku, ako sú mandle, mandle, orechy, avokádo, kokosový orech, olivový olej, linoleum a sperma všeobecne, sú vynikajúcimi možnosťami zvyšovania kalórií v strave malým objemom potravy. Okrem toho tieto plyny tiež pomáhajú získavať svalovú hmotu a nestimulujú hromadenie tuku v tele.

Niekoľko príkladov, ako používať tieto potraviny, je: pridať cmar na panvicu, na galletas ovocný kokteil; konzumovať hrsť sušeného ovocia na meriendách; do jogurtu pridajte 1 kúsok kokosovej drviny; pripraviť avokádo otrasy na meriende. 

5. Vypite najmenej 2,5 l vody denne

Pitie veľkého množstva vody a jej udržiavanie hydratácie je nevyhnutné na získanie svalovej hmoty, pretože spôsobuje hypertrofiu, ktorá zvyšuje veľkosť svalových buniek, iba ak sú bunky hydratované.. 

Z tohto dôvodu je dôležité dohliadať na spotrebu vody a zodpovedať za ňu, pričom treba pamätať na to, že v tele sú pasterizované nealkoholické nápoje a jha ako tekutiny pre telo. Okrem toho je dôležité, aby sa medzi potravinami zvýšila spotreba vody, pretože ak budete piť spolu s jedlom, môže to ovplyvňovať príjem potravy.. 

6. Vykonajte fyzickú aktivitu

Aby sa zabezpečilo, že sa extra kalórie premenia na sval a tuk, je dôležité vykonávať fyzickú aktivitu 3 až 5 krát týždenne, najmä svalové a neabóbne cvičenia. Ideálne je konzultovať s fyzickým trénerom učiteľa telesnej výchovy, aby realizoval rutinné cvičenia prispôsobené vašim individuálnym potrebám..  

Čo nejesť 

Je dôležité, aby prírastok na váhe bol založený na pestrej a vyváženej strave, aby sa zabránilo príjmu spracovaných potravín bohatých na cukor alebo nasýtené tuky. Študenti týchto jedál majú okrem iného desiatu, párky, tocino, mayonesu, paradajkovú salsu, salsas všeobecne, sladkosti, muslos de pollo, nealkoholické nápoje, pasterizované jarmo, pastely, gallety, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá a iné.

Konzumácia tohto typu potravín môže priaznivo ovplyvniť nárast hmotnosti akumuláciou tuku v organizme a nie zvýšením svalovej hmoty, pretože široké námestie môže spôsobiť zdravotné problémy.. 

Diéta menu pre priberanie na váhe

Nasledujúca tabuľka obsahuje 3 dni diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti: 

Je dôležité pomáhať odborníkom na výživu pri zostavovaní individualizovaného plánu výživy, pretože existujú rôzne vekové skupiny, vek, pohlavie, fyzická aktivita a anamnéza. Okrem toho, ak je odborník na výživu schopný uviesť použitie vitamínov alebo výživových doplnkov, ktorými môžu byť bielkovinové bázy, ten, ktorý umožňuje vniesť do stravy viac kalórií.. 

Ak chcete zistiť, akú váhu priberáte, použite našu ideálnu kalkulačku hmotnosti: 

Táto kalkulačka vám pomôže zistiť, koľko kilogramov musíte priberať na váhe, nie je však určená na výpočet hmotnosti u detí, slabých, chorých a športovcov, pretože nerozlišuje medzi pomerom svalov a tuku, ktorý má organizmus..  

Pokiaľ dokážete priberať na váhe?

Sľúbený čas, ktorý trvá na získanie svalovej hmoty a na zvýšenie telesnej hmotnosti, je približne 6 mesiacov, ale za 3 mesiace môžete pozorovať určité zmeny. Môžu sa však líšiť od človeka k človeku v závislosti od stravy a fyzickej aktivity, ktorá podporuje rast svalov. Pokiaľ dokážete získať svalovú hmotu.

Nižšie nájdete viac stratégií na zvýšenie telesnej hmotnosti a svalovej hmoty vo videu: 

Diéta na zvýšenie hmotnosti