Cvičenia CrossFit, ktoré sa robia doma a schudnú

Crossfit je vysoko intenzívny tréningový spôsob, ktorý by sa mal v ideálnom prípade vykonávať vo vhodných telocvičniach alebo výcvikových štúdiách, a to nielen preto, aby sa zabránilo zraneniam, ale najmä tak, aby sa cvičenia postupne prispôsobovali potrebám a fyzickej zdatnosti každej osoby..

Existujú však niektoré základné cvičenia a pohyby, ktoré sú dostatočne bezpečné na to, aby ich mohli robiť doma tí, ktorí chcú vyskúšať šport alebo ktorí majú málo času ísť do posilňovne.

Cvičenia crossfit vám zvyčajne pomáhajú schudnúť a odbúravať tuky, pretože sa robia s veľkou intenzitou, čo vedie k veľkým výdajom energie a kalórií. Okrem toho tiež pomáhajú tónovať svaly a rozvíjať silu a pružnosť, keď osoba cvičí súčasne, svaly, kĺby a šľachy..

1. Skákacie zdviháky

Skákadlá, ktoré sú technicky známe skákacie zdviháky, je to skvelé cvičenie pre zahrievaciu fázu, pretože zvyšuje zahrievanie svalov a kĺbov, zvyšuje rytmus srdca a prispieva k zvýšenej koordinácii motora, pretože zahŕňa pohyby rúk a nôh..

Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. stánok: so zavretými nohami rukami proti stehnám;
2. Otváranie a zatváranie nôh: nohy by sa mali otvárať a zatvárať malým skokom bez toho, aby opustili miesto, a zároveň zdvihli ruky nad hlavu, dotkli sa jednou rukou v druhej a pri zostupe sa znovu dotkli rukami na stehnách..

Pohyb nôh je podobný pohybu nožníc pri otváraní a zatváraní, je dôležité snažiť sa udržiavať rovnaký rytmus..

2. Kliešte

Flexia je pomerne jednoduché cvičenie, ale je veľmi úplné a dôležité na zvýšenie sily paží, hrudníka a brucha. Čím bližšie sú ruky, tým viac je rameno opracované a čím viac sú ruky ďalej od seba, tým viac je hrudník opracovaný.

Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Ľahnite si na zem: musíte ležať na zemi so žalúdkom dole;
2. Položte ruky: Položte dlane na zem, šírku ramien od seba.
3. Zostaňte na doske: natiahnite ruky a udržujte svoje telo rovné, vodorovné. Toto je začiatočná a koncová poloha klieští;
4. Zložte a natiahnite ruky: mali by ste si ohýbať ruky, dotýkať sa hrude na podlahe a potom ísť hore a tlačiť podlahu silou svojich paží, aby ste sa vrátili do polohy dosky..

Počet stlačení sa môže zvýšiť podľa zvyšovania pevnosti v priebehu času alebo sa môže stať dokonca zložitejším, keď sa vykonáva iba s jedným ramenom, s ramenami podopretými na lavičke alebo zasiahnutím dlane medzi skladaním a napínaním ramien. zbrane, napr.

3. Pištoľ na drep

drepová pištoľ, ktorý sa dá nazvať jednonohý drep, prispieva k zvýšeniu sily, flexibility, koordinácie a rovnováhy. Okrem toho pomáha rozvíjať základné svaly, ktorými sú brušné, bedrové, sedacie a bedrové svaly..

Ak chcete správne urobiť drepová pištoľ Je to z dôvodu:

1. stánok: iba s jednou nohou spočívajúcou na podlahe as rukami natiahnutými pred vami;
2. Robiť drepy: noha, ktorá sa nedotýka podlahy, by sa mala predlžovať pred telo, a potom by sa mali boky hádzať dolu a späť, pričom by sa mal zachovať mierny sklon kmeňa pri klesaní..

Je dôležité, aby ste pri drepe udržiavali brucho zmrštené, aby ste vyvážili telesnú hmotnosť.

4. Skočí do poľa

Podpätky do skrinky, tiež známe ako boxjumps, sú súčasťou cvičenia, ktoré popri zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície pôsobí aj na všetky svaly na nohách a na zadku, pomáha pri tónovaní.

Na správne cvičenie musíte:

1. stánok: udržujte šírku ramien od seba v pohodlnej vzdialenosti od škatule;
2. Robiť drepy: mali by ste si roztiahnuť nohy na šírku ramien, ohnúť kolená, hádzať boky nadol a zadok a natiahnuť nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pozrite sa, ako urobiť drep správne.
3. Vyskočte z krabice: mali by ste si natiahnuť boky, otočiť ruky a skočiť na krabicu tak, aby ste chodidlá postavili úplne na vrch krabičky. Potom by ste mali skočiť späť a zopakovať drep.

Výška skrinky musí závisieť od výšky osoby a schopnosti pohonu, aby sa zabránilo pádom a zraneniam.

5. Guľa na stenu

Cvičenie lopty na stene, technicky známe ako nástenné gule, je to veľmi úplné cvičenie, pretože nohy a ramená sa pracujú jedným pohybom a robia sa pomocou lekárskeho lopty.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali:

1. stánok: so šírkou ramien oddelenou od steny;
2. Robiť drepy: šírku ramien by ste mali rozťahovať od seba, ohýbajte kolená, hádzajte boky nadol a zadok a roztiahnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy;
3. Hádzať loptu na stenu: lopta sa musí hádzať smerom k stene a natahovať ruky dopredu a nahor;
4. Chyťte loptu: kým lopta klesá, mali by ste ju chytiť a opäť v drepe a hádzať.

Crossfit cvičenie plán robiť doma

Krížový tréning by mal byť krátky, ale veľmi intenzívny tréning, ktorý pomáha spotrebovať energiu a kalórie. Cvičenie s crossfitmi by sa malo začať zahrievaním, aby sa telo pripravilo na intenzitu cvičenia a aby sa končilo napínaním, aby sa svaly zotavili..

Čas každého cvičenia závisí od tempa, ktorým každý človek cvičí, mali by sa však robiť čo najskôr..

Príkladom 40-minútového tréningu crossfit doma, ktorý vám pomôže schudnúť, môže byť:

Osoba, ktorá trénuje crossfit, by okrem odbornej prípravy mala jesť stravu bohatú na zelenú zeleninu, chudé mäso a semená a mala by sa vyhnúť priemyselne spracovaným a rafinovaným potravinám, ako je napríklad cukor, sušienky a hotová jedla..

Zistite viac o tom, aká by mala byť strava so zmiešaným krmením.